10 exercitii pe care le poti face acasa pe stepper

Am modificat articolul ultima data pe: 02.04.20

 

Sportul s-a transformat incetul cu incetul intr-un stil de viata pentru milioane de oameni. Chiar si in urma unei zile pline la birou, reusesti sa gasesti cateva zeci de minute pentru miscare.

Si, pentru a nu pierde timpul pe drumuri de la si pana la sala, multi prefera sa se destinda acasa, in confortul propriului camin. Si nici nu e nevoie de prea multe echipamente, un stepper fiind tot ce ai nevoie si, bineinteles, niste haine confortabile care sa iti permita sa te misti, si o pereche de pantofi sport.

Stepperul are dimensiuni mici, fiind si portabil, asa ca iti poti schimba spatiul de lucru oricand doresti, inlocuind livingul cu terasa, balconul sau chiar parcul, daca doresti. Si diversitatea de exercitii disponibile la orice pas, cu putina cercetare, contribuie la evitarea plictiselii.

Iata cateva exemple care te vor ajuta sa obtii forme de invidiat, dupa mentinerea frecventei antrenamentului prin repetare periodica.

 

 

Fandari laterale

Pentru acest exercitiu ai nevoie de unul din cele mai frumoase steppere clasice, si de multa energie. Pornesti din pozitie de repaus din laterala aparatului, punand un picior pe treapta. Cu spatele intins, si usor indreptat spre inainte, sari cu celalalt picior pe platforma, lasand in acelasi timp membrul opus pe podea, pe cealalta parte.

Vei ajunge astfel in pozitie opusa celei din care ai pornit. Poti repeta aceasta miscare pana la 45 de secunde, in cinci seturi, pentru inceput. Pe masura ce deprinzi forma corecta, poti creste numarul de repetitii.

 

Genuflexiuni din saritura, cu greutati

Pui stepper-ul in fata ta si pornesti din pozitie relaxata, cu doua gantere in maini. Sari usor pe platforma, iar cand ajungi acolo ramai in genuflexiune, ridicand mainile pana cand acestea se afla paralel cu solul. Tii pentru trei secunde si apoi pasesti in spate spre a reveni la pozitia initiala. Poti face pana la cinci seturi de cate 30-45 de secunde.

 

Flotari inclinate cu ridicare de picior

Pentru un antrenament eficient, care lucreaza multiple grupe musculare in acelasi timp, poti recurge la folosirea stepper-ului pe post de baza sau banca de lucru. Pornesti din pozitie de flotare, cu mainile pe platforma si picioarele pe varfuri, cu spatele drept. Cobori in flotare si, in acelasi timp, ridici usor un picior in spate. La fiecare flotare, schimbi piciorul. Poti face 5 seturi de cate 10-12 repetitii.

 

Ridicare cu flexie de biceps

Cu stepper-ul in fata, pornesti din pozitie dreapta, cu gantere in maini si un picior pe platforma. Pe masura ce iti lasi greutatea in picior spre a-l ridica si pe celalalt pe mica rampa, ridici mainile spre a flexa. Apoi cobori si repeti cu celalalt picior. Pentru inceput, vor fi de ajuns cinci serii de cate 10 repetitii pe fiecare picior.

 

Sarituri in genuflexiune

Pornesti din spatele stepper-ului, in pozitie relaxata, indoind usor genunchii si impreunand mainile in dreptul pieptului, sarind pe platforma. Cobori usor pana genunchii ajung in dreptul varfurilor picioarelor, mentinand genuflexiunea pentru 3 secunde, dupa care sari in spate. Poti face trei seturi de 15 repetari fiecare.

 

 

Fandari simple

Pentru exersarea membrelor inferioare, vei recurge la trei seturi de cate 15 repetitii pentru fiecare picior. Pornesti din pozitie relaxata, in fata stepper-ului. Pui mainile pe solduri si intinzi un picior in fata, pe platforma, aplecandu-te pana cand genuchiul se afla intr-un unghi de 90 de grade. Tii pentru 3 secunde si revii in pozitia initiala, repetand cu celalalt picior.

 

Fandarea inversa

Acest exercitiu seamana foarte mult cu cel tocmai mentionat, insa il vei realiza “pe dos”. Stepper-ul este in spatele tau, la distanta potrivita pentru fandare. Pornesti din pozitie relaxata, cu mainile pe solduri, privirea inainte si picioarele usor indepartate de corp.

Faci un pas in spate, pe platforma, coborand usor pana cand genunchiul se afla la aceeasi inaltime ca si stepper-ul. Spatele ramane drept. Dupa o scurta pauza, revii in pozitia initiala.

 

Pentru abdomen

Unul din cele mai usoare si eficiente exercitii pentru muschii abdominali poate fi desfasurat pe un stepper clasic. Te pui pe spate, cu fundul pe capatul platformei, sprijinindu-te pe spate in coate, tinand picioarele intinse paralel cu solul, daca poti.

Ridici incet ambele picioare in acelasi timp, mentinandu-le drepte, pana simti ca muschii sunt incordati (pozitia ideala este de a forma un unghi de 45 de grade cu solul). Tii pentru trei secunde, dupa care revii incet la pozitia initiala. La debutul antrenamentului, vei face trei seturi de cate 10 repetitii pentru aceasta miscare.

Un exercitiu alternativ, care lucreaza abdomenul, este crunch kick-ul. Pornesti din aceeasi pozitie, cu fesele pe platforma si sprijinindu-te cu coatele, ridicand picioarele de pe sol si indoind genunchii, ajungand cu gambele in pozitie aproape paralela cu solul, in timp ce tii spatele drept. Intinzi picioarele, mentinand abdomenul incordat, impingand usor cu calcaiele in aer. Reindoi genunchii si repeti de 10 ori. Poti face trei astfel de seturi, pentru inceput.

 

Flotari inclinate

Pentru incepatori va fi de ajutor sa foloseasca mainile pe stepper, insa cei care deja sunt in forma sau au experienta in ce priveste exercitiile cardio si cauta o provocare se pot avanta in ridicarea picioarelor pe platforma.

Pozitia de start este cu palmele pe stepper, spatele drept si picioarele intinse, pe varfuri, incercand sa formezi o “scandura” prin pozitia corpului. Iti vei pune in dificultate umerii, pieptul, abdomenul si bratele. Miscarea e simpla, din pozitia incipienta te lasi usor pana atingi marginea stepper-ului cu pieptul sau pana cand coatele sunt intr-un unghi de 45 de grade.

Poti creste dificultatea si mai mult daca indoi un picior de la genunchi, aducandu-l mai aproape de piept dupa ce faci flotarea, astfel punand in miscare si muschii oblici.

 

 

Exercitii pentru triceps

Pentru a da forma bratelor te poti folosi de greutatea proprie si de stepper. Cu spatele la platforma, pui palmele pe ea si intinzi picioarele in fata, sprijinindu-te doar pe calcaie. Indoi usor coatele pentru a te cobori usor, pana cand coatele ajung intr-un unghi de 45 de grade pe interior. Apoi te ridici incet prin indreptarea bratelor si repeti de 10 ori (3 seturi).

Pentru a ingreuna si mai mult exercitiul, cand bratele sunt in extensie, ridica si pelvisul pentru a ajunge in pozitie dreapta cu corpul, lucrandu-ti si fesierii.

 

 

Lasa un comentariu

avatar
  Aboneaza-te  
Anunta despre