10 exercitii pentru a tonifia abdomenul si coapsele

Am modificat articolul ultima data pe: 02.04.20

 

Cand te pregatesti pentru vara, dar nu numai atunci, vei cauta sa iti tonifici abdomenul si fesele, caci cu totii ne dorim acele forme de invidiat gasite adesea si in revistele de frumusete si sport.

Insa, daca nu esti tocmai cea mai energica sau orientata spre sport persoana, iti poate fi greu sa realizezi care sunt cele mai bune si eficiente exercitii, cu sau fara echipamente precum cele mai frumoase steppere, care nu doar ca te vor ajuta sa obtii rezultate rapide si simplu de intretinut, dar care nu te vor plictisi pe parcurs.

In randurile urmatoare vei afla cum sa faci zece tipuri de exercitii care se axeaza pe antrenarea acestor zone.

 

Lovitura tripod

Iti va lucra abdomenul si fesele, avand nevoie de mult echilibru. Totodata, vei necesita o banda de rezistenta mica, pentru picioare. Pozitia de start implica sederea pe coate si genunchi, cu palmele pe sol, banda aflandu-se in jurul labei picioarelor.

 

 

Ridici piciorul drept de pe sol si il intinzi cat poti de tare, o parte a benzii aflandu-se pe talpa, tragand usor in spate si celalalt picior, caci restul “cercului” va infasura laba piciorului stang deasupra. Dupa ce intinzi dreptul pana cand acesta e in pozitie paralela cu solul, readuci genunchiul la sol si repeti de 20 de ori. Apoi extinzi piciorul stang. Ai grija sa nu arcuiesti spatele in timpul miscarii.

 

Podul la saltea

Pentru complicarea acestui exercitiu clasic, poti adauga o greutate de pana la 5 kg in zona soldurilor, si te poti folosi si de o banda de rezistenta plasata pe coapse. Astfel, iti vei lucra si fesele, si exeriorul coapselor.

Indepartezi usor genunchii pentru a simti banda in jurul picioarelor si ridici soldurile pana cand corpul devine aliniat de la piept la genunchi.

Tii pentru pana la 3 secunde, dupa care te lasi usor in pozitie incipienta (cu fundul pe sol si spatele drept). Poti face doua seturi de cate 25 de repetitii.

 

Exercitiul roll-out

Implica folosirea unei roti pentru abdomen sau a unei mingi medicinale. Te pui in genunchi, cu mainile pe manerele rotii sau cu mingea intre antebrate si degetele impreunate.

Rotesti mingea sau roata pana cand corpul tau e in pozitie dreapta, usor inclinata, dupa care revii in pozitia de start (in genunchi). Poti face doua seturi de cate 15 repetitii.

 

Fandarea cu lovitura piciorului

Lucreaza fesele, picioarele si abdominalii. Folosesti doua greutati mici, cate una in fiecare mana, pornind din picioare. Faci o fandare in spate cu piciorul stang, pana cand coapsa dreapta e in pozitie aproape paralela cu solul. Te ridici si arunci cu piciorul stang in fata, pana cand acesta ajunge in pozitie dreapta in fata ta. Apoi revii la forma initiala si repeti cu celalalt picior.

Poti incepe cu doua seturi de cate 15 repetitii pentru fiecare picior. Alternativ, fa mai intai repetitiile cu un picior, dupa care le efectuezi pe celelalte.

 

Exercitiul “Suta”

Antreneaza abdomenul, fiind un exercitiu de sol. Pornesti din pozitia culcat pe spate, cu mainile pe langa corp si picioarele intinse. Ridici membrele inferioare, cu genunchii la 90 de grade, apoi ridici umerii si capul de pe podea, intinzand picioarele si ridicand bratele la nivelul umerilor.

Tragi aer in piept si misti bratele usor in sus si in jos de cinci ori, apoi expiri si repeti miscarea de cinci ori, in tot acest timp abdomenul fiind incordat. Revii cu picioarele la sol si iei o scurta pauza. Poti repeta de 10 ori pentru a ajunge la 100 de rotiri ale mainilor.

 

Podul la saltea intr-un picior

Pozitia de inceput este culcat pe spate, cu genunchii usor indoiti si palmele spre sol. Ridici piciorul drept si il intinzi in sus, strangand din muschiul gluteu, ridicand soldurile pentru a ajunge la o pozitie dreapta a trunchiului in relatie cu coapsele.

Tii piciorul intins si revii usor cu fesele la sol. Apoi schimbi piciorul ridicat si repeti. Poti face pentru inceput doua seturi de cate 15 repetitii. Lucreaza atat soldurile, cat si interiorul coapselor si fesele.

 

Genuflexiunile cu gantera

Pentru acest exercitiu ai nevoie de o gantera sau un kettlebell. Prinzi greutatea in ambele maini si o ridici in dreptul pieptului, cu picioarele departate la nivelul soldurilor. Iti activezi usor muschii abdominali si te lasi cu posteriorul in jos, pastrand pieptul drept, in fata. Coapsele ar trebui sa ajunga paralel cu solul.

Greutatea corpului e sustinuta de calcaie. Tii pentru trei secunde, dupa care impingi usor in talpa si te ridici, strangand din fese cand ajungi in pozitia initiala. Repeta 15 exercitii din acestea in doua reprize.

 

Exercitiul woodchop

Il faci in seturi de cate 12 repetari pe fiecare parte. Lucreaza mare parte a muschilor abdominali, in special oblicii. Ai nevoie de o gantera de greutate medie. Pornesti in picioare, cu membrele usor mai indepartate, la nivelul umerilor. Tii greutatea in ambele maini.

Indoi usor picioarele, precum in genuflexiune, si te intorci spre dreapta, indreptandu-te cu greutatea spre exteriorul genunchiului drept. Te rasucesti spre stanga, ridicand mainile deasupra capului, cu tot cu greutate, pivotand pe piciorul drept.

 

Bicicleta imaginara

E potrivita pentru incepatorii care doresc sa isi intareasca abdominalii. Pozitia de start este culcat pe podea, cu mainile la ceafa. Picioarele sunt usor ridicate cu genunchii la un unghi de 45 de grade, cu gambele paralel cu solul.

Ridici capul si umerii de pe sol, si simulezi pedalarea cu picioarele, simultan, apropiind cotul stang de genunchiul drept, si apoi revii la forma initiala, dupa care repeti, atingand cotul drept de genunchiul stang. Numarul de repetari e variabil, recomandandu-se pornirea de la un set de 12 pentru fiecare parte.

 

 

Ridicari de picior in lateral

Acest tip de exercitiu poate fi efectuat fara probleme acasa, avand nevoie doar de o salteluta (de care te poti lipsi daca dispui de un covoras moale pe care sa te asezi). Pozitia de start este de a te intinde pe o parte, sa spunem dreapta, sustinand capul in palma dreapta. Iti poti lasa trunchiul pe sol sau il poti ridica putin. Mana stanga se afla in fata, cu palma pe sol, pentru a te sprijini si impinge usor in timpul miscarii.

Cu picioarele intinse, il ridici pe stangul printr-o miscare inceata, spre a simti muschiul cum lucreaza, evitand sa folosesti zona lombara, folosind, in schimb, fesierii si soldul. Apoi revii in pozitia de start, si repeti pentru celalalt picior. Pentru antrenamentele initiale, fa doua seturi de cate 15 repetitii.

 

La final, iti putem spune ca aici gasesti si o lista cu steppere comparate intre ele.

 

 

Lasa un comentariu

avatar
  Aboneaza-te  
Anunta despre