10 greseli pe care le faci la antrenament

Am modificat articolul ultima data pe: 20.09.19

 

De indata ce ai prins drag de sala de fitness, iti vei dori sa vezi rezultate, fie in oglinda, fie la aparate si greutatile cu care lucrezi. Totodata, te poti intalni cu tot felul de dificultati si greseli, mai ales la primele antrenamente, care pot fi pe cat de amuzante, pe atat de periculoase pentru sanatatea ta si umilitoare, mai ales cand crezi ca te vad cei “mai profesionisti” din sala. Asta nu trebuie sa te descurajeze, insa.

Iata cateva greseli pe care le poti face si tu oricand esti in cursul unui antrenament, si cum poti sa te redresezi.

 

Folosesti greutati si setari neadecvate

Atunci cand te antrenezi, e indicat sa folosesti greutati sau setari de aparat care sa te motiveze, dar care sa nu te epuizeze imediat. Daca alegi dificultati prea mici sau gantere prea usoare, muschii nu vor fi antrenati eficient, iar anduranta nu va creste. Iar daca exagerezi cu greutatile, te poti accidenta.

 

 

Poti incepe de la o greutate sau dificultate care iti permite sa faci cel putin doua seturi de repetitii, in cazul aparatelor cardio fiind necesar sa introduci greutatea ta, pentru ca informatiile primite, precum caloriile arse, sa fie indicate corect.

 

Faci pauze prea mari intre exercitii

Daca petreci mai mult timp pe telefon decat la aparate, sau daca mai mult vorbesti cu partenerul de lucru decat tragi de fiare, nu doar ca poti avea probleme de ordin fizic (respiratie ingreunata), ci vei si pierde timpul degeaba si nu vei obtine rezultatele dorite cu rapiditate.

Desi pauzele intre repetitii sunt acceptate, deoarece ajuta muschiul sa se refaca dupa efort, daca astepti prea mult, eficienta antrenamentului scade. Asa ca, daca stai prea mult intre seturi, cauta sa astepti doar pana la 1-2 minute intre un set de 10 repetitii cu greutati mari si altul.

 

Te axezi doar pe un anumit tip de exercitiu

Cand vrei sa obtii un abdomen plat mai repede, vei pune accentul pe exercitiile care lucreaza acesti muschi. Insa, potrivit cunoscatorilor, acest lucru nu iti va aduce rezultate vizibile imediat, caci nu poti slabi doar intr-un anumit loc.

Si, pentru a fi cu adevarat in forma, ar trebui sa alternezi cardio cu forta, anduranta si alte forme de exercitiu fizic, in fiecare saptamana. Astfel, nu doar vei arde grasimea din mai multe zone, dar te vei tonifia uniform si nu iti vei suprasolicita muschii.

 

Crezi ca antrenamentele lungi de cardio la nivel scazut de dificultate sunt eficiente

Primul lucru pe care il faci cand doresti sa slabesti este sa te apuci de exercitii cardio. Insa daca ramai la intensitate si dificultate reduse pe banda de alergare, bicicleta sau cel mai bun stepper, nu vei avea rezultate prea bune, nici daca dublezi timpul petrecut acolo, caci ritmul cardiac nu va creste, iar vasele sangvine nu se vor dilata.

Mai eficient este sa alternezi intre seturi de un minut de sprint, urmat de doua minute de alergare/pasire/pedalare mai domoala. Astfel, si metabolismul va fi activat si caloriile vor fi arse mai eficient dupa terminarea antrenamentului.

 

Consumi batoane proteice si bauturi energizante inainte de antrenament

Din pacate, elementul de “pre-workout” promovat de culturisti si sportivi de performanta este bun doar pentru ei, caci realizeaza multiple sesiuni pe zi, de intensitate sporita. In cazul unei persoane obisnuite, care cauta sa slabeasca sau sa se tonifieze, e important sa fie arse caloriile deja existente in organism, si nu unele abia intrate in sistem.

Poti, in schimb, sa iei o gustare cu o ora inaintea antrenamentului, lasand digestia sa isi faca efectul (un fruct, un iaurt slab in grasimi, o cafea).

 

Te antrenezi pe stomacul gol sau, dimpotriva, la scurt timp dupa o masa copioasa

Desi, asa cum spuneam mai sus, nu iti va face rau o gustare, nu e tocmai indicat nici sa mananci mult inainte de antrenament. Daca tocmai ai avut o masa copioasa in carbohidrati si grasimi, corpul va redirectiona energia spre digestie, lasand mai putina putere in muschi.

Nu vei scapa imediat de grasime daca te infometezi si fugi la sala, dar nu uita nici de hidratare, foarte importanta pentru buna desfasurare a efortului fizic.

 

Consideri ca doar antrenamentele cardio rapide ard grasimea

Cand vrei sa slabesti, e necesar sa stii ca incalzirea sportiva e importanta. In fond, abia dupa 20 de minute de cardio incepi sa arzi celulele de grasime existente. Asa ca un antrenament interactiv, cu momente de intensitate ridicata si viteza redusa te va ajuta sa iti pui in miscare metabolismul si sa obtii rezultate bune.

Pe deasupra, e indicat sa petreci cel putin 20-40 de minute pe banda, bicicleta sau chiar pe stepper, ori facand un alt tip de exercitiu cardio, de 3-5 ori pe saptamana, pentru a slabi.

 

Repeti acelasi program

Cand faci acelasi numar de repetitii cu aceleasi greutati saptamani in rand, la un moment dat efortul tau va stagna, iar rezultatele nu se vor mai vedea. E important sa ridici intensitatea si greutatea cu care exersezi pe masura ce dobandesti cunostinte noi si rezistenta.

Daca incepi cu trei seturi de 10-12 repetitii, e important ca, dupa doua-trei saptamani sa mai adaugi repetitii sau seturi ori sa maresti greutatea cu care lucrezi, pentru a-ti continua progresul.

 

Treci peste incalzire

In special cand vine vorba despre exercitii cardio intensive, precum HIIT, e important sa ai o incalzire usoara inainte, pentru a-ti pregati muschii de efort. Prin mici miscari de acest fel, iti cresti temperatura corpului, punand sangele in miscare. Cresterea cu pana la 2 grade Celsius e importanta, caci permite corpului sa transpire.

Printre cele mai populare exercitii se numara genuflexiunile, intoarcerile, cercurile cu mainile, ridicarile din umeri si rotatia de trunchi.

Incalzirea e necesara in anumite cazuri (cardio, sprint) in timp ce in altele este chiar contraindicata (in cazul antrenamentelor de forta).

 

 

Antrenamentele sunt prea lungi si dese

Nu trebuie sa uiti de scurte pauze intre antrenamente, care sa iti ajute muschii sa se refaca si corpul sa reziste efortului zilnic sustinut. Oboseala suprarenala si performantele fizice scazute pot fi efecte ale sesiunilor fizice prea intense si frecvente.

E important sa stii cand sa te odihnesti si sa te recuperezi, pentru ca mai apoi sa revii cu mai multa putere si energie. Iar pentru o recuperare mai rapida, poti practica ceea ce se numeste “repaus activ”, adica in zilele libere dintre antrenamente, poti apela la sesiuni de yoga sau scurte plimbari, ce vor creste mobilitatea si flexibilitatea corporala.

 

 

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 voturi, media: 5.00 din 5)
Loading...