10 idei despre cum sa incepi o rutina de antrenament zilnica

Am modificat articolul ultima data pe: 01.04.20

 

Cand doresti sa slabesti, sa te mentii in forma sau sa iti cresti masa musculara, cea mai buna idee este sa te apuci de exercitii fizice, alaturi de o dieta echilibrata, bogata in nutrientii necesari organismului.

Pentru a scapa de kilogramele in plus si de acele “aripioare” inestetice de pe solduri, sau pentru a-ti creste usor masa musculara sau a te tonifica, te poti ajuta de un program dinamic format din elemente cardio si de forta. Insa asta nu este tot, pentru a ajunge la perfectionarea rutinei trebuind sa faci primii pasi spre ea.

Bineinteles, pentru a nu-ti produce mai mult rau decat bine, nu ar strica sa iti faci niste analize si sa consulti un medic inainte de a te “inhama” la o rutina zilnica de exercitii fizice. Acest pas este cu atat mai important pentru persoanele neobisnuite cu miscarea, a celor supraponderale si pentru cele peste 45 de ani. Un astfel de control te poate pune in tema cu privire la existenta sau aparitia ulterioara a unor afectiuni ori accidentari.

 

 

Iti pregatesti spatiul de lucru

Primul lucru pe care il vei face, daca preferi sa incerci sa lucrezi acasa, este sa gasesti o camera sau o portiune din incapere unde sa iti efectuezi exercitiile zilnice sau saptamanale. Pentru a te asigura ca dispui de suficient loc, fa niste “masuratori babesti”, lasandu-te pe spate si intinzandu-te cu totul pe podea, cu bratele intinse in laterale.

In cazul in care nu dai peste mobila, decor sau vreun animalut de companie, ai la indemana suficient loc pentru desfasurarea programului de efort fizic.

 

Procuri echipamentul de care ai nevoie

Un al doilea pas, la fel de important, inainte de a te apuca efectiv de miscare, este sa iti procuri echipamentul esential, pornind de la pantofii de sport. Alaturi de acestia poti adauga un tricou si niste pantaloni care iti permit sa te misti si sa te intinzi, iar printre micile piese care te pot ajuta se afla saltelute, gantere sau chiar unul din cele mai bune steppere (aici si lista noastra comparativa).

Esential este sa alegi piese pe care le vei folosi si care iti fac placere. Poti face o incercare a majoritatii masinariilor si accesoriilor printr-o sedinta la sala sau la un magazin specializat.

Si, pentru a-ti monitoriza efortul si activitatea, te poti indrepta spre o bratara de fitness sau un tracker pentru pasi, calorii, distante parcurse si citirea batailor inimii, spre exemplu.

 

Faci o incalzire usoara

Pentru a preveni accidentele, ranirile si a-ti imbunatati performantele de ordin atletic, nu poti uita de incalzirea dinaintea antrenamentului, fie ca il efectuezi acasa, in aer liber sau la sala. Te va pregati pentru efortul sustinut si iti va imbunatati flexibilitatea, reducand febra musculara si eventualele inflamatii de dupa miscare.

Incalzirea poate fi compusa din rotirea mainilor, a picioarelor, intoarcerile dintr-o parte in cealalta de la mijloc sau fandarile usoare din mers. In mod alternativ, te poti pregati efectuand o versiune simpla si relaxata a exercitiului pe care urmeaza sa il efectuezi, in cazul alergarii acesta fiind mersul.

 

Iti stabilesti nivelul de pregatire fizica

Poti efectua acest pas si inainte de a-ti pregati camera sau de a-ti face incalzirea, sau poti recurge la cateva “teste” care sa te ajute sa realizezi exact de unde ar fi mai bine sa iti pornesti “excursia” in lumea sportului.

Pentru inceput, iti poti verifica gradul de flexibilitate, pregatire musculara si compozitie corporala prin efectuarea unor mici verificari. Stand in sezut, cu picioarele intinse in fata, incearca sa iti atingi degetele, intinzandu-te in fata cat poti de mult, astfel iti vei da seama daca al tau corp este suficient de “mladios” sau ar beneficia de pe urma unor sedinte de yoga, de exemplu.

Pentru starea musculara, poti vedea cat de multe abdomene, flotari si genuflexiuni poti face si cat timp iti ia sa alergi 400 de metri, de pilda. Iar pentru a vedea de unde pornesti cu infatisarea fizica, iti vor fi de folos niste masuratori ale bustului, taliei si soldurilor, precum si circumferinta bratelor si a coapselor.

 

Creezi un program fitness simplu

Iti fixezi niste teluri initiale, precum scaderea in greutate, tonifierea, cresterea masei musculare, a puterii ori recompozitie corporala, incorporand cel putin 30 de minute de activitate aerobica zilnica, alaturi de care sa se afle si seturi ce se axeaza pe exersarea muschilor si cresterea fortei.

Tipurile principale de exercitiu sunt aerobic (alergare, dans, inot, bicicleta eliptica, stepper), forta (cu greutati si aparate, sprinturi, pliometrice, antrenamente de rezistenta), gimnastica (fandari, genuflexiuni, abdomene, tractiuni), antrenamente de interval la intensitate ridicata (HIIT), programe de echilibru si stabilitate (pilates, thai chi, programele “abs”) si pentru flexibilitate (yoga, intinderi).

 

 

Nu uita de variatia exercitiilor

Acelasi tip de exercitiu se poate dovedi plictisitor la un moment dat. Sansele sunt ca nu vei dori sa il repeti zilnic. Asa ca diversificarea antrenamentelor iti poate da imboldul necesar sa continui.

Intr-o zi te poti axa pe jogging sau alergare pe banda, in timp ce, la urmatorul antrenament, vei efectua un circuit de forta, in a treia zi te vei odihni, iar in a patra vei merge pe bicicleta timp de 30 de minute, spre exemplu.

Pe deasupra, pe langa activitatile de tip circuit, cu seturi si repetitii, poti efectua si training-uri de impact redus, precum inotul sau ciclismul, care scad riscul accidentarilor. Planifica-ti saptamana spre a folosi in fiecare zi alte grupe musculare sau parti ale corpului, spre a nu te extenua sau plictisi.

 

Porneste de la exercitii usoare, crescand dificultatea pe parcurs

Ofera-ti suficient timp pentru a te obisnui cu efortul, mai ales la primele antrenamente, incalzindu-te prin exercitii simple, cum spuneam mai sus, si continuand cu un numar de seturi potrivite rezistentei tale la efort.

Primele sedinte pot avea pana la 30 de minute in totalitate, urmand ca, pe parcurs, sa cresti numarul de repetitii pentru fiecare exercitiu, sa alergi mai mult sau sa pedalezi mai repede. De indata ce te obisnuiesti cu miscarile, poti recurge la sedinte cu durate intre 30 si 60 de minute, desfasurate cat mai des, in timpul saptamanii (in mod ideal zilnic).

 

Asculta-ti corpul

Daca simti oboseala, extenuare, dureri, daca ti se pare ca ai ramas fara aer, ca ti se face rau, iti vine sa vomiti sau ai ametit, ia o bine-meritata pauza. Te extenuezi prea mult. Cand simti ca ar fi cazul sa intrerupi pentru o zi antrenamentele, fa asta. Relaxeaza-te, pentru a avea mai multa putere in ziua urmatoare. Altfel, se pot intampla accidente.

 

Nu uita de stretching

Din moment ce te-ai incalzit inainte de antrenament, nu poti uita si de intinderile de la finalul sedintei, care te vor ajuta sa te relaxezi si iti vor readuce corpul la starea normala.

Stretchingul poate include intinderi pe saltea, mers domol sau foam rolling, un antrenament in care folosesti o rola speciala moale spre a-ti masa muschii si a-i recupera in urma unui antrenament istovitor (poti recurge la acesta dupa cateva saptamani de la regularizarea antrenamentului si cresterea in intensitate a acestuia).

 

 

Monitorizeaza-ti progresul

Pentru a vedea in mod activ care sunt rezultatele antrenamentelor tale zilnice sau aproape zilnice, tine evidenta masuratorilor luate la inceputul acestei aventuri si repeta-le la sase saptamani. In mod similar, poti vedea cat de mult s-a schimbat rezistenta ta la efort prin repetarea exercitiilor de baza deja mentionate si a timpilor de alergare la 400 de metri.

Pentru a continua sa iti imbunatatesti peformantele, continua aceste sedinte sau adauga mai multe tipuri de exercitii. Cand iti pierzi motivatia, schimba-ti telurile sau adauga noi activitati care sa te stimuleze. Prin planuri bine stabilite si dezvoltate si determinare, poti reusi sa dobandesti un obicei sanatos de lunga durata.

 

 

Lasa un comentariu

avatar
  Aboneaza-te  
Anunta despre