10 miscari pentru a obtine un abdomen plat si tonifiat

Am modificat articolul ultima data pe: 12.12.19

 

Pentru ca se vad mereu cand te uiti in oglinda, si nu numai, iti doresti sa ai muschi abdominali bine definiti si gata de poze inspirationale. Din fericire, majoritatea exercitiilor complexe, care folosesc si partea superioara si pe cea inferioara a corpului, ii folosesc, insa asta nu inseamna ca nu poti sa adaugi antrenamentului tau niste miscari care sa tinteasca mai mult zona abdominala, pentru a sculpta acele “patratele” pe care, poate, ti le doresti.

 

Abdomene scurte (crunch)

Pentru acest exercitiu nu ai nevoie de niciun fel de accesoriu (poate doar de o salteluta, daca nu te multumeste covorul sau podeaua, ori o patura). Pozitia de start este pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe sol, cu bratele incrucisate peste piept si palmele in dreptul umerilor.

Iti ridici trunchiul punand presiune si incordand muschi abdominali, apoi te intorci pe podea. Abdominalii superiori vor obosi destul de repede, insa incearca sa mentii pozitia principala (de incordare si ridicare a corpului) pentru o secunda, pentru a-i antrena cat mai mult. Poti incepe cu 20 de repetitii, dupa care cresti numarul acestora si dublezi seturile efectuate.

 

Genuflexiunea

Desi e un exercitiu pentru picioare, actioneaza si asupra abdomenului, pentru ca e necesar sa incordezi muschii din aceasta zona, pentru a mentine pozitia neutra si dreapta.

Pornesti din picioare, cu membrele usor departate, mainile pe langa corp, intinzandu-le pana devin paralele cu solul si lasandu-te usor in jos, folosindu-te de picioare, pana coapsele ajung paralele cu solul. Tii pentru o secunda, dupa care te ridici in pozitia incipienta, in tot acest timp tinand abdomenul usor incordat si spatele drept.

 

Exercitiul tuck crunch

Iti tinteste zona abdominala, avand loc la podea, pe spate. Pozitia incipienta este cu mainile la ceafa sau in zona capului si picioarele ridicate, cu genunchii la 90 de grade, gambele paralele cu solul.

Iti ridici trunchiul si tragi genunchii catre tine in acelasi timp, pastrand degetele in zona tamplelor. Incerci sa atingi coatele de lateralele genunchilor, dupa care revii cu spatele pe podea, avand grija sa nu atingi solul cu talpile in timpul celor 15 repetitii. Poti incepe cu doua seturi de acest fel.

 

Abdomenele simple

Te intinzi pe sol cu spatele, ridicand usor genunchii si plasandu-ti varful picioarelor sub o suprafata, pentru a nu se misca, ori rugand pe cineva sa ti le tina. Pui mainile la ceafa si impreunezi degetele, pentru a pastra pozitia corecta.

Ridici trunchiul pentru a forma un V cu coapsele in timp ce expiri. Tii contractia pentru o secunda si apoi revii cu spatele pe sol in timp ce inspiri. Poti aduce varietate prin plasarea mainilor intr-un X pe piept sau chiar tinerea unei mici greutati in acest fel, insa pentru inceput este de ajuns sa incerci forma clasica. Poti porni de la doua seturi de 10 – 12 repetitii.

 

 

Plansa in plan declinat cu atingerea piciorului pe sol

Pentru acest exercitiu iti este necesara o platforma stabila (banca de fitness, stepper clasic, etc.) pe care vei tine picioarele, si un prosop pentru maini. Te pui in genunchi, cu antebratele pe sol, mainile impreunate, pentru stabilitate, si varfurile picioarelor pe platforma, incordand abdomenul si avand grija ca spatele si picioarele sa fie in pozitie dreapta (de plansa). Pentru o repetitie corecta, e necesar sa mentii forma aceasta pe durata repetitiilor.

Ridici un picior de pe banca si il lasi pe o parte, pentru a atinge solul, dupa care te urci cu el inapoi pe platforma, metinand pozitia mainilor si a spatelui, si abdomenul incordat. Repeti cu celalalt picior. Incepe cu doua seturi de cate 10 repetitii pe fiecare picior.

 

Rasuciri rusesti

Exercitiul acesta distractiv se poate desfasura simplu sau cu ajutorul unei gantere (iti oferim aici lista noastra comparativa) pentru efort aditional. Incepi de la sol, cu posteriorul pe podea si genunchii usor indoiti, trunchiul fiind in pozitie de crunch (intr-un unghi de 45 de grade cu solul).

Impreunezi mainile si le tii intinse, facand o rasucire dintr-o parte in cealalta, avand grija sa mentii controlul miscarii si sa nu te zmucesti prea repede dinspre stanga spre dreapta, spre exemplu. Porneste de la 2 seturi de cate 12 repetiti pentru fiecare parte.

 

Abdomene bicicleta

Pornesti de la sol, cu mainile la tample si umerii usor ridicati de pe saltea, si picioarele cu genunchii indoiti, gambele la 90 de grade cu solul. Ridici genunchiul stang spre piept in timp ce rasucesti usor trunchiul cu cotul drept, pana cele doua se intalnesc, dupa care lasi piciorul in jos, fara a atinge solul (incercand sa il indrepti si sa il tii cat de paralel cu solul poti), ridicand membrul opus.

Tine membrele deasupra solului pentru a forta abdomenul sa se incordeze mai tare in a-ti stabiliza trunchiul in timpul miscarilor. Astfel vei obtine un rezultat mai bun.

 

Ridicari de picioare din culcat

Nu ai nevoie decat de un loc drept unde sa te asezi pe spate, fiind un exercitiu pe cat de simplu, pe atat de “dureros” pentru incepatorii care nu au mai avut de-a face cu sportul de mult timp. Te intinzi pe podea pe spate, cu picioarele intinse, punand mainile sub posterior (muschii fesieri) cu palmele spre sol, ori pe langa corp, in aceeasi pozitie.

Incordezi abdomenul si si ridici picioarele, mentinandu-le cat de drepte poti, pana cand ajung perpendiculare cu solul, eventual cu genunchii usor usor flexati. Mentii pentru o secunda, in timp ce expiri, dupa care revii incet cu membrele pe sol si repeti pentru doua seturi de 12 ori fiecare.

 

 

Abdomene scurte cu gantera

Este un tip de exercitiu crunch in care te folosesti de greutatea ganterei pentru a creste dificultatea. Te lasi pe spate, cu genuchii flexati si talpile pe sol, tinand o gantera sau un disc greu pe piept cu ambele maini.

Ridici trunchiul, mentinand picioarele drepte si nemiscandu-le, pastrand tensiunea in abdominalii superiori pe masura ce te misti, tii pentru o secunda, dupa care revii cu spatele pe sol si repeti de 10 ori in doua seturi.

 

Inclinari laterale cu gantera

Pentru oblicii abdominali poti face acest exercitiu de 15 ori pe fiecare parte, pentru inceput. Din picioare, cu membrele usor departate (la o distanta egala cu latimea dintre umeri), si spatele drept, cu o gantera in mana dreapta, te sprijini cu cea stanga de sold.

Pastrezi spatele drept si privirea in fata, inclinand partea dreapta cat poti de mult in timp ce inspiri. Cand ajungi in cea mai intinsa pozitie, mentii pentru o secunda, dupa care revii incet la pozitia de start. Nu misca restul corpului, ci exclusiv lateralul trunchiului.

 

 

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (3 voturi, media: 5.00 din 5)
Loading...