10 pasi simpli ca sa-ti tonifiezi abdomenul

Am modificat articolul ultima data pe: 01.04.20

 

Un abdomen conturat – iata visul oricarei persoane pentru care aspectul fizic e important! Mai mult decat efortul, in acest caz conteaza consecventa; iata cateva etape simple pe care le poti parcurge pentru a-ti atinge scopul. 

 

Tii minte timpurile in care faceai celebrele “abdomene” si te declarai nemultumit de rezultate? Ei bine, specialistii sunt gata sa iti explice care este motivul pentru care nu obtineai rezultatele asteptate: eficienta exercitiului nu era suficienta.

Daca iti doresti un six-pack de invidiat – si nu ne referim la niciunul dintre cunoscutele si indragitele branduri de bere – specialistii spun ca nu ai nevoie decat de 15 minute pe zi, de 3 – 4 ori pe saptamana. In continuare, iata exercitiile pe care ar trebui sa le incluzi in rutina zilnica.

 

Contracturi abdominale

Alege un scaun de inaltimea potrivita. Asaza-te in asa fel incat talpile sa fie complet sprijinite pe podea, unghiul dintre gambe si coapse sa fie de 90 de grade, iar spatele drept.

Pune ambele maini pe abdomen, inspira pentru a “umfla” abdomenul si expira, contractandu-l catre coloana vertebrala. Fa 100 de repetari, lent, constient, concentrandu-te pe inspiratii si expiratii prelungi si profunde. 

Ridicarea capului

Intr-o prima faza, aceste “abdomene partiale” par mai usoare decat abdomenele clasice, dar dupa un numar suficient de repetari, probabil ca iti vei schimba parerea. 

Intinde-te pe spate, pe salteluta de lucru. Indoaie genunghii astfel incat intre gambe si coapse sa fie un unghi de aproximativ 45 de grade, iar talpile sa ramana fixate pe sol. Incepe cu un exercitiu de respiratie, inspirand pentru a extinde abdomenul si expirand pentru a-l incorda catre coloana vertebrala.

Cand inspiri, ramai culcata pe podea. Cand expiri si se contracta abdomenul, baga barbia in piept si ridica de la podea capul; umerii vor ramane lipiti de sol. Pozitia trebuie mentinuta cateva secunde, dupa care vei reveni la sol. 

Se fac minimum 10 repetari; pentru rezultate mai rapide se recomanda 3 serii a cate 10 repetari. 

 

Flotari verticale

Gaseste un perete solid pe care te poti sprijini. Opreste-te la distanta de un brat, astfel incat mainile complet intinse sa aiba palmele lipite pe el. Inspira si expira, extinzand si tragand abdomenul spre coloana vertebrala.

Continuand sa respiri, lasa greutatea corpului in brate si apleaca-te in fata, pana cand atingi peretele. Impinge-te in brate pentru a te ridica in pozitia verticala initiala.

Specialistii recomanda 20 de repetari, dar daca esti o persoana ambitioasa probabil ca vei alege sa faci mai multe serii. 

 

Genuflexiuni la perete

Pentru acest exercitiu ai nevoie de o minge medicinala cu diametru mare. Cel mai potrivit este unul dintre acele modele gonflabile, usoare.

Asaza-te la o oarecare distanta de perete, astfel incat intre acesta si spatele tau sa se interpuna (si sa fie sustinuta) mingea despre care am amintit. Picioarele trebuie sa fie indreptate usor catre inainte, mai departate de perete, astfel incat sa iti permita sa te lasi in jos. 

Reia exercitiile de respiratie deja mentionate, cu inspiratii si expiratii profunde. 

Flexeaza usor genunchii si mentine abdomenul contractat. Lasa-te in jos pana cand unghiurile dintre trunchi si coapse, respectiv dintre coapse si genunchi sunt de 90 de grade. 

Revino la pozitia verticala. Repeta exercitiul de minim 20 de ori. 

Genuflexiuni la perete

O alta varianta a acestui exercitiu poate fi realizata cu ajutorul unei mingi medicinale de dimensiuni ceva mai mici, pe care sa o poti tine confortabil intre genunchi. 

Exercitiul se face de asemenea la perete; cu spatele lipit de acesta, dar cu picioarele indreptate catre inainte, intr-un unghi de aproximativ 30 grade fata de verticala. Bratele sunt si ele lipite de perete, cu palmele catre inapoi.

Fara a dezlipi spatele sau bratele, lasa-te in jos pana la formarea unor unghiuri de 90 de grade intre trunchi si coapse, intre coapse si gambe. Ai grija in tot acest timp sa nu scapi mingea dintre genunchi. Revino la pozitia initiala.

Daca faci exercitiul corect, 20 de repetari, insotite de exercitiul de respiratie explicat mai sus, ar trebui sa fie suficiente. 

 

Atingerea degetelor de la picioare

Asaza-te in pozitia culcat pe spate, cu bratele intinse in lateral. Ridica picioarele intinse si mentine-le intr-un unghi de 30 – 45 grade fata de orizontala. Intinde mana dreapta catre piciorul stang, care se va ridica si el la verticala. Omoplatul drept se ridica de pe sol, in timp ce omoplatul stang ramane lipit de podea. 

Exercitiul antreneaza bine oblicul si transversul abdominal. Instructorii sustin ca 15 repetari sunt suficiente. 

 

Rasucirea ruseasca

Acest exercitiu se face de asemenea pe salteaua de yoga. Asaza-te in pozitie culcata pe spate. Indoaie genunchii, mentinand totusi talpile pe podea; talpile trebuie sa fie in dreptul umerilor, deci picioarele usor departate.

Ridica de pe saltea capul, gatul si partea de sus a omoplatilor. Cu mainile intinse pe langa corp, inclina-te in laterale astfel incat sa atingi, alternativ, calcaiul drept cu mana dreapta si apoi calcaiul stang cu mana stanga. 

Este un exercitiu bun pentru oblicii abdominali. Se fac 15 repetari pe fiecare parte. 

Plank lateral

Pe salteluta de yoga, asaza-te pe o parte, cu corpul perfect drept.

Sprijina-te pe antebratul drept, pune mana stanga in sold, tine picioarele perfect lipite unul de celalalt si mentine corpul in aceasta pozitie, perfect dreapta. Intregul corp va forma un unghi de 30 de grade cu orizontala. 

 

Plank

Pentru acest exercitiu te vei aseza mai intai pe palme si genunchi. Partea din fata a corpului coboara pana cand te sprijini numai pe antebrate; partea din spate a corpului este sprijinita pe varfurile degetelor de la picioare, cu genunchii perfect intinsi. 

Coatele se pozitioneaza in dreptul omoplatilor, iar trupul formeaza o linie dreapta de la cap pana la calcaie. 

Pozitia se mentine timp de minim 30 secunde; pe masura ce castigi experienta, vei vedea ca vei reusi sa o mentii pana la un minut si chiar mai mult. 

 

Plank cu rotiri de solduri

Daca ai reusit sa stapanesti bine plankul si mentinerea pozitiei timp de 30 secunde nu mai reprezinta o problema, poti trece la etapa urmatoare. Adopta pozitia de plank si apoi roteste bazinul astfel incat soldurile sa atinga, alternativ, podeaua. 

 

 

Lasa un comentariu

avatar
  Aboneaza-te  
Anunta despre