11 sfaturi ca sa faci aerobic acasa

Am modificat articolul ultima data pe: 21.10.20

 

Un antrenament de aerobic intens te ajuta sa scapi de tesutul adipos si sa iti tonifici musculatura, pe cand lectiile de yoga au rolul de a te relaxa si a te face sa uiti de stresul cotidian. In momentul in care alegi exercitiile, tine cont de nivelul de dificultate. Nu incepe cu un antrenament intens de prima data, chiar daca vrei sa ai rezultate mai rapide, pentru ca te vei suprasolicita. Inainte de a te apuca de exercitii, pregateste muzica de fundal si elibereaza spatiul, ca sa ai loc sa executi miscarile.

 

In cazul in care te-ai gandit sa inlocuiesti extravalerianic cardio si beneficiile sale cu un mod mai sanatos de a mentine sanatatea inimii, poti incepe sa faci aerobic. Folosindu-te de sfaturile din articol, intregul antrenament va fi mai simplu, iar la final te vei simti mult mai energica.

Stabileste ce exercitii de aerobic vrei

Te-ai hotarat sa faci aerobic acasa? Inainte de toate gandeste-te ce tip de antrenament vrei, in functie de scopul final. Daca vrei sa ai un abdomen plat sau sa scapi de grasimea de pe solduri, ai nevoie de un antrenament cardio, in schimb, pentru domnisoarele care vor sa devina mai zvelte se recomanda inlocuirea exercitiilor cardio cu cele de pilates.

In cazul in care te-ai gandit sa iti lucrezi toate grupele de muschi, dar nu iti place sa alergi, poti face exercitii de sala, pentru fete, care sa includa zumba sau cycling. Acestea sunt activitati mai amuzante si cu un soundtrack energic, care iti vor da buna dispozitie. 

Cei care cauta sa se relaxeze cu ajutorul acestei activitati si nu neaparat sa piarda kilogramele in plus se pot indrepta catre diverse exercitii de yoga pentru acasa. Asadar, alegerea tine de scopul tau final si de ce iti doresti sa modifici la propriul trup.

 

Aloca timpul necesar

Chiar daca faci aerobic acasa, ia in serios activitatea la fel cum faci atunci cand executi exercitii la sala. Doar asa vei putea vedea rezultatele. Potrivit studiilor, pentru ca aspectul corpului sa se modifice, este nevoie de aproximativ 2 ore jumate de aerobic moderat sau 75 de minute, intens, pe saptamana. Deci nu este suficient sa faci doar o ora in 7 zile. 

Iar ca sa pierzi kilogramele in plus cu ajutorul unor exercitii de gimnastica, ar trebui sa faci sport zilnic, timp de cel putin 25 de minute pe zi. Ca sa ai energie pe tot parcursul zilei, poti face aceasta activitate dimineata.

Poarta imbracaminte lejera

Atunci cand faci exercitii de fitness pentru femei sau barbati, trebuie sa fii imbracata cu haine lejere, deoarece altfel nu vei putea executa miscarile. Avand in vedere ca vei transpira mult, alege obiecte vestimentare facute din fibre sintetice, ce permit pielii sa respire, deoarece in acest fel nu vei simti disconfort. Cel mai indicat echipament pentru vara este format din tricou si pantalon scurt, iar iarna, sortul poate fi inlocuit cu o pereche de colanti.

 

Hraneste-te si hidrateaza-te corespunzator

Chiar daca in mediul online vei gasi pareri care sustin ca antrenamentul facut pe stomacul gol este mai eficient, lucrurile nu stau chiar asa. Daca alegi sa faci exercitii nemancata, nu vor fi intensificate arderile, iar nivelul de perfomanta va fi mai scazut. Este indicat sa mananci cu aproximativ 30 de minute inainte, chiar daca nu faci exercitii la aparatele de sala (pentru femei), ci iti faci programul acasa. 

Alege un mic dejun format din alimente ce nu contin multe grasimi, deoarece acestea ingreuneaza digestia. Bazeaza-te pe produsele care au un continut mare de proteina si carbohidrati, cum ar fi: piept de pui la gratar cu salata de legume, cereale de ovaz cu lapte si un ceai indulcit cu miere. De asemenea, nu uita sa ai la indemana o sticla cu apa, pentru a te putea hidrata ori de cate ori ai nevoie.

Pregateste spatiul si creeaza atmosfera

La fel ca in cazul unui antrenament la sala, pentru fete sau baieti, atunci cand executi miscarile ai nevoie de spatiu. De aceea, inainte de a te apuca de sport da obiectele din jur la o parte, astfel incat sa obtii mai mult spatiu liber. In caz contrar, va fi neplacut sa te lovesti de coltul canapelei sau al mesei cand faci antrenament.

Chiar daca nu ti se pare un aspect important, zgomotul pe care il auzi pe fundal atunci cand faci exercitii acasa este in stransa legatura cu antrenamentul pe care il executi. De aceea, este important sa iti faci un playlist cu muzica pentru aerobic, pe care sa il ascuti in timpul acestei activitati. Avand in vedere ca, in timp ce faci programul de exercitii fizice, pentru acasa, de femei, ritmul cardiac creste, trebuie sa alegi melodii ritmate, pentru a incerca sa tii pasul. Daca alegi muzica preferata, va fi imposibil sa te plictisesti, iar timpul va trece mai repede.

 

Adapteaza antrenamentul in functie de conditia ta fizica

Persoanele care nu au mai facut pana acum exercitii fizice ar trebui sa se orienteze catre un program de aerobic asemanator cu antrenamentul la sala pentru incepatori, deoarece nu este indicat sa te suprasoliciti. 

Persoanele supraponderale au nevoie de exercitii usoare, cum ar fi: ridicarea genunchilor in dreptul pieptului, in timp ce ii atingi cu mana opusa, genuflexiuni, atingeri ale varfurilor picioarelor cu mainile in timp ce membrele inferioare se afla in pozitie verticala sau departate. 

In cazul in care suferi de anumite afectiuni ale articulatiilor inainte de a alege exercitiile fizice, cere sfatul specialistului. Nu incepe niciodata antrenamentul fara a face incalzirea. Incepe rotind capul in ambele sensuri, apasand in barbie si lasandu-l pe spate. Apoi, intinde bratele, astfel incat sa formezi un T si roteste-le din umar.

Alege exercitiile in functie de zona pe care vrei sa o tonifici

In general, un program la sala pentru fete include exercitii pentru toate zonele corpului, insa daca nu vrei sa lucrezi intreaga musculatura, poti tonifia zonele pe rand. De exemplu, pentru a-ti relaxa coloana verticala, trebuie sa cauti programe cu exercitii pentru spate, facute acasa, de femei. 

Pentru a face una dintre miscari, trebuie sa te asazi in patru labe, cu mainile in dreptul umerilor si genunchii in dreptul coapselor. Din aceasta pozitie iti arcuiesti coloana in jos, ridicand capul usor spre spate. Apoi expiri si iti arcuiesti spatele in sus, intinzand gatul in timp ce tii incordati muschii fesieri.

Tot din patru labe, cu mainile in dreptul umerilor, genunchii sub coapse si capul la acelasi nivel cu coloana, pui mana la cap si rotesti toracele in sus, urmand linia cotului. Apoi il rotesti in jos, impingand cotul bratului indoit intre bratul si piciorul opus.

 

Exercitii la sala pentru tonifierea abdomenului

Abdomenul si coapsele sunt zonele in care acumulezi cel mai mult tesut adipos, deci atunci cand cauti metode de slabit acasa, ai nevoie de un regim alimentar corespunzator, dar si de exercitii pentru tonifierea musculaturii abdomenului. Pe langa clasicele abdomene mai poti face si miscarea “cainele-pasare”. 

Pune-te in genunchi, in pozitie corecta, si intinde bratul drept concomitent cu piciorul stang. Fa 3 seturi a cate 5 repetari. Apoi, in timp ce stai intinsa pe spate, indoaie picioarele si genunchii, astfel incat sa formezi un unghi de 90 de grade. Fa aceasta miscare in timp ce tii mainile intinse paralel si departate. 

Pentru intarirea muschilor fesieri, poti face umatoarea miscare: asezat pe spate, indoaie picioarele si pune mainile pe langa corp. Impinge bazinul in sus in timp ce expiri, tine incordati muschii fesieri si abdomenul timp de cateva secunde, iar apoi revino la pozitia initiala, inspirand adanc.

Exercitii pentru incepatori potrivite pentru sesiunile de aerobic acasa

Daca nu ai mai facut pana acum antrenament cardio, trebuie sa cauti exercitii de sala pentru incepatori, deoarece acestea te vor ajuta sa cresti viteza si ritmul cardiac, fara sa te suprasoliciti. Poti incepe antrenamentul cu ridicarea genunchilor la piept. Aceasta miscare este de fapt o alegare pe loc. Apoi, continui cu ridicarea genunchilor in spate, incercand sa atingi cu calcaiul coapsele. 

Miscarile laterale te vor ajuta sa cresti ritmul cardiac si sa imbunatatesti coordonarea. Fa un pas mare in lateral, iar apoi apropie piciorul celalalt. Pentru ca efectele sa fie vizibile, exercitiul trebuie facut in ambele sensuri. Pentru a antrena muschii picioarelor, asaza picioarele departate, pune mainile la ceafa, indoaie trunchiul si incearca sa atingi cu genunchii coatele.

Cu un singur exercitiu iti poti antrena tot corpul. Stai cu picioarele unite si bratele departate, indoaie usor genunchii si sari avand grija ca, atunci cand atingi solul, sa ai picioarele departate. Cand faci saltul, misca si bratele de sus in jos. Cu cat faci mai repede aceasta miscare, ritmul cardiac creste, iar efortul depus este mai mare, deci antrenamentul mai intens.

In cadrul unui program de sala, pentru incepatori (de fete), poti sa folosesti si diverse elemente din jur, pentru a face exercitii. De exemplu, asezat in fata unei scari interioare, paseste pe prima treapta cand cu un picior, cand cu celalalt. Daca vrei ca miscarea sa fie mai complexa si spatiul iti permite, te poti deplasa si in partile laterale cand faci exercitiul. 

 

Exercitii potrivite pentru un antrenament intens

Daca exercitiile pentru sala, de incepatori, ti se par prea simple, creste intensitatea antrenamentului, schimband miscarile. Executa salturi ghemuita. Adica, pozitionezi picioarele departate, te apleci si sari, in timp ce mainile le tii impreunate in dreptul pieptului. 

In cazul in care vrei sa iti tonifici picioarele si mainile in acelasi timp, fa urmatorul exercitiu: stai in pozitie verticala cu picioarele departate si mainile la ceafa. Apoi intinde mana in fata si ridica piciorul opus, incercand sa atingi cu degetele varful talpii. 

Folosind o lada din lemn, poti face un exercitiu care sa iti tonifice toata partea inferioara a picioarelor. Stai in picioare si pune cutia in fata. Indoaie genunchi si pune mainile in dreptul pieptului, iar apoi incearca sa sari pe capacul lazii. Cand ai ajuns sus, indreapta picioarele si lasa mainile pe langa corp.

In cazul in care vrei sa iti tonifici musculatura de la burta si sa pierzi tesutul adipos, nu trebuie neaparat sa ai cel mai bun aparat pentru facut abdomene, ci sa faci cele mai bune exercitii pentru zona respectiva. Plansa frontala este una dintre cele mai apreciate miscari de catre antrenorii de fitness, deoarece tonifica mai multe grupe de muschi, dar in acelasi timp elimina durerile de spate.

Asaza-te pe burta, cu mainile in dreptul umerilor si ridica-ti trunchiul, impingand in brate si sprijinindu-te pe varfuri. Pe masura ce cresti rezistenta, iti poti sprijini intregul corp pe antebrate. In timp ce stai in aceasta pozitie, abdomenul trebuie sa fie incordat, sa ai o pozitie dreapta de la umeri si pana la calcai, capul sa fie in linie cu tot trupul, iar privirea in podea. Nu incerca sa te uiti in sus, deoarece vei fi tentata sa lasi bazinul in jos si astfel pui presiune pe zona lombara.

In cazul in care vrei sa faci un exercitiu mai dinamic, poti incerca ridicarea in plansa. Stand sprijinita pe brate, trebuie sa ajungi pe antebrate. Cu cat faci repetarile mai rapid, cu atat antrenamentul va fi mai intens. Ca sa iti tonifici si fesele in timp ce scapi de tesutul adipos de pe burta, incearca sa stai in pozitia “plansa” pe antebrate si sa ridici cate un picior alternativ. Acestea pot fi exercitii fizice pentru acasa, de barbati, dar si pentru femei, de aceea poti face antrenamentul impreuna cu partenerul. 

 

Nu uita de exercitiile de final

Dupa ce ai facut diverse exercitii ce implica jocuri cu muschi, ca la sala, trebuie sa faci si cateva miscari de final care au rolul de a relaxa musculatura. Ridica bratele deasupra capului in timp ce inspiri si lasa-le in jos cand expiri. Apoi, du cate un singur brat in partea opusa, arcuindu-ti trunchiul. 

Ramai in aceasta pozitie si deschide bratul lateral, iar apoi du-l in partea opusa, intinzand bine cotul. Dupa ce executi cateva miscari, intinde bratele in fata, cu palma in sus, iar cu mana opusa trage de degete, arcuindu-le. Mai poti deschide bratele, impinge pieptul in fata, iar apoi prinde palmele in spate. 

La final, tine mainile pe langa corp si roteste umarul, astfel incat sa iti relaxezi musculatura gatului. Chiar daca ai obosit, nu uita sa faci aceste miscari, deoarece cu ajutorul acestor exercitii pentru scaderea pulsului, vei putea regla ritmul cardiac si te vei relaxa.

 

 

 

Aboneaza-te
Anunta despre
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments