5 tipuri de antrenamente cu bicicleta fitness

 

Pentru a nu cadea in rutina la sala sau acasa, e util sa iti diversifici sedintele de mers pe bicicleta stationara. De cele mai multe ori, folosesti pedalarea drept miscare de incalzire inaintea antrenamentului cu greutati sau fitness, ori drept ultim pas, de relaxare.

 

Insa poti obtine mult mai mult din acest tip de cardio daca depui putin efort in acest sens. Cand cauti sa iti imbunatatesti anduranta, sa scazi procentul de grasime sau sa iti cresti viteza de pedalare pe strada, poti face cateva mici modificari antrenamentului obisnuit, pentru a vedea efectele dorite mai repede.

In functie de timpul pe care il ai, poti recurge la o scurta sedinta de pedalare chiar la birou, daca iti permiti sa amplasezi o bicicleta stationara acolo, ori acasa, dupa ce vii de la serviciu, iar in randurile urmatoare vei gasi cateva variante numai bune de incercat.

Antrenamente scurte, de 15 minute

Pentru zilele in care ti-a ramas ceva timp inainte de a merge la birou sau de a iesi la o intalnire cu prietenii, de exemplu, poti strecura si cateva momente de arderi rapide ale caloriilor si grasimii. Pe langa efectul fizic, te vei simti mai bine si din punctul de vedere mental, avand energia necesara unei intregi zile active. Iar daca preferi un scurt antrenament seara, il poti face pe acesta si dupa ce ajungi de la serviciu, eficienta sa fiind la fel de buna si in acest caz.

Pasii simpli ai unui astfel de antrenament sunt:

Pornesti cu o scurta incalzire de 5 minute, pedaland repede cu bicicleta la rezistenta minima.

Pentru urmatoarele cinci minute vei creste ritmul pedalarii usor, alternand la fiecare 30 de secunde pozitia sezutului (ridicat sau pe sa).

In urmatorul minut vei urca rezistenta cat de mult poti suporta si vei pedala cat de repede poti.

Ultimele patru minute vor fi de incetinire usoara, prin scaderea dificultatii si a ritmului de pedalare.

 

Tabata pe bicicleta

Acest tip de antrenament este folosit mai ales la aerobic si forta, dar se poate mula si pe miscarile caracteristice ale unora din cele mai frumoase biciclete fitness. Consta in scurte perioade de lucru intens (de regula 20 de secunde), urmate de 10 secunde de recuperare sau repaus. Dureaza, de obicei, 30 de minute iar, in timp, poti creste numarul de repetari, daca te simti in stare. Nu recomandam acest lucru incepatorilor, insa. Pasii sunt urmatorii:

Pornesti cu cinci minute de incalzire la treapta cea mai mica de rezistenta (poti urca, in timp, la una din primele 3 trepte), prin pedalare cat de rapida poti.

Apoi, modifici rezistenta aparatului la dificultate medie spre mare si pedalezi cat de repede poti pentru 20 de secunde, urmand 10 secunde de miscare la cea mai mica treapta. Urmeaza un minut de recuperare la rezistenta mica spre medie. Pasul acesta va fi repetat de 4 ori.

Pentru incheierea antrenamentului, ultimele cinci minute vor fi folosite la efort mediu, scazand treptat dificultatea pana cand ajungi la 0.

 

HIIT stationar

Antrenamentele HIIT (high intensity interval training) se folosesc de metoda miscarii la intervale fixe, pe programul 10-20-30, urmat de doua minute de recuperare activa, timp in care nu te opresti complet, ci doar scazi intensitatea si rezistenta. Se recomanda folosirea acestei retete de-a lungul intregii sesiuni, pentru a mentine controlul cadentei pasilor. Ajuta la activarea sistemului circulator si la cresterea ritmului cardiac, facand inima sa bata mai repede si creierul sa se oxigeneze in mod eficient, astfel incurajandu-se regenerarea celulara.

Un antrenament HIIT pe bicicleta stationara nu depaseste 25 de minute si prezinta urmatorii pasi:

Incalzirea se face timp de 7 minute, cu pedalare rapida la o treapta de dificultate medie.

Apoi se trece la intervalul de 30 de secunde de miscare la viteza, pe rezistenta medie, urmate de 20 de secunde la o treapta superioara de dificultate, pentru ca ultimele 10 secunde sa fie pedalate la intensitate maxima. Formula aceasta se repeta de cinci ori.

Recuperarea dureaza 2 minute si include pedalare la intensitatea cu care s-a inceput antrenamentul (medie).

Apoi urmeaza alte cinci reprize de 30-20-10 secunde de miscare la intensitate medie spre maxima.

Urmeaza recuperarea de 2 minute la treapta medie de intensitate, urmata fiind de ultimele patru minute de rezistenta descendenta, pana la 0.

Pe timp de vara, asigura-te ca incaperea este bine aerisita sau ca folosesti si aer conditionat portabil, pareri suficiente indicand faptul ca suprasolicitarea musculara, in combinatie cu caldura excesiva nu fac casa buna, mai ales pentru incepatori.

Pentru scaderea in greutate

Nu este de ajuns sa pedalezi la intensitate mica sau medie pentru 45 de minute si sa te astepti ca ale tale kilograme in plus sa dispara, pur si simplu, din pacate. Un antrenament care variaza viteza si intensitatea va fi mai de folos in vederea pierderii centimetrilor din zona coapselor, spre exemplu, sau a arderii caloriilor. Iata un program interesant, care da rezultate in acest sens, potrivit unor utilizatori:

Incalzirea se face timp de 5 minute la cea mai joasa treapta de dificultate, ritmul fiind usor.

Pornesti pentru cinci minute la rezistenta mica spre medie, pedaland mai repede decat anterior.

Urmatoarele 10 minute vor include o rezistenta mare a aparatului si o scadenta mai mica a pasilor.

Piesa de rezistenta, care te va “consuma” cel mai mult, sunt 10 minute de sprinturi de 20 de secunde la efort maxim si rezistenta maxima, urmate de 10 secunde de recuperare la dificultate mai scazuta, proces ce se repeta de opt ori.

Finalul antrenamentului consta in 5 minute de pedalare lina la rezistenta minima.

 

Pentru forta

Te poti folosi de un sistem bazat pe cresterea treptata a intensitatii, in asa fel incat sa emulezi urcarea unui deal. Asta inseamna ca vei pedala din ce in ce mai greu, pe masura ce trece timpul, astfel contribuind la cresterea fortei de care sunt capabili muschii, ajutand si la viteza de mers.

Un astfel de antrenament variaza de la 10 la 20 sau 30 de minute, pornind de la cea mai joasa treapta de rezistenta si incheind cu cea mai ridicata. Cresterea intensitatii se va face periodic, la intervale egale de timp.

Iar daca vrei sa termini antrenamentul intr-o nota relaxata, poti recurge la efectuarea unui antrenament de tip piramida, jumatate fiind constituit din programul Hill (deal) si cealalta jumatate constand in scaderea treptata a dificultatii resimtite la pedalare.