6 secrete ale utilizarii aparatelor pentru ridicarea de greutati

Am modificat articolul ultima data pe: 12.12.19

 

In timpul exercitiilor trebuie sa ai o pozitie confortabila, asa ca regleaza inaltimea sezutului, iar pentru a antrena mai intens muschii, alege sa faci antrenamentul cu taplile goale sau cu incaltaminte cu talpa joasa. La inceput trebuie sa folosesti haltere mai usoare si sa cresti greutatea lor gradual, pentru a nu supasolicita musculatura.

 

Pe langa exercitiile pe care trebuie sa le efectuezi corect, mai poti tine cont si de cateva indicatii care te pot ajuta sa ai rezultate vizibile, intr-un timp mai scurt. Iata mai jos, cateva dintre ele:

 

Reglarea aparatului in functie de conformatie

In momentul in care te asezi pe scaun, trebuie sa ai o stabilitate sporita, pentru a putea face pana la final exercitiile. Echilibrul se obtine atunci cand greutatea este impartita pe ambele picioare. Pe de alta parte, este indicat sa reglezi scaunul, astfel incat sa iti mentii pozitia naturala a coloanei, fara a o suprasolicita. 

Daca incerci sa ai un spate drept in timpul exercitiilor, exista riscul sa ai parte de diverse leziuni, din cauza incordarii musculare. Pentru a imbunatatii eficacitatea exercitiilor, acorda atentie inaltimii scaunului. Persoanele scunde ar trebui sa inalte sezutul, astfel incat sa ajunga cu usurinta la parghii, iar cele inalte sa scada inaltimea banchetei, ca sa se simta confortabil in timpul antrenamentelor.

 

 

Adapteaza exercitiul, in functie de nivelul de evolutie

Chiar daca vrei sa iti lucrezi musculatura intens de la inceput, este bine sa adaptezi greutatile in functie de gradul de tonifiere a corpului. Daca esti femeie si te numeri printre utilizatorii incepatori alege greutati de 2-3kg, deoarece nu ai atat de multa forta in brate. 

Barbatii, in schimb, au musculatura mai dezvoltata in zona bratelor, de aceea pot incepe cu greutati de cel putin 2kg si cel mult 7kg, in functie de exercitiul realizat. In timpul exercitiilor, este bine sa lucrezi toate grupele musculare, de aceea este indicat sa folosesti aparate diferite, in timpul aceluiasi antrenament. 

Pentru a vedea efectele, este indicat sa faci timp de 2-3 saptamani aceleasi exercitii. Ca sa nu iti suprasoliciti corpul poti face cate 3 seturi a cate 12 repetari, pentru fiecare zona in parte, iar la final sa incluzi ridicarea greutatilor. Unul dintre cele mai eficiente antrenamente este format din seturi piramidale. 

Acestea au un numar mare de repetari si se fac cu greutati mici la inceput, iar ulterior se mareste progresiv numarul de kilograme si se scade numarul repetarilor, pana cand vei ajunge sa faci cel mult 5 ridicari cu greutate maxima.

Exercitiile se pot imparti in doua categorii: cele simple (izoleaza o grupa de muschi) si cele complexe. Miscarile simple sunt mai putin obositoare, simplu de realizat, dar nu atat de eficiente, deoarece antreneaza doar o singura grupa de muschi. Miscarile complexe antreneaza mai multe grupe musculare, dar sunt si mai usor de realizat. Sunt efectuate in general de catre persoanele care practica de mult timp aceasta activitate sportiva.

 

Modifica intensitatea antrenamentului

Atunci cand incepi sa mergi la sala te poti antrena mai des, deoarece musculatura este odihnita si poate face fata suprasolicitarii. Cu cat vei evolua in timp si vei face exercitii mai complexe, corpul tau va avea nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. 

Pentru a putea face fata suprasolicitari din timpul exercitiilor, este bine sa iei mici pauze intre exercitii si sa te hidratezi corespunzator. Chiar daca vrei sa ai rezultate cat mai vizibile intr-un timp scurt, nu iti suprasolicita musculatura si nu te antrena foarte mult, deoarece poti dobandi dureri mari, ce iti pot afecta odihna sau chiar apetitul. Dupa fiecare antrenament realizat corect, nu trebuie sa te simti extenuat, dar nici relaxat, ci este indicat sa ai o stare de energie si un tonus bun.

 

Pentru a nu te simti epuizat, nu uita sa respiri

Respiratia este foarte importanta in timpul antrenamentului, deoarece te ajuta sa iti dozezi fortele, pentru a nu te simti epuizat. Cand te afli la un aparat multifunctional de exercitii si ridici greutati, este indicat sa expiri in timp ce impingi ceva de la tine sau catre tine si sa inspiri atunci cand revii la pozitia initiala. 

Pentru avea cantitatea de oxigen necesara, este indicat sa respiri si pe gura, si pe nas. Daca nu respecti aceste reguli, poti acumula presuni, care in timp iti pot afecta organele interne.

 

 

Poarta un echipament adecvat

Atunci cand incepi sa lucrezi la aparate, trebuie sa te imbraci corespunzator. Obiectele vestimentare trebuie sa fie comode si elastice, pentru a-ti permite sa faci miscarile in timpul antrenamentului. 

Acestea trebuie sa fie realizate din materiale respirabile si care se usuca repede, deoarece in timpul antrenamentului vei transpira din cauza efortului. Combinatia de tesaturi trebuie sa fie realizata in asa fel incat sa nu iti permita sa aluneci, in timpul exercitiilor, pentru a putea avea o pozitie corecta si stabilitate. Avand in vedere ca vei lucra mai mult cu bratele alege sa te imbraci in maieu sau bustiera, pentru a avea mai multa libertate de miscare.

 

Acorda atentie si incaltamintei

Pentru ca musculatura sa fie cat mai solicitata in timpul exercitiilor, este indicat ca intre talpa si sol sa fie cat mai putine elemente. Multi specialisti recomanda sa efectuezi antrenamentul descult, daca te antrenezi acasa sau in salile hardcore, unde nu exista prea multe reguli in ceea ce priveste vestimentatia. Daca sala unde realizezi antrenamentul are reguli stricte in privinta tinutei, alege sa porti o pereche de adidasi cu talpa cat mai subtire si asigura-te ca suprafata acesteia e aderenta.

 

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 voturi, media: 5.00 din 5)
Loading...