7 exercitii de antrenament multifunctional pentru acasa

Am modificat articolul ultima data pe: 12.12.19

 

 

Pentru a mentine mobilitatea soldurilor pozitioneaza-te in stil cavaler, cu un picior intins in spate. Atinge podeaua cu cotul, iar apoi roteste trunchiul si ridica pe rand cate unul din brate. Daca vrei sa imbunatatesti musculatura spatelui, fa flotari pe minge sau cercuri in ambele sensuri ale ceasornicului. Cu ajutorul ganterelor, poti face exercitii pentru a dezvolta musculatura bratelor. Din picioare, cu o greutate in maini si bratele ridicate, lasa-te in genunchi, tinand spatele drept. Asa poate arata un antrenament multifunctional!

 

Un antrenament multifunctional iti poate pune in miscare mai multe grupe de muschi, intr-un singur exercitiu, de aceea este mult mai eficient fata de miscarile simple. Daca te gandesti sa incepi si tu practicarea acestei activitati sportive, iata si cateva exercitii ce iti pot fi de folos.

 

Rotirea cu gantera

Inainte de toate, trebuie sa iei o gantera pe care sa o tii in pozitie verticala, cu ambele brate, pozitionate in dreptul pieptului. Miscarea trebuie executata in trei etape: asezarea in pozitia cavalerului, rotirea intr-o parte si in alta si ridicarea in pozitia initiala.

Este un exercitiu cu ajutorul caruia poti imbunatatii echilibrul si mobilitatea. Pentru ca efectele sa fie cele scontate, este bine ca rotirea sa provina din trunchi si nu din umeri. 

Genunchiul din spate nu trebuie sa fie lipit de podea. Ca rezultatele sa fie vizibile in timp, este indicat sa faci 3-5 seturi a cate zece repetari, cu cate o pauza de 60 se secunde, dupa fiecare set.

 

 

Exercitiul de mobilitate a soldurilor

Din cauza sedentarismului, mobilitatea soldurilor scade si acestea devin tot mai rigide. Acest exercitiu este unul de incalzire, insa poate fi benefic pentru ameliorarea afectiunile inferioare ale coloanei. 

Pe de alta parte, intareste musculatura spatelui si imbunatateste mobilitatea. Pentru a efectua miscarea, trebuie sa stai in pozitia cavalerului, cu piciorul din spate intins, sprijinindu-te doar pe degete. Initial, te apleci in fata pana cand atingi cu cotul podeaua. 

Urmatoarea etapa presupune rotirea trunchiului si ridicarea bratului in aer. In momentul executiei, asigura-te ca ai o respiratie controlata, deoarece si aceasta influenteaza rezultatele obtinute. Este indicat sa faci cate 20 de repetari alternative, cand cu un brat, cand cu celalalt.

 

Ridicarea unei gantere, intr-un singur picior

Cu ajutorul acestor miscari vei putea sa iti dezvolti o parte a musculaturii spatelui, care este in mod obisnuit neglijata in timpul antrenamentelor. Trebuie sa stai intr-un picior, cu cel de al doilea intins in spate si aplecat spre fata. 

Din aceasta pozitie ridici ganterele la piept, cel putin de opt ori. In momentul cand vei incepe sa efectuezi miscarea, stabilitatea soldului va fi imbunatatita, deoarece va trebui sa iti mentii o stare de echilibru. 

Acest lucru este un beneficiu, deoarece majoritatea nu mai au o mobilitate atat de buna din cauza sedentarismului, iar acest lucru se simte si in momentul in care mergi distante lungi pe jos. In timpul acestui exercitiu, trebuie sa tii spatele drept, pentru a nu suprasolicita musculatura. Pentru a face un antrenament complex fa cel putin cinci seturi, cu 60 de secunde pauza dupa fiecare.

 

 

Cercuri pe o minge de fitness

Acest exercitiu este unul complex, ce pune in functiune muschii umerilor, ai spatelui, ai pieptului, ai feselor, dar si pe cei ai picioarelor. Trebuie sa te asezi pe burta, sprijinindu-te in degetele de la picioarele si coatele sa fie pe minge. 

Apoi incepi sa realizezi cercuri cu mingea, fara sa te misti din pozitia initiala. Intreaga miscare se realizeaza doar cu ajutorul bratelor. Cu cat indepartezi mai tare mingea de trup, cu atat exercitiul va fi mai dificil de executat. 

Pentru a stimula musculatura, trebuie sa nu lasi soldurile in jos, pe tot parcursul antrenamentului. Ca beneficiile sa fie vizibile, este indicat sa faci trei cercuri in sensul ceasurilor de ceasornic si trei in sens invers.

 

Ridicarea ganterelor in aer

Poate fi utilizat si ca exercitiu pentru incalzire, deoarece pune la treaba mai multe zone ale corpului, dar poate fi folosit si ca parte integranta a unui antrenament. Tinand ganterele ridicate in aer si bratele perfect drepte, din picioare ajungi in genunchi, iar apoi din nou in pozitie verticala. 

Miscarea va stimula muschii principali ai picioarelor, dar si pe cei ai umerilor. Acestia sunt activati in functie de etapa la care te afli, insa pentru a-ti mentine postura corecta, spatele trebuie sa fie mereu drept. Un exemplu de antrenament ar fi zece ingenunchieri incepute cu piciorul drept, un minut pauza, iar apoi zece cu piciorul stang.

 

 

Flotari pe minge

Pune mingea intr-un capat al saltelei si pozitioneaza palmele pe suprafata ei, astfel incat sa ai stabilitate. Amplaseaza talpile pe sol, in asa fel incat sa creezi un triunghi intre brate si picioare si sprijina-te doar pe partea din fata a talpii. 

Lasa-te in jos, pana in momentul in care atingi mingea cu pieptul, iar apoi revin-o la pozitia initiala. Aceasta miscare trebuie executata fara sa misti mainile, asa ca amplaseaza-le unde iti este mai comod. In timpul exercitiului, trupul trebuie sa formeze o linie oblica dreapta. 

Ca sa iti fie mai usor sa efectuezi miscarile, inspira inainte sa te apleci si expira cand ajungi jos. Exercitiul te va ajuta sa dezvolti musculatura pieptului si a umerilor, dar pentru a putea vedea rezultate, este bine sa faci patru seturi, a cate 10 repetari, cu pauza de un minut.

 

Genoflexiuni cu aplecari

Daca nu ai un aparat multifunctional de exercitii, insa vrei sa iti dezvolti musculatura picioarelor si mobilitatea, incepe sa faci genoflexiuni. Pozitioneaza picioarele departate, astfel incat sa formezi un triunghi. 

Lasa-te in jos, cu mainile ridicate, iar apoi apleaca-te pana cand atingi cu degetul podeaua. Revin-o in pozitia de genoflexiune, iar apoi ridica-te in picioare, impingand cu forta in talpi. In timpul acestui exercitiu este important sa iti controlezi respiratia, pentru a nu obosi, dupa doar cateva repetari. 

 

 

Miscarea te ajuta sa imbunatatesti mobilitatea de la nivelul trunchiului, dar in acelasi timp sa dezvolti musculatura din partea de jos a piciorului. Avand in vedere ca este un exercitiu complex, este suficient sa faci doar zece repetari. 

 

 

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 voturi, media: 5.00 din 5)
Loading...