7 zile de program de slabit la sala pentru femei

Am modificat articolul ultima data pe: 10.04.21

 

Daca esti la inceput de drum in ceea ce priveste slabitul si vrei sa mergi la sala pentru a ajunge la forma dorita, e important sa urmezi un program bine stabilit si sa ai in acelasi timp si o alimentatie corecta. Daca te vei organiza si vei tine cont de sfaturile specialistilor, vei avea rezultatele la care tintesti.

 

Femeile care vor sa slabeasca si sa aiba un corp cat mai tonifiat, merg la sala pentru a face un antrenament full body sau pentru a lucra diverse grupe de muschi. 

Daca nu stii exact de unde sa incepi si ti-ar fi de ajutor un program antrenament pe 7 zile, in care sa ti se spuna exact ce sa faci, dar si ce sa mananci, iti vom vorbi despre asta in cele ce urmeaza. Spre final, iti vom prezenta si cateva sfaturi generale, care sa iti fie de ajutor pentru a reusi, dar si ce beneficii iti aduce sportul.

 

Program antrenament sala 7 zile

Daca te intereseaza un program de slabit care sa duca la pierderea kilogramelor in plus in doar o saptamana, atunci acesta ar putea fi o varianta. Daca nu obisnuiesti sa faci prea multa miscare, e posibil sa ti se para dificil, insa, daca iti place sa faci exercitii fitness, sa mergi mult pe jos, sa alergi, sa mergi cu bicicleta etc., atunci iti va fi putin mai simplu. 

Totodata, ceea ce urmeaza sa iti prezentam include si un plan alimentar care sa te ajute sa ai rezultate cat mai bune. 

  • Ziua 1

Cum te trezesti, ia-ti energia dintr-o sesiune usoara de cardio. Aceasta ar trebui sa tina cam 30-45 de minute. Te va ajuta sa iti activezi metabolismul. Totodata, daca nu preferi astfel de exercitii de sala, poti sa alergi, sa inoti sau sa te plimbi intr-un ritm ceva mai alert. 

Daca mergi la sala de forta, iti recomandam sa faci antrenamente cu greutati. Poti sa faci asta folosind echipamentele din dotare sau greutatea propriului tau corp – genuflexiuni, flotari, ridicari etc. In mod normal, ar trebui sa faci cate 3 serii de cate 8 repetari. In cazul in care obosesti si vezi ca iti e prea greu sa ajungi la 8, mai scade din greutate, daca ti-e mult prea simplu, mai creste. 

Referitor la hrana pe care ar trebui sa o ai in prima zi, ea trebuie sa cuprinda un mic dejun cu paine integrala prajita si oua, un pranz cu supa, dar fara paine si o cina cu salata si ceva proteine usoare (ou, pui, curcan, peste). Poate o sa ti se para putin, insa, nu poti ajunge sa fii femeia fit, daca nu esti atenta si la alimentatie.

  • Ziua 2

Ziua aceasta e dedicata unor antrenamente pe intervale. De exemplu, poti alege un antrenament de cardio si forta – 3 minute fandari, 3 minute alergare, 3 minute flotari, 3 minute alergare, 3 minute tractiuni si 3 minute alergare. In functie de cat de bine te simti si de cat poti, alege sa faci intre 4 si 10 repetari. Poti sa mergi la sala de forta pentru un astfel de program de antrenament sau poti sa il faci acasa, din confortul locuintei.

In ceea ce priveste dieta, consuma aceeasi hrana ca in ziua precedenta

  • Ziua 3

Daca vrei sa faci antrenamente la sala, ziua de azi e pentru o sesiune mai lunga de cardio – cam 60 de minute. Poti alege sa mergi pe bicicleta, sa alergi sau sa mergi pe jos intr-un stil mai alert, mentinand ritmul cardiac. 

Legat de alimentatie, controleaza bine numarul de calorii. Consuma carbohidrati cu o ora inainte de a face un antrenament la sala, dar si dupa. Poti sa mananci o banana, o felie de paine neagra, portocale etc. 

Daca vrei un exemplu de meniu cu putine calorii, iata: dimineata – un pahar de lapte degresat sau iaurt si o felie de paine de secara, la pranz – supa de legume, 80 g carne slaba, la cina – peste alb, salata si un fruct. 

  • Ziua 4

Incepe aceasta zi cu un program de sala cardio. Il poti face chiar si acasa, timp de 30 de minute, pentru a-ti pune in miscare corpul. Dupa, pe parcursul zilei, va trebui sa faci un antrenament sala, incepatori (sau pentru ce nivel esti tu), cu greutati. Aici, trebuie sa faci cate 3 seturi de 8 repetari, iar recomandate sunt o serie de exercitii fitness pentru femei, precum: Deadlifts, Curls sau Pull Ups. 

Pentru ca aceste exercitii sunt de ajutor cand vorbim de masa musculara la femei, alimentatia din aceasta zi e foarte importanta pentru recuperarea muschilor. Se recomandam mai multe proteine si mai putini carbohidrati

La micul dejun, de exemplu, poti manca doua oua fierte, o cana de lapte degresat si capsune, la pranz ti-ar prinde bine un piept de pui la gratar, cu o salata, un fruct si un ceai, iar la cina, poti incerca o salata de ton cu o felie de paine integrala. 

  • Ziua 5

Astazi, ai nevoie de un program pentru sala ce include tot exercitii de cardio. Alergi 30 de minute, faci un sprint de 1 minut, apoi 3-5 minute de recuperare. Inainte de final, mai faci un sprint. In total, trebuie sa te antrenezi cam 45 de minute si cand termini, sa faci intinderi. 

In aceasta zi, poti sa repeti meniul din ziua precedenta sau sa alegi alte tipuri de alimente bogate in proteine si slabe in carbohidrati.

  • Ziua 6

Pentru aceasta zi, ai nevoie de un program de sala incepatori cu exercitii de Core Training. Ce inseamna asta? Ca e o zi mai lejera, in care poti eventual sa mergi la yoga, sa faci stretching sau abdomene (in jur de 100). Fa-ti programul in asa fel incat sa lucrezi macat 45 de minute.

Recomandat ar fi sa lucrezi cand partea de sus, cand cea de jos.

Legat de meniul pe care il poti consuma in aceasta zi, o idee buna ar fi sa repeti dieta pentru sala din prima zi.

  • Ziua 7

Ultima zi poate fi una mai libera. Nu trebuie sa mergi la sala pentru a urma un program slabit sala femei, ci poti sa te plimbi impreuna cu familia, sa te bucuri de tot felul de activitati care te relaxeaza, sa mergi la SPA si asa mai departe.

E bine ca si in aceasta ultima zi sa ai grija la ce anume mananci. Alege ca si in zilele precedente mancaruri cat mai bogate in proteine.

 

Sfaturi generale pentru a pierde in greutate

Fiecare femeie care incearca sa scape de kilogramele in plus urmeaza un program slabit sala femei sau un regim alimentar. Oricine alege ceva anume, are incredere ca acel lucru va functiona. Vrem sa venim in ajutorul tau cu o serie de sfaturi care iti vor fi utile indiferent de ce program de sala alegi sau de ce dieta:

  • Fa-ti un plan

Orice reusita porneste cu un plan bine pus la punct. Trebuie sa stii inca de la inceput la ce rezultate vrei sa ajungi, pentru a-ti da seama daca ai nevoie de un program pentru a creste masa musculara in 4 saptamani, unul pentru a pierde din grasime etc. Astfel, vei sti ce tipuri de exercitii va trebui sa faci si te vei organiza si pentru a-ti alege zilele in care vei merge la sala pentru un program de fitness.

  • Fa o lista de cumparaturi

Cand te intereseaza cum sa faci muschi, cum sa pierzi in greutate, cum sa te tonifici si asa mai departe, alimentatia joaca un rol foarte important. Trebuie sa consumi o hrana cat mai calitativa. Cauta meniuri bogate in proteine si mai slabe in carbohidrati, fa-ti liste cu ingrediente pentru a sti exact ce ai de cumparat. Astfel, iti va veni mult mai simplu sa consumi si sa gatesti alimente.

  • Bea multa apa

Consumul de apa este deosebit de important. Nu conteaza daca alegi un program de sala de 4 zile, daca mergi zilnic sa faci sport sau daca reusesti doar o data pe saptamana. E bine sa consumi cel putin 2 litri de apa pe zi, pentru a vedea rezultatele dorite mai rapid. Apa curata organismul, il hidrateaza si activeaza metabolismul.

  • Nu te intinde in pat dupa ce mananci

Acesta e un obicei prost pe care il au foarte multe persoane. El nu este benefic, deoarece va incetini metabolismul si va da o stare de somnolenta. In plus, si digestia se va face mult mai greu. Nu spune nimeni sa te ridici de la masa si sa treci la efectuarea exercitiilor din cadrul unui program de antrenament pentru masa muscular, insa, nici sa te bagi la somn nu e o varianta. Plimba-te putin si te vei simti apoi mult mai bine.

  • Fa sport

Ai multe grupe musculare care trebuie antrenate pentru a avea un corp de invidiat, si exercitiile pe care le faci, te vor ajuta si sa scapi de kilogramele in plus. Nu exista slabit sanatos fara sport. Acesta e motivul pentru care vedem mereu fete la sala, dar si baieti. Sportul e benefic pentru organism, iar rezultatele instalate in corp in urma practicarii lui vor fi unele de durata. 

  • Elimina din dieta alimentele nesanatoase

Nu e suficient sa faci sport, sa mergi la antrenamente la sala pentru fete. Trebuie si ai grija si la alimentele pe care nu e bine sa le consumi. Aici ne referim la cele bogate in zahar, grasimi, carbohidrati, la excesele de cofeina, tutun si asa mai departe. Nu spune nimeni sa nu mai gusti din cand in cand din micile placeri ale vietii, insa, mare grija la cantitati si la intervale.

  • Indreapta-te spre un stil de viata sanatos

Atunci cand vrei sa slabesti, daca doresti sa ai rezultate care sa se mentina in timp, trebuie sa te indrepti spre un stil de viata sanatos. Nu spune nimeni ca nu poti incepe cu o dieta mai drastica, pentru a pierde un anumit numar de kilograme, insa, cum regimurile stricte sunt temporare, cel mai bine ar fi sa incerci sa faci un stil de viata benefic din sport regulat si hrana sanatoasa.

  • Consuma multe fructe si legume

Consumul de fructe si legume este foarte important pentru atunci cand vrei sa fii in forma fizica buna. Nu doar ca te ajuta sa slabesti, dar te vei si simti mai bine si in general, deoarece aceste alimente au o multime de substante benefice pentru intregul organism. 

  • Ai grija la cat de mari sunt portiile

Daca vrei sa pierzi in greutate, acest lucru trebuie sa se vada si in portiile de mancare pe care le consumi. Daca urmezi un regim mai strict, ele vor fi in functie de ce spune dieta respectiva. Insa, poti sa slabesti si daca pur si simplu micsorezi portiile pe care le consumi de obicei. 

  • Odihneste-te suficient

Dupa un program sala masa musculara, organismul are nevoie de refacere. La fel si dupa alte tipuri de exercitii sau dupa o zi plina de tot felul de activitati. Atunci cand vrei sa pierzi in greutate sau sa ai un stil de viata sanatos, e foarte important sa te odihnesti suficient si sa dormi 7-9 ore in fiecare noapte

Beneficiile sportului

De ce insistam atat de mult pe exercitii pentru sala sau pentru tot felul de alte antrenamente? Pentru ca sportul aduce o multime de beneficii pentru organism. Iata care sunt cele mai importante:

  • ajuta la mentinerea unui stil de viata sanatos;
  • contribuie la pierderea kilogramelor in plus;
  • imbunatateste starea psihica;
  • reduce anxietatea;
  • ajuta la imbunatatirea concentrarii si atentiei;
  • scade depresia;
  • imbunatateste calitatea somnului;
  • sporeste increderea in sine;
  • contribuie la combaterea bolilor cronice;
  • ofera energie.

 

Nu conteaza daca optezi pentru un program de slabit la sala, pentru femei, sau ca alegi sa te antrenezi acasa, in timp ce folosesti un kettlebell, benzi, flexoare sau aparate complexe. Sportul e benefic oriunde ar fi facut. Chiar daca nu esti intr-o conditie fizica ce sa iti permita sesiuni lungi, te va ajuta si un plan de antrenament de cateva minute. Adapteaza totul in functie de nevoile tale.

 

 

Aboneaza-te
Anunta despre
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments