8 miscari care pot calma durerile de spate

Am modificat articolul ultima data pe: 12.12.19

 

Muschii spatelui sunt mereu intrebuintati, chiar daca uneori nu ne dam seama. Sunt necesari cand stam in picioare si cand ne miscam, iar pozitia neadecvata din fata calculatorului sau a televizorului, ori chiar cand navigam pe Internet pe telefonul mobil in mijlocul de transport in comun, duce la dureri. Pentru remedierea acestora, este nevoie sa lucram la musculatura spatelui, iar in cele ce urmeaza vei afla cate ceva despre exercitii recomandate in acest sens. 

 

Chiar daca poate parea contraintuitiv si ai prefera sa te intinzi cand te doare spatele, mai de folos iti pot fi cateva exercitii fizice bine alese, care se axeaza in special pe muschii spatelui inferior, care vor ajuta si la intarirea abdomenului si a picioarelor. Aceste grupe musculare contribuie la sustinerea trunchiului si sunt importante pentru a prelua din presiunea resimtita la nivelul spatelui. 

Inainte de a face orice tip de exercitiu, iti este util sa vorbesti cu medicul de familie, care iti poate da indicatii cu privire la ce tip de sport poti efectua si ce antrenamente ar trebui evitate, caci nu toate durerile pot fi ameliorate prin intermediul miscarii. 

 

Abdomenele partiale

Unele exercitii pot agrava si mai mult durerile de spate, mai ales atunci cand te confrunti cu disconfort acut la nivel lombar. Din fericire, abdomenele partiale pot fi efectuate, acestea ajutand la intarirea muschilor abdominali si ai spatelui. 

E necesar sa mentii forma corecta pentru a evita depunerea unui stres aditional asupra coloanei, de aceea este important ca picioarele, coccisul si zona inferioara a spatelui sa ramana lipite de covoras pe durata exercitiului.

Te pui pe spate, cu genunchii ridicati, usor indoiti, si talpile pe sol, punand mainile incrucisate pe piept sau la baza gatului. Iti incordezi muschii stomacali si ridici umerii de pe podea, expirand, incercand sa nu te ajuti de maini pentru a face miscarea. Tii pentru o secunda, dupa care te intorci incet cu spatele pe podea si repeti de 8 – 12 ori. 

 

 

Intinderea tendonului genunchiului

Poti efectua acest exercitiu si atunci cand nu ai avut prea multe tangente cu sportul si nu dispui de un abdomen “plin de patratele”, precum in cazul ridicarilor de picioare, adesea recomandate pentru ameliorarea durerilor de spate care, insa, pot duce la agravarea lor, daca nu sunt realizate corect. 

Acest exercitiu necesita o salteluta de yoga sau o suprafata plana pe care sa te asezi pe spate, luand un prosop pe care il treci peste talpa, ridicand un picior. Celalalt se afla cu talpa pe sol, genunchiul indoit. Indrepti genunchiul piciorului infasurat in prosop, tinand de cele doua margini ale materialului si tragand delicat in jos, suficient incat sa opui o usoara rezistenta ridicarii. 

Continua pana cand simti o intindere a tendonului, tinand pret de 15 – 30 de secunde, dupa care repeti cu celalalt picior. Incearca, pentru inceput, intre 2 si 4 repetitii pe fiecare picior. 

 

Exercitiul “Wall Sit”

Iti antreneaza partea inferioara a corpului, in principal abdomenul, spatele si cvadricepsii ajutand la eliberarea tensiunii. 

Te pui in pozitie de genuflexiune, rezemandu-te cu spatele de perete, sau din picioare, facand pasi mici inapoi pana ajungi cu spatele la perete, lasandu-te incet pana cand genunchii iti sunt indoiti la 90 de grade, presand usor suprafata de contact. 

Tii pozitia pana numeri la 10 si apoi te ridici incet, repetand pana la 12 ori. 

 

Pozitia “Impingerea Tigrului”

E o miscare din yoga ce iti va intinde si relaxa muschii spatelui inferior. 

Pornesti din genunchi, pe salteluta sau la sol, punand mainile in fata si intinzandu-le in pozitia Copilului, dupa care ridici capul si trunchiul, pana cand bratele sunt intinse, sustinandu-ti partea superioara a corpului in maini. 

Spatele este arcuit pentru patru secunde, dupa care revii incet in pozitia initiala, lasand pieptul spre sol, indoind usor genunchii si soldurile. 

 

Exercitiul “Bird-Dog”

Se realizeaza pe saltea, cu fata in jos, pornind prin sederea in genunchi si palme, cu bratele intinse si spatele drept, paralel cu solul. 

Ridici piciorul drept si il intinzi spre spate, in timp ce mentii soldurile si bazinul drepte, apoi ridicand si bratul stang, pastrezi pozitia pentru cinci secunde, mai apoi revenind incet in modulul de start, repetand cu celelalte doua membre. 

Se poate reproduce de pana la 12 ori pentru fiecare parte, avand grija sa nu ridici membrele mai sus de pozitia trunchiului in timpul setului. 

 

Exercitiul combinat fandare, ridicare si intoarcere

Pentru acesta te poti folosi de o greutate, dar evita o gantera grea, fiind suficienta una de 1 – 2 kilograme, pentru inceput, mai ales daca suferi de disconfort la nivelul spatelui. 

Din picioare, cu mainile pe langa corp, cu o greutate pe podea, in partea dreapta, pui membrul stang in fata. Contractezi muschii abdominali, indoind ambii genunchi si fandand, mentinand spatele drept. Iei gantera cu mana dreapta si o ridici. 

Ajungi in picioare, in pozitie dreapta, cu membrele indepartate unul de celalalt, la o distanta usor mai mare decat cea dintre umeri, mutand greutatea in mana dreapta, si te intorci pe varfuri, facand o fandare pe partea aceasta, la final lasand greutatea pe partea stanga a piciorului drept. Repeti in doua seturi de cate 10 exercitii pentru fiecare parte.

 

 

Genunchiul la piept

Te asezi pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe sol. Ridici un genunchi la piept, avandu-l pe celalalt in pozitie initiala, mentinand pentru 15 – 30 de secunde, dupa care aduci membrul cu talpa la sol si repeti miscarea cu celalalt. Poti repeta, pentru inceput, de 3 – 4 ori pentru fiecare picior. 

 

Ridicarea bazinului

Ajuta la tonifierea spatelui, abdominalilor si fesierilor. Ai nevoie de o salteluta, pe care te asezi pe spate, cu genunchii ridicati si talpile pe podea. 

Bratele sunt pe langa corp, cu palmele spre sol. Ridici posteriorul de pe podea, incordand usor abdomenul, incercand sa strangi din fese, pana ajungi la o linie dreapta intre umeri, trunchi si coapse. 

Stai intre 4 si 6 secunde in aceasta pozitie, dupa care te intorci incet la sol, relaxandu-te pentru 10 secunde, dupa care repeti de pana la 12 ori. In timp, poti recurge la dublarea numarului de miscari, daca doresti sa dai forma posteriorului. 

O greseala des intalnita este curbarea spatelui la ridicarea sa de pe saltea, fiind necesar ca acesta sa ramana drept pe intreaga durata a exercitiului. Altfel, iti poti inrautati disconfortul. Iar, in cazul in care nu poti mentine pozitia pentru 6 secunde, sau numarul de repetitii indicat este mare, pentru inceput fa cate miscari poti. 

 

 

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 voturi, media: 5.00 din 5)
Loading...