9 exercitii bune pentru spate

Am modificat articolul ultima data pe: 19.09.19

 

Pentru ca, din cauza statului la birou si a vietii sedentare, spatele devine mai slab si mai putin tonifiat, postura are si ea de suferit. Pe langa beneficiul estetic (vei arata mult mai bine in maieu daca iti tonifiezi si aceasta parte a corpului si nu uiti de ea in cadrul antrenamentelor), prin dobandirea unui spate puternic si bine definit vei sta mai drept si vei dobandi inaltime, avand mai multa putere pentru exercitii mai solicitante.

 

Deadlift partial (indreptari partiale)

Pornesti din picioare, avand nevoie de o bara de haltere si, mai tarziu, daca vrei sa cresti dificultatea, de discuri cu greutati. Picioarele sunt departate la latimea dintre umeri si prinzi bara din fata, cu palmele spre sol, pastrand bratele la 45 de grade de trunchi, fara a indoi genunchii.

Te ridici in pozitie dreapta, cu bara in dreptul coapselor, si tragii umerii in spate, pana cand simti o tensiune la spate, in zona superioara.

Impingi usor zona lombara in fata, fara a misca bara (si, implicit, mainile) si te lasi in jos, ajungand cu bara pana sub genunchi, intorcandu-te apoi in pozitie dreapta. Pornesti de la 2 seturi de 10 repetari fiecare.  

 

Indreptari romanesti

Ai nevoie de o bara si, eventual, greutati, dar poti efectua exercitiul si cu doua gantere. Pozitia de start este dreapta, in picioare, cu membrele usor departate (la latimea umerilor) si genunchii foarte usor indoiti, apucand bara cu palmele spre interior.

Cobori incet bara prin indoirea spatelui, folosindu-te si de muschii picioarelor. In acest timp, tii bara (sau ganterele) aproape de membrele inferioare, lasandu-te in jos pana simti tensiune in muschii femurali. Ai grija sa tii spatele drept, pentru a scadea riscul accidentarilor. Te ridici incet in pozitie dreapta si repeti de 10 ori.

 

 

Aplecari cu bara

Se va recomanda doar celor care nu prezinta probleme de sanatate in zona spatelui, mai exact in cea lombara. Se poate face mai intai cu bara, dupa care poti adauga si greutati. Totodata, pentru siguranta, te vei intrebuinta de un suport pentru bara, asa ca se va desfasura mai in siguranta la sala, unde sansele sa gasesti asa ceva sunt mari.

Alegi inaltimea barei si greutatile si te pozitionezi cu spatele sub ea, obiectul trebuind sa stea putin sub gat, in dreptul umerilor (poarta un prosop, pentru a nu te deranja). Prinzi bara cu mainile si o ridici de pe suport folosindu-te de picioare, pe care le impingi, si indreptand trunchiul.

Te indepartezi de suport, facand un pas in spate, cu picioarele la o distanta similara celei dintre umeri, cu spatele drept si fata inainte. Acesta e punctul de start.

Cu picioarele drepte si genunchii usor indoiti, iti apleci corpul in fata pana cand spatele e paralel cu solul, inspirand in timpul coborarii, apoi expiri si te ridici inapoi in pozitia initiala. Pe langa muschii lombari, vei antrena si bicepsii femurali si fesierii.

 

Tractiuni la bara

Pentru acest exercitiu ai nevoie de o bara care se fixeaza pe tocul usii, de care te poti “agata”, sau de una in sala de forta, pentru astfel de miscari. Te prinzi cu ambele maini de ea, cu palmele spre inainte, la o latime usor mai mare decat cea a umerilor, si indoi putin genunchii, inclestandu-ti gleznele usor.

Te folosesti de brate pentru a te ridica pana cand ajungi cu barbia in dreptul barei centrale si tragi umerii spre podea, tinand pozitia pentru trei secunde, dupa care te lasi usor in jos in pozitie suspendata. Repeta de sase ori.

 

“Mersul pe perete”

E o miscare mai dificila, accesibila intermediarilor. Pornesti de la plansa cu picioarele langa perete: palmele pe sol, bratele drepte, spatele si picioarele intinse, pe varfuri. Atingi peretele cu talpile si iti incordezi abdomenul, “mergand” in spate, spre tavan, incercand sa misti si mainile mai aproape de peretele vertical.

Cand corpul este aproape vertical, iei o pauza scurta si “cobori” de pe perete, mergand cu mainile inainte si picioarele in jurul suprafetei. Poti face opt repetitii.

 

Hiperextensii pe minge de fitness

E un exercitiu de nivel intermediar pentru care ai nevoie de mingea de fitness. Poti scadea dificultatea realizand miscarea pe o banca oblica sau la aparat. Te intinzi cu abdomenul pe minge si fata in jos, varfurile picioarelor sprijinindu-se in podea, de aici incepand exercitiul.

Pui mainile in dreptul cefei si ridici usor trunchiul prin indoirea spatelui, dand atentie bazinului, care trebuie sa ramana pe minge. Cand ai ajuns la captul extensiei, tii pentru o secunda, dupa care revii in pozitie incipienta.

 

Exercitiul Superman

E un tip de extensie ce se foloseste de greutatea corporala. Pe o salteluta, te pui pe burta, intinzand mainile si picioarele in fata si spate. Ridici membrele de pe podea si pieptul, mentinand pentru 2 secunde, in timp ce expiri, dupa care cobori foarte incet partile corpului la pozitia din care ai inceput. Poti efectua doua seturi de cate 10 exercitii, pentru inceput.

 

 

Ridicari din umeri cu greutati

Pentru aceasta actiune te poti folosi de cele mai bune gantere care iti fac placere, putand creste, in timp, greutatea lor. Din picioare, cu membrele departate la o latime de umeri, tii spatele drept si bratele pe langa corp, apucand greutatile cu palmele spre interior.

La expiratie ridici umerii cat de mult poti, fara a te folosi de forta bratelor, care doar tin greutatile, si ii aduci usor spre spate, pana ce simti incordarea muschilor trapezi, mentinand pozitia pentru pana la 2 secunde. In timpul inspiratiei revii usor la pozitia de start si repeti de 10 ori intr-un set.

 

Ramat cu gantera kettlebell

Pentru acest exercitiu te poti folosi de o gantera kettlebell cu greutatea dorita, asezand-o in dreptul picioarelor. Pui un picior mai in fata si indoi usor genunchiul, in timp ce piciorul lasat in spate e indreptat (eventual usor flexat la genunchi).

Te sprijini cu mana de piciorul din fata si iti impingi posteriorul in spate, cu bratul celalalt prinzand gantera. Spatele este drept iar omoplatii sunt usor trasi inapoi, miscarea de baza fiind aducerea greutatii catre abdomen printr-o miscare inceata.

Revii cu aceasta pe sol, intinzand bratul, dupa care repeti de 10 ori, si apoi schimbi mana. Vei lucra muschii dorsali si bicepsii.

 

 

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 voturi, media: 5.00 din 5)
Loading...