9 exercitii pentru muschii fesieri

 

Posteriorul bombat revine mereu in trenduri, asa ca exercitiile fizice menite a-ti tonifia si rotunji aceasta parte a corpului sunt mereu cautate, mai ales la finele sezonului rece, cand toata lumea incepe sa se pregateasca pentru excursiile din perioada estivala si de hainele mult mai aerisite, care imbratiseaza formele frumoase si sculptate.

 

Desi genuflexiunile reprezinta exercitiul de baza, acestea pot deveni plictisitoare, si nu intotdeauna au efect de unele singure, fiind de preferat sa iti exersezi toti muschii fesieri, si, alaturi de acestia coapsele si soldurile. Iata cateva optiuni mai complexe ce vor da variatie antrenamentului tau de sezon.

 

Fandari laterale cu genuflexiune

Acest exercitiu iti lucreaza in principal fundul, ajutand intr-o oarecare masura si coapsele sa se sculpteze frumos. Poti face, pentru inceput, 20 repetitii pentru fiecare parte, urmand ca, dupa ce te obisnuiesti cu forma tehnica, sa cresti numarul repetarilor.

Pentru a complica si mai mult exercitiul, poti folosi o gantera de 2,5 kg, pe care o tii cu ambele maini in dreptul pieptului, la start avand picioarele pe langa corp, usor departate. Pasesti cu piciorul stang in lateral, pentru a face o fandare in aceasta parte, indoind genunchiul. Piciorul drept este intins, in pozitie oblica. Iti pastrezi pieptul in fata, greutatea aflandu-se pe calcaiul stang.

Impingi usor cu piciorul stang, aducandu-l pe cel drept in fata si indoind usor ambii genunchi pana cand ajung intr-un unghi de 90 de grade. Pasesti inapoi spre stanga spre a reveni in fandare si apoi revii la pozitia de start.

 

Podul la saltea

Poti face acest exercitiu in cate doua reprize de 15 repetitii, pentru inceput, dupa care vei creste numarul de seturi. Ai nevoie de o salteluta pentru a fi mai comod pe podea, caci exercitiul se desfasoara la sol. Si, pentru a ingreuna si mai mult repetitiile si a antrena mai intens fesierii, poti apela si la adaugarea unei greutati in zona soldurilor, sau la o banda elastica peste coapse.

Te pui pe spate, cu genunchii usor flexati si palmele pe sol, aceasta fiind pozitia de start. Iti incordezi muschii fesieri si ridici trunchiul si coapsele cat mai sus, pana cand corpul tau ajunge sa formeze o linie dreapta pana la genunchi. Apoi cobori incet cu trunchiul la sol si repeti.

 

Repetari cu stepper-ul (step-up)

Poti folosi si unul din cele mai bune steppere pentru a obtine rezultate in ce priveste fundul bombat. Insa e recomandat sa faci miscari complete, pastrandu-ti greutatea in calcaie si nu pe varfuri, astfel incat fesierii sa fie antrenati.

Poti face astfel de exercitii pe un stepper clasic, de tip bancuta. Din picioare, tii spatele drept si urci un picior pe platforma, ridicand mai apoi si celelalt picior. Apoi cobori cu membrele in aceeasi ordine in care ai urcat. Poti face cate repetitii doresti.

Indreptarile

Ajuta nu doar la “ridicarea” posteriorului, dar si la exersarea zonei lombare. Ai nevoie de o greutate medie (gantera, kettlebell, minge medicinala) pe care sa o poti ridica peste umeri.

Cu picioarele usor indepartate, pozitionate in zona soldurilor, iei greutatea in mana si te apleci pana cand aceasta atinge solul (flexezi din sold si indoi putin genunchii), mai apoi ridicand usor corpul pana cand ajungi in pozitie dreapta, ridicand mainile cu tot cu greutate deasupra capului.

 

Extensii de picior in spate

Exista mai multe moduri in care poti realiza acest exercitiu, simplu sau cu ajutorul aparatelor cu cabluri. Varianta simpla o poti face si in dormitor sau intr-o garsoniera, daca ai un pat rabatabil pe perete si, prin urmare, mai mult loc in incapere. Aceasta modalitate implica folosirea unei saltelute, pe care te pui in maini si genunchi, cu spatele drept. Genunchii sunt usor departati, in pozitie asemanatoare soldurilor, indoiti intr-un unghi de 90 de grade.

Ridici piciorul drept incercand sa aduci coapsa paralel cu solul, intinzand usor si gamba in spate. O variatie este extensia piciorului intins pe lateral. Apoi iti aduci membrul incet inapoi pe sol, repetand si cu celalalt picior. Poti face, pentru inceput, 2 seturi de cate 15 repetari pentru fiecare picior.

 

Genuflexiuni sumo

Pozitia de start este cu picioarele departate usor mai mult decat nivelul umerilor, cu varfurile inainte. Te apleci usor intr-o genuflexiune, indreptand varfurile spre exterior, dupa care te lasi pana cand coapsele sunt paralele cu solul, tii timp de 3 secunde si te ridici in pozitie dreapta, strangand din fese la final.

Pentru dificultate si mai mare, dupa ce ai ajuns in genuflexiune, ridici un picior pe varf, mentinandu-ti pozitia, dupa care repeti si cu celalalt picior si abia mai apoi te ridici. Poti incepe cu doua seturi de cate 15-20 de repetitii.

 

Deadlift cu un picior

Poti folosi o greutate sau efectuezi exercitiul simplu. Exista mai multe variatii ale acestui tip de miscare. Una din ele este aceasta:

Pornesti din picioare, cu spatele drept si un picior indoit in fata, cu genunchiul la nivelul soldului.

Iti strangi fesierii in timp ce te lasi usor in fata, cu mainile intinse, atingand pamantul in timp ce intorci piciorul stang spre spate si il intinzi pana cand devine paralel cu solul.

Dupa o scurta pauza, revii in pozitia initiala incet. Repeti cu celalalt picior.

 

Exercitiul Curcubeu

Pornesti de pe saltea, in genunchi si palme. Extinzi piciorul stang spre exterior, cu varful cat mai intins, ridicandu-l mai apoi usor spre tavan. Facand un semicerc in aer, incerci sa “aterizezi” cu varful spre dreapta, in laterala piciorului drept, dupa care repeti “curcubeul” si revii pe stanga, cu membrul perfect intins.

Pe masura ce ridici piciorul, vei strange mai tare din fesieri, astfel incat sa ii lucrezi mai bine. Poti incepe cu doua seturi de 15 repetitii pentru fiecare picior.

Genuflexiuni cu gantere

Pornind de la simpla genuflexiune, poti ajunge sa ai rezultate foarte bune, mai ales daca adaugi o greutate suficient de mare. Pentru incepatori se recomanda incercarea cu pana la 5 kg, urmand sa cresti gantera sau kettlebell-ul pe masura ce te obisnuiesti cu miscarea.

Pornesti din picioare, cu talpile usor indepartate, si ambele maini pe greutatea aleasa (poate fi si o sticla de apa daca doresti sa improvizezi ceva acasa). Acum poti sa tii greutatea la nivelul pelvisului, cu coatele usor flexate, lasandu-te in pozitie de genuflexiune (coapsele trebuie sa fie paralele cu solul la aplecare), punand greutatea in calcaie si folosindu-te de picioare si fese spre a te ridica in pozitie dreapta.

Alternativ, poti sa ridici greutatea pana la nivelul pieptului, prin balansare, dupa care te lasi in genuflexiune si incerci sa treci cu greutatea printre picioare. Cand revii cu gantera la nivelul pieptului, strangi tare din fese pentru a angrena muschiul gluteu.