9 feluri de antrenament la picioare

 

Desi pentru un incepator o sala de fitness poate parea coplesitoare initial, pe masura ce se familiarizeaza cu aparatele si cu personalul, poate prinde curaj si cere cateva sfaturi de la instructori, sau isi ia forma fizica in propriile maini si cauta pe Internet cateva exercitii care vor ajuta la formarea unor picioare frumoase. Acest articol este creat tocmai pentru a ajuta in acest sens. 

 

Picioarele pot sa nu fie punctul tau forte atunci cand vine vorba despre fitness deoarece, daca le bruschezi sau nu efectuezi exercitiile corect, te poti trezi cu dureri de genunchi din diferite cauze (rupturi de ligamente, leziuni de cartilaj sau articulatie, etc.) in urma unui antrenament la picioare. Totusi, daca si o vizita la medic iti mai linisteste din griji, poti fi gata sa te reintorci la sala si sa iti continui planurile pentru dobandirea unui corp mai sanatos si estetic multumitor pentru tine. Iata cateva exercitii interesante si utile picioarelor. 

Cum sa cresti in masa musculara

Ca incepator, este important sa inveti sa faci exercitiile corect si nu neaparat sa folosesti cele mai mari greutati sau viteze pe care nu le vei putea mentine ori care pot duce la accidentari sau la uzarea ligamentelor, incheieturilor si tendoanelor, de pilda. 

Este necesar sa iti stabilesti un program in care sa antrenezi anumite grupe musculare din partea superioara si cea inferioara, pentru a dezvolta armonios intregul organism si a ajuta circulatia sangvina si dezvoltarea fibrelor musculare prin hipertrofie. Pentru incepatori este vehiculat un program de antrenament la sala pe 5 zile, de exemplu, dar afla ca nu exista unul minune care functioneaza pentru toata lumea. Minimul de antrenamente saptamanale este de 2, indicandu-se macar miscarile cardio atunci cand nu poti ajunge la sala sau ofera cateva zeci de minute bune unei sedinte mai lungi la fitness. 

Antrenamentul standard dureaza minimum 60 de minute si include 5 minute de incalzire cardio pentru muschii picioarelor si ai corpului, dupa care te axezi pe intregul corp sau pe anumite parti, in functie de programul ales. 

Organizarea antrenamentelor

De indata ce te obisnuiesti cu aparatele, greutatile si modul in care acestea te ajuta, poti vedea ca iti creste masa musculara in 4 saptamani daca ai un metabolism de ajutor, daca mananci bine, te odihnesti si nu sari peste antrenamente. 

Vei alege exercitiile potrivite pentru diferite parti ale corpului, axandu-te pe cele de impins (partea superioara a corpului, unde impingi greutati – presa, abdomene), pe tras (tot pentru partea superioara a corpului – haltere, tractiuni la bara, etc.), pe muschiul cvadriceps femural (pentru fesieri, muschii anteriori ai coapsei si tendoane – genuflexiuni, sarituri, fandari) si cele pentru intinderea soldurilor (indreptari, podul, sarituri, sprint). 

Daca te intereseaza cum sa faci muschi, te vei axa pe exercitiile cu greutati medii si un numar echilibrat de repetari, in timp ce pentru cresterea fortei vei plusa la greutatile folosite, scazand numarul repetarilor si crescand perioada de repaus. Pentru definire vei folosi greutati mai mici si vei creste numarul repetarilor. 

Un program pentru masa musculara pentru un novice ar trebui construit de un antrenor ori sportiv experimentat, pentru a nu face greseli majore. In general, se vor lua in discutie dificultatea, greutatea si modul de interactiune dintre exercitii. Se recomanda, in acelasi antrenament, folosirea unor diferite grupe musculare similare si exercitiile dificile tehnic alternate cu cele mai putin solicitante. 

Muschii picioarelor

Trecand la informatiile specifice partii inferioare a corpului, avem muschii piciorului, care includ muschii bazinului, sau fesierii, pe cei ai membrului inferior, si anume muschii coapsei – anterior (cvadriceps, croitor, drept medial si adductor) si posterior (biceps femural, semimembranos si semitendinos), muschii gambei (anterior, lateral si posterior) si cei ai labei piciorului. 

 

Antrenament pentru picioare

Pentru ca muschii piciorului sunt cei mai mari din corp, vor avea nevoie de repetitii si intensitate cu greutati potrivite. 

 

Exercitii pentru coapse

Printre cele mai populare exercitii pentru coapse se afla genuflexiunile care dezvolta si fesele, soldurile sau cvadricepsii. Pot fi efectuate simple sau cu greutati, in diferite moduri, reprezentand o modalitate ideala de antrenare pentru musculatura piciorului. 

Genuflexiuni simple

Esti in picioare cu genunchii usor indoiti si picioarele stabile pe sol, cu varfurile pantofilor spre inafara, pentru stabilizare, cu talpile la distanta dintre umeri, niciodata lipite. Capul este drept si coloana dreapta, cu pieptul in afara, mainile unite la piept. 

Indoi genunchii si cobori corpul, fara a apleca pieptul in fata, moment in care inspiri, pentru a expira cand te ridici. Vei cobori pana cand genunchii formeaza un unghi de 90 de grade, mentii 3 secunde si te ridici, punand presiunea pe coapse si nu pe spate. 

Pot face parte dintr-un program de exercitii fizice pentru acasa pentru femei sau barbati, putandu-se adauga mici gantere sau greutati pe masura ce te obisnuiesti cu genuflexiunile simple. 

Genuflexiunile bulgaresti

Folosesc un stepper pe care pui piciorul in spate, celalalt picior fiind in fata, putandu-te afla la distanta mai mare de stepper, pentru a pune mai putina presiune pe genunchi cand este indoit pana la 90 de grade. 

Degetele piciorului din spate se sprijina pe stepper, spatele este drept si privirea inainte, efectuand miscarea de lasare, avand grja sa folosesti muschi de la picioare. 

Varianta avansatilor, sau exercitiul propriu-zis, foloseste greutati (gantere sau bara). 

Fandari

Se efectueaza in multiple moduri, simple, in fata sau lateral, cu greutati sau fara, putand antrena mare parte a muschilor, facand parte dintr-un bun antrenament la picioare. Coloana e dreapta, picioarele usor departate, cu talpile la o mica distanta intre ele. Pui un pas in fata si aduci genunchiul drept aproape de talpa stanga si apoi te ridici si repeti cu celalalt picior, mainile fiind tinute in sold. 

Exercitii coapse interioare

Nu tuturor le plac coapsele mai “pufoase”, unii cautand sa remedieze aceasta imperfectiune. Pentru a efectua exercitii cu “paranteze” din aceasta zona si a scapa de aspectul acela inestetic, pentru unele persoane, sunt recomandate, printre altele, genuflexiunile si pulsarile “sumo”, unde ai picioarele departate cat de mult poti, cu varfurile spre exterior, mentinand mainile impreunate la nivelul pieptului si spatele drept, lasandu-te jos cat de mult poti, mentinand pentru 3 secunde, dupa care te ridici. 

Leganarea piciorului este un alt exercitiu de ajutor in tonifierea adductorilor, si poti folosi greutati pentru picioare pentru a-ti oferi o provocare in plus. Pozitia de pornire este cu mainile intinse in lateral si picioarele apropiate, extinzand un picior in lateral, mentinandu-l drept, aducandu-l inapoi pe sol, dupa care repeti cu celalalt membru. Spatele este drept, pieptul si privirea inainte. 

Exercitii pentru picioare subtiri

Printre cele mai cunoscute exercitii pentru picioare subtiri si fara aripioare se afla flexiile, realizate fie la aparat, fie la sol, cu greutati sau benzi de rezistenta. Necesita miscari lente, intr-un ritm stabil, pentru a oferi o repetare corecta. 

Flexia este unul din cele mai dorite exercitii la aparate la sala pentru femei, deoarece faciliteaza tonifierea si arderile calorice, oferind un simt al cuceririi fierataniei dupa realizarea numarului dorit de repetari. 

La sol, cu greutati la picioare sau banda de rezistenta pe coapse, e necesar sa te intinzi pe o parte, sa indoi genunchiul membrului care se afla jos si sa mentii spatele drept, cu mana sub gat si cealalta pe sold sau sprijinind in fata, piciorul superior fiind ridicat in sus, mentinut intins, fara a misca bazinul, dupa care se revine si se atinge solul cu lateralul papucului si se repeta, alternand cu membrele. 

Presa de picioare se efectueaza cu aparatul special, la sala, ajutand la dezvoltarea musculaturii si tonifiere, astfel incat sa scapi de aripioare si sa obtii membre mai bine definite, in functie de modul in care te pozitionezi cu picioarele, de cate repetitii faci si la ce viteza le efectuezi sau de ce greutate ai de impins. 

Pentru a pune “carne” pe niste picioare prea subtiri, te poti folosi, in cadrul unui antrenament complex, de extensia simultana la aparat, care va exersa in principal cvadricepsii. Esti in sezut, cu genunchii flexati si picioarele sub suport, trebuind sa ridici suportul pana la intinderea completa a picioarelor, dupa care tii o secunda si revii la start, repetand. 

Exercitii cu greutati

Se gasesc numeroase exemple de exercitii care te scapa de picioare groase sau care contribuie la cresterea masei musculare si a rezistentei in aceasta zona. Unul din ele este indreptarea romaneasca (deadlift romanesc). Este necesara atentia, nefiind destinata incepatorilor, deoarece foloseste greutati mari, de obicei. Se poate incerca si cu haltera simpla, dar si cu discuri. 

Picioarele sunt departate la nivelul soldurilor, cu spatele drept si genunchii usor flexati, haltera aflandu-se in fata. O prinzi cu ambele maini spre mijloc, cu genunchii indoiti usor, folosindu-te de fesieri si de tendoane pentru a ridica greutatea la talie, mentinand pentru 3 secunde, dupa care te intorci cu haltera la podea, avand grija sa folosesti picioarele, nu spatele, in timp ce mentii spatele drept si umerii indreptati. Pentru ca implica folosirea unor greutati mari, e unul din preferatele exercitii pentru picioare pentru barbati. 

Indreptarile pe un picior sunt mai usor de realizat de doamne, folosindu-se de o gantera si de echilibru. Pornirea este dreapta, cu picioarele usor departate si gantera in mana stanga sau dreapta. Transferi greutatea pe piciorul drept si indoi usor genunchiul stang, piciorul stang ridicandu-se usor in spate, fiind mentinut aproape drept, pana cand corpul devine paralel cu solul, spatele ramanand drept, in pozitie de cumpana. Trunchiul este usor incordat in timp ce se revine la pozitia de start, dupa care se strange usor din fese si se repeta pe celalalt picior, schimband mana care tine gantera. 

Genuflexiunile cu bara pe spate sunt o alegere des intalnita de exercitii pentru crescut masa musculara rapida acasa, deoarece folosesc nu doar muschii picioarelor, ci si abdomenul si zona lombara, necesitand si pieptul, si bratele. Se pot folosi greutati mari, pe parcurs, si ajuta la imbunatatirea productiei hormonului de crestere, potrivit studiilor. 

Bara se tine pe trapez, cu priza stransa, cu mainile usor departate, pieptul inainte, coatele spre inainte. Se incordeaza abdomenul si te lasi, punand greutatea in cvadricepsi, biceps femural si fesieri, ajungand cu genunchiul la 90 de grade, sau cu coapsele paralele cu solul, mentii o secunda si te ridici incet, avand grija sa nu lasi greutatea in spate, ci tot pe picioare. 

O alternativa sunt genuflexiunile cu bara frontal (tinuta pe partea superioara a pieptului). 

Optiuni cardio

Nu doar greutatile pot fi de ajutor in antrenamentele personale, caci si cele care iti pun in miscare sistemul cardiorespirator au rolul lor. Un exemplu foarte bun de exercitii de slabit acasa pentru barbati si femei este sa folosesti o banda de alergare (o lista cu produse comparate aici) in care poti investi cativa zeci de lei, pentru a avea la indemana o modalitate de a te mentine in forma si cand vremea de afara nu te ajuta sau cand nu mai ai un abonament la sala. 

Alte optiuni spre care te poti indrepta pentru antrenamente cardio sunt bicicleta eliptica si cea statica sau cea medicinala, in cazul in care exista probleme la articulatii si tendoane, dar vrei, totusi, un antrenament la picioare mai usor. 

Exercitii pentru cresterea in inaltime

Copiii pentru care se doreste o dezvoltare armonioasa si o crestere a inaltimii pe parcurs pot fi inscrisi la cursuri de inot sau participa la sedinte de atletism, unde va fi stimulat intregul organism, iar picioarele vor fi in centrul atentiei, punandu-se accentul pe dezvoltarea musculara si obtinerea stabilitatii, intinzandu-se muschii piciorului si ai spatelui si fiind stimulati frecvent. 

Pentru imbunatatirea posturii sunt foarte bune exercitiile de stretching pentru spate (podul, aplecarea pe spate, extensia lombarilor) sau abdomen (ridicari de trunchi pe diagonala sau ridicarea de picioare la 90 de grade din culcat) ori piept/umeri (impingeri, presa militara, etc.). 

Refacerea muschilor atrofiati

O problema cu care se confrunta persoanele sedentare, care au suferit accidentari sau sufera de variate boli este atrofierea muschilor, ce se manifesta prin pierderea tesuturilor prin distrugere si slabire. 

Pentru a obtine o crestere in masa musculara in mod natural, se va prefera un antrenament terapeutic, pornind de la fizioterapie sau reabilitare acvatica, ducand, in timp, la posibilitatea inceperii unor antrenamente pe uscat cu greutati, exercitii de rezistenta, cardio sau intinderi. Procesul va fi unul indelungat, insa, pentru a se evita accidentarile, motiv pentru care sunt adesea recomandate sedintele fizice in apa, spre a se evita suprasolicitarile.