9 sfaturi despre cum sa iti mentii sanii fermi

Am modificat articolul ultima data pe: 12.12.19

 

Pentru a te bucura de sani fermi si frumosi, chiar si odata cu inaintarea in varsta, prin intermediul masajului si al catorva exercitii fizice vei inlatura efectele gravitatiei.

E util sa stii ca pieptul lasat iti poate cauza si dureri de spate, avand in vedere ca va pune presiune pe coloana, si iti produce o postura “incovoiata”, nesanatoasa. Din fericire, poti combate majoritatea inconvenientelor prin adoptarea catorva schimbari in materie de exercitii fizice.  

Inot

Cu ajutorul acestui sport, ai la indemana o optiune relaxanta si placuta de a scadea in greutate si de a-ti tonifia pielea, inclusiv in zona sanilor. Iti pune in miscare intregul corp, activand majoritatea grupelor musculare, si iti permite sa socializezi cand iei lectii sau cand te afli la piscina.

 

Sedintele yoga

Pe langa faptul ca e o activitate care nu te oboseste foarte mult si care te calmeaza, yoga iti poate ajuta la tonifiere si la mentinerea fermitatii sanilor. Anumite pozitii, precum cobra, triunghiul sau pestele sunt extrem de utile in acest sens.

Pe deasupra, prin urmarea unui program complet, vei dobandi, in timp, flexibilitate mai mare si vei putea trece si la exercitii de fitness.

 

 

Flotarile la perete

Acest exercitiu simplu poate fi efectuat oricand, pentru el neavand nevoie decat de un perete. Pornesti din picioare, cu membrele inferioare usor departate, la latimea umerilor, palmele pe perete, usor mai indepartate decat restul corpului, cu degetele spre tavan. Distanta dintre picioare si acesta este intre 30 si 45 cm.

Indoi usor coatele, lasandu-te cu trunchiul spre perete, pana cand acestea se afla intr-un unghi de 90 de grade si aproape atingi cu barbia sau pieptul. Mentii spatele si soldurile drepte, tinand pozitia pentru 2 secunde, dupa care impingi cu mainile si te readuci in pozitie de start. Repeti in doua seturi de cate 15 miscari.

 

Presa la piept

E cunoscut si sub denumirea de “impins la piept”, exercitiul necesitand doua gantere. Poti incerca aceasta misare in plan drept, declinat sau inclinat.

Pentru exercitiul simplu iti e de ajutor o banca dreapta, pe care te lasi cu spatele (genunchii indoiti), avand cate o greutate in fiecare mana, cu palmele spre corp, intinzand bratele pentru ca ganterele sa ajunga sa fie sprijinite pe coapse.

Le aduci in fata, rotindu-le pentru ca palmele sa se afle in partea opusa fetei tale, intinzand umerii in laterale pentru ca greutatile sa fie de cele doua parti ale pieptului, coatele formand un unghi de 90 de grade cu antebratul in sus.

In expiratie, impingi greutatile spre tavan prin extensia mainilor, activand pectoralii si tinand pentru o secunda intinderea, apoi revii usor usor la pozitia de start (cu coatele indoite si ganterele in sus). Poti incepe cu 2 seturi de cate 10 – 15 repetitii.

 

Flotari din plansa

Vei exersa pieptul, abdomenul si bratele. Ai nevoie de un covoras (poti realiza exercitiul si fara acesta, daca doresti), pornind din pozitie de plansa, cu palmele si varfurile picioarelor pe podea, spatele si picioarele intinse. Strangi fesele, abdomenul si coapsele si te lasi pe coate, cate o mana pe rand.

Apoi te impingi cu palma unei maini pentru a reveni in plansa, si urmezi cu cealalta, revenind in pozitia de start. Poti face doua seturi de cate 10 – 12 repetitii, daca esti incepatoare.

 

Fluturari cu gantera

Iti sunt necesare doua gantere care sa te stimuleze, dar nu foarte grele, si o banca dreapta sau una reglabila, pentru a fi mai comoda. Iei greutatile in maini si te asezi in fund, cu acestea pe coapse, cu palmele spre corp, lasandu-te pe spate in timp ce indoi genunchii pentru a te lasa pe spate.

Ridici greutatile pe deasupra inaltimii umerilor, pastrand coatele usor flexate, apropiindu-le sus, fara a le atinge, insa, ci pastrandu-le la o distanta similara latimii umerilor.

Duci mainile in jos, perpendicular in relatie cu corpul, pe lateralul umerilor, miscand in mod exclusiv articulatiile umerilor, oprindu-te cand simti ca muschiul pectoral e intins iar ganterele se afla la aceeasi inaltime cu pieptul.

Strangi pentru 2 secunde, dupa care expiri si ridici incet bratele prin folosirea umerilor, ajungand cu gantera inapoi sus, la pozitia de start. Se recomanda doua seturi de cate 10 – 15 repetitii.

 

Extensii cu gantera deasupra capului

Pentru acest exercitiu ai nevoie de o gantera (mai multe modele comparate in aceasta lista) si o banca si vei exersa, in principal, muschii pieptului. Pui greutatea la un capat al bancii si te asezi cu omoplatii pe aceasta, flexand genunchii pentru a-ti mentine echilibrul. Greutatea ta se mentine pe banca si picioare, capul nu ar trebui sa se afle pe suprafata de contact.

Iei greutatea de o parte si o tii cu ambele maini, ridicandu-le deasupra pieptului, pana cand sunt perpendiculare cu solul. Lasi mainile pe spate, peste cap, fara a indoi coatele, tragand aer in piept, continuand pana simti muschii pectorali intinsi. Apoi revii la pozitia de start, mentinand bratele drepte, in timp ce expiri. Poti realiza doua seturi de cate 15 repetitii pentru inceput.

 

 

Flotari simple/ din genunchi

Iti dezvolta muschii pectorali, dand ceva de lucru si abdominalilor, deltoizilor si tricepsilor, astfel tonificandu-ti mare parte a zonei superioare a corpului. Nu ai nevoie decat, poate, de o salteluta pentru exercitii.

Te pui in genunchi, tinand spatele drept si contractand muschii abdominali. Pui bratele in fata, sprijinindu-te pe palme, tinandu-le la distanta similara cu latimea dintre umeri si, pentru a avea mai mult echilibru, iti incrucisezi gleznele.

Vei cobori pieptul spre podea prin flexarea coatelor, pana cand simti tensiunea din zona pieptului, tinand pentru 2 secunde, dupa care revii usor la pozitia de start si repeti. Initial, poti face doua seturi de cate 8 – 10 repetitii.

 

Impingerea in palme

Acest simplu exercitiu, ce poate fi efectuat oriunde, te ajuta sa dai fermitate pieptului. Tot ce trebuie sa faci este sa te asezi pe un scaun si sa stai cu spatele drept, mentinand privirea inainte.

Aduci bratele in dreptul pieptului si atingi palmele una de cealalta, impingandu-le una in cealalta pana simti ca muschii pectorali reactioneaza si se incordeaza. Pune accentul pe activitatea acestora si nu pe cei ai bratelor. Poti repeta pentru 20 de ori.

 

 

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 voturi, media: 5.00 din 5)
Loading...