Antrenament pentru a elimina grasimea de pe abdomen

Am modificat articolul ultima data pe: 01.03.21

 

Pentru a-ti intari abdomenul si a obtine acele “patratele” pe care le ravneste toata lumea, e necesar sa ai in vedere ca nu doar exercitiul fizic te va ajuta, ci si o dieta sanatoasa, adecvata nevoilor tale, bazata pe fructe, legume, carne si ingrediente cat mai putin procesate. In acest articol ne propunem sa iti explicam cateva exercitii pentru “topirea” grasimii de pe abdomen. 

 

Abdomenul puternic reprezinta o fundatie pentru multe aspecte, de la pozitia potrivita si pana la evitarea durerilor de spate sau a lipsurilor in ce priveste mobilitatea si forta, obtinandu-se prin dieta adecvata si exercitii pentru topirea grasimii de pe abdomen. Totodata, te ajuta si sa te descurci mai bine cand depui efort fizic, sa ai un echilibru mai bun si sa arati mai bine, evident. Insa nu lasa dieta pe tanjala, caci ai nevoie si de o nutritie adecvata pentru a te bucura de rezultate de durata. 

De exemplu, alimentele bogate in vitamina C, fibre sau capsaicina pot grabi metabolismul si ingriji digestia, astfel incat sa evite depunerea de grasimi in exces. 5 legume care “distrug” grasimea de pe burta si pe care le poti consuma frecvent sunt cartofii dulci, brocolli, ardeii iuti, ceapa si lintea, care aduc un aport diferit de substante menite a proteja si ajuta organismul. Totusi, revenind la cum scapam de grasimea de pe burta iti exemplificam cateva exercitii pertinente. 

 

Abdomenul invers

Putem spune ca este o miscare de baza, pe langa clasicele abdomene menite a te ajuta sa inlaturi grasimea abdominala, deoarece va antrena muschii abdominali si pe cei oblici si transversali fara a pune presiune pe gat sau spate. 

Vei porni din pozitie asezata, pe spate, cu ambele picioare ridicate perpendicular cu solul si genunchii usor indoiti. Apesi usor cu spatele inferior covorasul pe care te afli pentru a-ti lua avant si strangi genunchii spre piept pentru a ridica soldurile de pe sol. Te intorci incet in pozitia de pornire si repeti pentru pana la 60 de secunde sau de minimum 12 ori, in 3 – 5 serii. 

Echer

Si pentru acest exercitiu de indepartat grasimea de pe burta te vei aseza pe spate, caci se desfasoara la sol. Ridici picioarele perpendicular pe sol, cu genunchii foarte usor indoiti spre trunchi, intinzand mainile spre varfuri sau glezne, ridicand trunchiul pentru a atinge cu varfurile degetelor varful piciorului (fara a face acest lucru efectiv) mentinand picioarele in pozitie, pentru a stimula abdomenul inferior. Poti face patru seturi de cate 15 repetitii, pentru inceput. 

 

Foarfeca

In cazul multor exercitii pentru topirea grasimii de pe abdomen punctul de pornire este la sol, iar acest caz nu este o exceptie. Te pui pe spate si intinzi picioarele, ridicandu-le cativa centimetri de pe sol, mentinandu-le intinse, dupa care incepi prin ridicarea membrului drept pana cand acesta e perpendicular pe sol, mainile fiind tinute intinse, pe langa corp, la 10 cm distanta de podea, fara a misca trunchiul, umerii fiind ridicati de pe sol. 

Vei incerca sa tragi fiecare picior catre trunchi, mentinandu-l drept sau cu genunchiul usor indoit, alternand pentru ca exercitiul sa fie intensiv. Se recomanda efectuarea exercitiului pentru 30 de secunde minimum. 

 

Triunghiul dreptunghic

Va trebui sa mentii o anumita pozitie pentru cel putin un minut, angrenand muschii taliei si scazand grasimea de pe burta si solduri. Te pui pe spate, cu genunchii indoiti si apropiati, talpile pe sol, gambele perpendiculare pe podea si ridici bazinul pentru a-l alinia cu trunchiul si coapsele. 

 

Plank – scandura

Exercitiul plank poate fi efectuat in mai multe moduri, cele doua despre care iti vom vorbi noi fiind simplu si pe o parte. Vei antrena in principal abdominalii transversali, dar iti poti antrena intregul corp, avand in vedere ca vei folosi si mainile, si picioarele, si trunchiul. 

E unul din clasicele exercitii pentru topirea grasimii de pe abdomen. Din genunchi, pui palmele pe sol si te intinzi cu ele pana palmele sunt sub umeri si picioarele se intind complet, corpul formand o linie dreapta de la umeri la calcaie. Vei tine cat de mult poti, cel putin intre 30 si 60 de secunde, repetand de cinci ori. 

Varianta pe o parte implica punerea pe lateral cu ridicare din palma sau cot, mana aproape intinsa perpendicular pe sol si trunchiul drept, care formeaza o “scandura” intinsa alaturi de picioare. 

 

Mountain climber

Acest exercitiu iti antreneaza intregul abdomen, folosindu-se de o miscare diferita comparativ cu majoritatea celorlalte, pentru ca nu vei incepe de pe spate. Miscarea de ajutor cand te intrebi “cum scap de grasimea de pe burta” este din stand, sprijinindu-te pe brate, cu podul palmelor perpendiculare cu articulatia umerilor in timp ce cu spatele drept vei trage genunchiul spre piept, trecand repede spre celalalt membru si repetand. 

Este un exercitiu mai rapid, de tip cardio, care iti va pune sangele in miscare si care tine in contractie intreaga zona abdominala. Este indicat sa faci acest exercitiu spre finalul antrenamentului pentru a favoriza scaderea de grasime de pe abdomen. 

Rasuciri de trunchi la sol

Vei antrena mai ales muschii oblici, fiind un exercitiu clasic pentru aceasta subgrupa, si il poti adapta la nevoile tale, pentru incepatori putand fi mai simplu sa mentina picioarele pe sol, cu genunchii usor indoiti, in timp ce pentru o intensitate mai ridicata vei tine picioarele in suspensie si vei folosi o greutate. 

Cum scapi de grasimea de pe burta cu acest exercitiu? Te pui in sezut pe salteluta de fitness, cu picioarele ridicate si indoite la 90 de grade, trunchiul ridicat de la sol pentru a angrena abdominalii si bratele indoite cu mainile impreunate la mijloc si coatele spre exterior. Rotesti trunchiul spre dreapta pana cotul drept “iese” de pe saltea, dupa care te intorci si te indrepti spre partea stanga in acelasi mod. Indrepti privirea spre partea in care te afli. Repeti pentru pana la un minut, in patru serii. 

 

Cardio

Clasicele exercitii cardio sunt si ele folositoare in ce priveste slabirea, in general, si contribuie si la scaderea centimetrilor in talie. Un exercitiu intensiv este bicicleta de spinning care pune presiune pe intregul corp prin rapiditatea cu care trebuie sa te misti, arzand multe calorii pe sedinta. Il poti efectua ca si exercitiu anaerob pentru a creste anduranta musculara, ajutand la sanatatea cardiovasculara si la rezistenta la efort. 

Daca acest tip de sport e prea rapid pentru tine, cel putin la inceput, poti apela la bicicleta clasica, la eliptica ori la banda sau alergare in aer liber, dupa posibilitati si preferinte. 

 

 

Aboneaza-te
Anunta despre
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments