Ce alimente bogate in proteine sa consumam

 

Tot mai mult auzi ca proteinele sunt foarte importante pentru organism, ca este bine sa le consumi regulat, ca ajuta la o dezvoltare armonioasa si pentru masa musculara, dar, daca nu esti inca edificat si nu ai suficiente notiuni pentru a intelege procesul, poti sa citesti acest articol.

 

Este foarte important sa ai o alimentatie echilibrata si sa ii oferi organismului tot ceea ce are nevoie, pentru a te pastra in forma si cu o stare buna de sanatate. Sunt trei macronutrienti foarte importanti pentru organism si anume: proteine, carbohidrati si lipidele. In acest articol ne vom ocupa de proteine, acestea avand si o reputatie buna in ceea ce priveste sanatatea organismului.

Pentru a intelege mai bine rolul lor, iti vom raspunde la cateva intrebari ce apar des referitor la acestea, dar ne vom referi si la surse de proteine, pentru a putea sa-ti faci o dieta echilibrata. 

 

Ce sunt proteinele?

O prima intrebare care se ridica este: ce sunt proteinele de fapt? Asa cum am mentionat anterior, proteinele sunt macronutrienti, care alaturi de carbohidrati si grasimi sunt esentiale pentru organism. 

Au un rol foarte complex, fiind de asemenea o sursa de energie si de calorii. Acestea, din punct de vedere chimic sunt formate din aminoacizi, care au la baza carbon, hidrogen, azot, oxigen si sulf. 

Proteinele au un rol foarte important in procesul de crestere si dezvoltare a organismului uman. Sunt foarte multe alimente bogate in proteine, asa ca vei putea sa iti faci o dieta echilibrata care sa te ajute sa te mentii sanatos si sa ai o dezvoltare armonioasa. 

Pentru aminoacizi, clasificare, exista doua mari grupe importante privind acest subiect si anume cei esentiali, pe care organismul nu ii poate produce si cei nonesentiali, pe care organismul ii poate sintetiza pe baza celor esentiali. 

Tipuri de proteine

Sunt mai multe tipuri de proteine si anume:

 – proteine complete: acestea contin toti cei 9 aminoacizi esentiali. Exemple de proteine complete: toate proteinele de origine animala, soia.

 – proteine incomplete sunt cele care nu au toti acei aminoacizi, in general cele vegetale. Daca se consuma o cantitate variata din aceste proteine, se pot sintetiza aminoacizii esentiali. 

O alta impartire poate fi dupa provenienta:

 – proteine vegetale: in general acestea contin aminoacizi nonesentiali, pot contine si cei esentiali dar in cantitate mai mica, si este recomandat sa ai o dieta cu proteine cat mai variata. 

 – proteine animale: sunt in general complete si au o valoare biologica mare.

In functie de rolul pe care il au in organism, proteinele pot fi:

 – cu functie de anticorpi, spre exemplu imunoglobulina, si au rolul de a proteja organismul de particulelele straine, nocive;

cu functie de enzima, cum ar fi fenilalanin-hidroxilaza, avand un rol esential in producerea de celule noi, citind informatia genetica ce este stocata in ADN;

 – cu functie de transport sau/ si stocare si au rolul de a lega anumite molecule mici sau atomi pe care le transporta la nivel celular (feritina). O proteina plasmatica importanta cu rol de transport este si albumina, fiind foarte necesara pentru organism si sunt o serie de alimente care cresc albumina precum: albusul de ou, seminte, cereale, pe care este bine sa le incluzi in dieta ta;

 – o componenta structurala precum hormonul de crestere, ce au un rol foarte important pentru formarea structurii celulare si ajuta la functionarea acestora.

In concluzie, organismul nu poate functiona fara proteine si, din acest motiv, este important sa consumi alimente bogate in proteine, diverse, pentru a mentine echilibrul. 

 

De ce trebuie sa consumi proteine?

Este foarte important sa consumi alimente bogate in proteine deoarece:

 – sunt o sursa de energie suplimentara, foarte importanta, mai ales cand faci sport sustinut;

 – au un rol important pentru cresterea masei musculare;

 – sunt esentiale pentru intarirea sistemului osos;

 – sustin buna functionare a sistemului imunitar;

 – ajuta la recuperare in cazul unei traume;

 – au rolul de a transporta nutrientii in organism;

 – pot ajuta la arderea depozitelor de grasime (o dieta cu proteine ajuta la reglarea metabolismului).

Astfel, pentru o alimentatie echilibrata, ai nevoie de proteine, carbohidrati, grasimi si cruditati.

Care este doza recomandata de proteine pe zi?

Nivelul de proteine consumate zilnic poate diferi in functie de mai multi factori: sex, varsta, stil de viata, masa musculara, starea de sanatate etc.

Astfel, pentru un barbat cu un stil de viata sedentar sunt suficiente 56 de grame pe zi, iar pentru o femeie, 46 de grame pe zi. Poti sa iti calculezi necesarul zilnic in functie de greutatea corporala, inmultind aceasta valoare cu 0,8, valoarea finala fiind in grame de proteina. 

In caz ca iti doresti sa mai scazi in greutate, poti sa cresti cantitatea de proteine din alimente, deoarece acestea stimuleaza metabolismul si poti sa arzi mai multe calorii, fata de o dieta mai saraca in proteine.

De asemenea, proteinele sunt de mare ajutor pentru sportivi si poti sa apelezi la suplimente nutritive pentru masa musculara, daca este nevoie.

Daca ai un stil de viata foarte alert, un loc de munca ce te solicita mult fizic, atunci poti sa cresti necesarul zilnic la 1,2 – 1,4 grame per kg corp. Persoanele in varsta pot de asemenea sa aiba un aport mai crescut de proteine, de 1 – 1,2 grame per kg corp. 

 

Ce se intampla daca vei consuma prea multe proteine?

Totodata trebuie sa fii foarte atent, deoarece si un consum crescut de proteine poate avea consecinte negative asupra organismului. Astfel, un consum ridicat poate avea ca si urmari:

 – osteoporoza: proteina ajuta la eliminarea calciului;

 – aparitia gutei: in urma metabolizarii proteinei, rezulta acidul uric, si, daca acesta este in exces si nu se poate elimina, se depune pe articulatii. Va fi necesar un regim foarte strict si trebuie sa cauti retete culinare pentru guta care sa te ajute in lupta cu aceasta boala.

 – un tranzit intestinal ingreunat;

 – cresterea colesterolului;

 – afectiuni ale rinichilor ce sunt ca urmare a cresterii acidului uric si a ureei. Si in acest caz trebuie sa urmezi un regim alimentar pentru uree crescuta, care sa te ajute sa te echilibrezi. 

Astfel, mentinerea nivelului de acid uric in limitele normale este foarte important si, la analizele de rutina, poti afla daca este optim. In caz ca acesta este in afara limitelor, daca nu necesita un tratament poti sa consumi:

 – alimente care scad acidul uric: mere, telina, carnea de pasare, ouale, morcovii, apa etc. Astfel, daca ai acid uric marit, regimul alimentar trebuie sa contina aceste produse si sa consumi multa apa pe parcursul zilei, care are rolul de a elimina toxinele si scade productia de acid uric. 

 – alimente care cresc acidul uric: fructe de mare, carne rosie, ciuperci, conopida, ridichi, dulciuri, alcool etc.

Pentru a tine sub control nivelul de proteine, este important sa consumi apa, care ajuta la descompunerea acestora, sa asociezi alimentele corect si sa alegi alimente sanatoase. 

 

Este important sa consumi proteine daca esti sportiv?

Multi sportivi, din dorinta de avea o crestere masa musculara rapida, consuma in exces proteine, inclusiv suplimente nutritive ce sunt la discretie pe piata, dar nu este recomandat acest lucru. Cel mai corect este sa ai un plan alimentar pentru masa musculara si sa te tii de el, pe care il vei face in functie de anumiti factori:

 – ce intensitate au antrenamentele: cu cat acestea sunt mai intense, cu atat vei avea nevoie de o cantitate mai mare de proteine;

 – ce durata au antrenementele in raport cu pauzele: antrenementele lungi necesita un aport suplimentar de proteine;

 – ce tip de exercitii faci de obicei: redicarea de greutati, de exemplu, cere un aport crescut de proteine;

 – ce nivel de pregatire ai – un sportiv ce lucreaza la un nivel avansat are nevoie de un aport mai mic de proteine fata de un incepator, care trebuie sa isi faca o alimentatie pentru sala mai bogata in proteine;

 – ce consum energetic ai – cei care au nevoie sa ramana la o anumita greutate sau vegetarienii vor avea nevoie de un consum mai ridicat de proteine;

 – sex – de obicei femeile au nevoie de un aport mai ridicat de proteine, fata de barbati.

Acum, ca ai vazut cum sa pui masa musculara, poti sa iti faci un regim alimentar corect si sa decizi daca ai sau nu nevoie de suplimente. Pentru sportivii de performanta, cantitatea de proteina per kg corp poate fi cuprinsa intre 1,2 – 1,5 g pe zi, putand ajunge si pana la 2 g pe zi pentru cei care isi doresc si imbunatatirea masei musculare. 

Ce alimente sunt bogate in proteine?

Sigur ca te intrebi ce alimente contin proteine, pentru a putea sa iti faci un regim alimentar echilibrat. Asa cum am mentionat mai sus, pot fi alimente care contin proteine de origine animala sau vegetala si ai mai jos o lista cu cateva exemple: 

 – fasole neagra: este o sursa foarte ieftina de proteine, pe care o poti consuma in diverse moduri;

 – porumb: foarte agreat mai ales pe timpul verii, fiert, porumbul reprezinta o sursa de proteina foarte buna, o cana avand pana la 15,6 grame. De asemenea, acesta mai contine si minerale (chiar si calciu) si fibre, putand fi usor inclus in dieta;

 – cartofi: daca vrei sa consumi legume bogate in proteine, poti sa alegi cartofii, care, daca sunt fierti sau copti, nu au multe calorii. Un cartof de marime medie are pana la 4 grame de proteine;

 – broccoli sau conopida: poti sa faci o mancare cu proteine foarte buna, utilizand aceste produse, care au un numar mic de calorii (la o ceasca in jur de 27 – 30 de calorii si 2 – 2,5 grame de proteine);

 – faina de ovaz: poate fi consumata cu fructe si legume si reprezinta o sursa de proteine foarte buna (17 grame de proteina la 100 de grame de produs). Ovazul gata preparat din comert poate avea un aport ridicat de glucide; 

 – leguminoase: sunt o sursa buna de fibre si proteine, ajutand si la pierderea in greutate;

 – seminte de canepa: au un aport de aproximativ 9,5 grame de proteine la o lingura si se pot consuma in salate;

 – mazare: se pot face mai multe retete pe baza acestui produs, fiind ieftin si comod de consumat (la 100 de grame produs ai un aport de 2,8 grame proteina, iar numarul de calorii mazare la 100 de grame este 42);

 – varza chinezeasca: are un continut ridicat de proteine si antioxidanti naturali (1,5 grame proteine la suta de grame si 14 calorii);

 – naut: o proteina vegetala foarte sanatoasa, cu un continut ridicat de fibre si nutrienti (8,9 grame de proteina la 100 de grame produs);

 – quinoa: foarte raspandita printre vegani si vegetarieni, este o sursa completa de proteine, se poate consuma in diferite moduri, cea tricolora fiind cel mai des utilizata (14,1 grame de proteina la 100 de grame produs)

 – oua: se consuma atat galbenusul, cat si albusul, iar la un ou mediu de 45 – 46 grame, ai un aport de 6,25 grame de proteina;

 – somon: este o sursa foarte buna de proteine, acizi grasi Omega 3, fiind foarte important sa il incluzi in regimul tau alimentar;

 – carnea de vita: are foarte multi aminoacizi, care ajuta la dezvoltarea musculaturii, dar este bogata si in alti nutrienti importanti precum zinc, fier, magneziu etc.;

 – sardinele: desi sunt o alimentatie banala, sunt pline de nutrienti importanti precum proteine, omega 3, vitamina D, fiind recomandate cele proaspete;

 – proteinele din zer: sunt foarte apreciate de sportivi, fiind in topul preferintelor, deoarece ajuta la cresterea si dezvoltarea masei musculare, cu aport crescut de proteine si un continut scazut in carbohidrati si grasimi;

 – fructe ce au coaja lemnoasa: sunt de asemenea o sursa importanta de proteine si sunt preferate de cei care tin un regim vegetarian sau vegan. Printre acestea se numara: alunele de padure, caju, migdale, fistic etc. In plus, sunt usor de consumat in diferite locuri, putand fi o gustare importanta a zilei. Pe langa proteine, mai au si alti nutrienti de baza, cum ar fi vitamine, minerale, fibre, grasimi sanatoase. 

Cu siguranta, pe langa o alimentatie bogata in proteine, mai poti utiliza si anumite suplimente alimentare, precum proteinele whey, foarte cautate de sportivi, cu un continut scazut de grasimi si carbohidrati.