Ce beneficii au exercitiile de izometrie

Am modificat articolul ultima data pe: 25.02.24

 

Poate ai auzit de exercitiile izometrice, dar nu stii exact ce presupun acestea, cum le poti include in antrenamentul tau, ce beneficii iti pot aduce, ce tipuri sunt, iar raspunsuri la aceste intrebari vei gasi in articolul de mai jos.

 

Pentru a te mentine in forma si antrenat, pentru forta si masa musculara nu este neaparat nevoie sa ridici greutati foarte mari, poti sa faci exercitii izometrice, cu rezultate foarte bune pentru musculatura ta. Aceste tipuri de exercitii pot fi foarte comod facute si acasa, fara aparatura speciala si, dupa ce le vei deprinde, vei vedea ca sunt foarte utile si eficiente.

 

Ce sunt exercitiile izometrice?

Izometria este un termen ce provine din doua cuvinte grecesti isos – egal si metria – masurare, iar in acest context se refera la faptul ca lungimea muschiului si unghiul articulatiei raman constante, existand doar variatia contractiei. Sunt mai multe tipuri de contractii musculare, iar izometria este unul dintre ele, care nu realizeaza lucru mecanic, dar produce caldura. 

Altfel spus, in timpul exercitiilor de izometrie corpul este foarte static, antrenand doar anumite portiuni din musculatura, avand ca si scop anumite contractii musculare. Un mare plus este faptul ca nu ai nevoie de aparatura sau un spatiu foarte mare, si le vei putea efectua oriunde, inclusiv cand esti in vacanta sau plecat in delegatie.

Atunci cand lucrezi cu greutati, lungimea muschilor se modifica, dar, mergand pe contractii izometrice, lungimea ramane aceeasi, lucrand doar o parte a acestora, rezistenta se construieste exercitand o cantitate mare de forta pentru cel putin 10 secunde.

In timpul exercitiilor de izometrie nu se lucreaza grupe mari de muschi, din acest motiv este bine sa ai un antrenament bine echilibrat. 

Ce beneficii ai daca faci exercitii izometrice?

Sunt mai multe beneficii pe care le aduc aceste exercitii de izometrie precum:

 – pot fi facute oriunde ai un mic spatiu, fara a fi nevoie sa mergi la sala si sa ai la indemana aparate;

 – sunt foarte utile daca ai suferit un traumatism, iar medicul iti poate recomanda o serie de astfel de exercitii care sa ajute la o recuperare mai rapida;

 – tehnica nu este foarte complicata si are ca efect cresterea rezistentei musculare;

 – antrenamentele nu sunt de lunga durata, asa ca le poti face chiar daca esti o persoana foarte ocupata;

 – nu solicita articulatiile si nici nu provoaca oboseala;

 – te ajuta sa mentii contractia musculara pe o perioada mai mare de timp;

 

Cat dureaza o contractie izometrica?

Asa cum am mentionat si anterior, in izometrie, exercitiile sunt scurte, un antrenament complet pentru toate grupele de muschi poate dura intre 10 – 15 minute, timp in care ai si pauze pentru relaxarea muschilor.

Astfel, pentru o persona antrenata, timpul de utilizare a unui muschi poate fi de 12 secunde, pentru incepatori este recomandat un timp de 6 secunde, iar in recuperare 3 – 4 secunde pentru o contractie musculara. 

Poti sa incluzi acest tip de exercitii si intr-un antrenament normal, determinand pozitia in care te simti cel mai slab. Spre exemplu, atunci cand faci exercitii pentru muschiul brahial, executa miscarile lent pentru a determina care este pozitia in care nu poti sa mentii un timp mai indelungat. Dupa ce reperezi punctul, poti sa faci exercitii de izometrie pentru biceps brahial (flexia), intarind astfel zona slabita, prin mentinerea in acea pozitie un timp mai indelungat. 

Tipuri de exercitii izometrice

Pentru un antrenament izometric, poti lua in considerare doua tipuri de exercitii: cu incarcatura sau elastice (fara incarcatura).

Exercitiile cu incarcatura se refera la cele la care ai nevoie de anumite obiecte precum minge, scaun, greutati etc.

 – mingea o poti folosi pentru diferite exercitii, unul dintre acestea fiind cu un picior pe minge, celalalt putin flexat, mainile in fata, si vei mentine pozitia stabila cat mai mult timp (10 – 15 secunde). 

 – greutatile pot fi folosite atat pentru maini, cat si pentru picioare. Unul dintre cele mai uzuale exercitii este sa mentii bratele intinse cat mai mult timp, cu greutati. 

 – scaunul poate fi folosit pentru a te mentine in pozitie usor ridicat de la sol, cu mainile pe scaun, pozitionat cu spatele la acesta. Vei avea o tensiune musculara crescuta in brate si lucrezi si abdomenul daca il tii incordat. 

Cand nu ai la dispozitie obiecte, poti sa faci diferite exercitii de izometrie precum:

 – te asezi lateral, cu sprijin pe o palma si pe amandoua picioarele, cu cel de sus asezat inainte. Cealalta mana o asezi cu palma la nivelul urechii. Incearca sa te mentii in acesta pozitie pentru 6 – 10 secunde. Se pot face mai multe seturi (4 – 5) cu pauze de un minut intre ele.

 – incerca sa imiti pozitia in care stai asezat pe o banca. Spatele si capul se sprijina de perete. Picioarele sunt la nivelul umerilor, cu coapsele paralele cu solul (unghi de 90 de grade la nivelul genunchilor). Forta de apasare este mare, asa ca incearca sa mentii pozitia pentru 10 – 20 secunde.

 – stai intr-un picior, cu acesta usor flexat pentru 10 – 20 secunde, apoi schimba piciorul. Daca esti bine antrenat si simti ca ai nevoie de mai mult, poti sa agati de picior si greutati.

 – flotari pe jumatate, care inseamana sa mentii pentru 10 – 15 secunde pozitia de flotare cat mai jos.

Incepatorii pot sa incerce diverse exercitii la un suport ridicand pozitia, mentinand pentru cateva secunde (5 – 6) apoi se revine la pozitia initiala. Se pot face numeroase serii, pana la epuizare, deoarece acestea nu prezinta nici un risc pentru musculatura sau articulatii. Pe masura ce te vei obisnui cu miscarile, poti sa cresti timpul de mentinere. 

Acum ca ai vazut care sunt beneficiile si ce tipuri de exercitii poti face, poate te gandesti sa le incluzi in antrenamentul tau. Chiar daca ai suferit un traumatism sau, din motive de sanatate, nu poti face antrenamente de forta, poti sa lucrezi anumite portiuni musculare si combinat cu exercitii simple la bicicleta medicinala, sa iti revii mai usor. 

 

 

Lasa un comentariu

0 Comentariu