Ce exercitii cu banda elastica sa faci acasa sau la sala

Am modificat articolul ultima data pe: 26.07.21

 

Unul din cele mai simple piese de echipament sportiv, care nu necesita investitii majore, este banda de rezistenta. Cu ajutorul ei poti sa ajungi putin mai in forma foarte usor, daca te tii de un program de exercitii favorabil tonificarii corpului, bineinteles. In acest articol, ne propunem sa iti aratam cateva astfel de activitati pe care le poti realiza organizat atat acasa, cat si la sala. 

 

Ganterele, halterele si aparatele de fitness au un rol esential pentru multi amatori ai sportului, insa nu tot timpul avem acces la ele. Uneori, sala poate fi inchisa si nu avem cum sa ne folosim de acestea, iar acasa nu prea exista suficient spatiu pentru o mica sala personalizata, sa zicem. Pentru spatiile restranse, unde doresti, totusi, sa mai exersezi putin si sa ramai in forma, ai la indemana banda de rezistenta sau banda elastica. Cu ajutorul ei poti realiza un intreg antrenament care sa iti puna sangele in miscare. Iata cateva exemple de exercitii cu banda elastica pe care le poti incerca oriunde doresti. 

Genuflexiunea cu banda

Pentru acest exercitiu vei avea nevoie de o banda elastica lunga. Poti repeta de 8 – 12 ori pornind de la cate 4 serii. Iti vei antrena fesele, coapsele si tendoanele. 

Te pui cu picioarele pe banda, acestea fiind usor departate, la distanta dintre umeri, tinand capetele benzii in maini, tragandu-le la umeri, cu coatele indoite. In cazul in care banda e prea lunga, o infasori in jurul mainilor putin. Te lasi in jos pana cand genunchii depasesc varfurile degetelor de la picioare, abdomenul e usor incordat si pieptul in fata, ca la genuflexiunile obisnuite. Revii in pozitia initiala si repeti. 


Podul

Il poti face si clasic, bineinteles, insa iti va antrena mai bine fesierii daca iti legi o banda elastica de exercitii in jurul picioarelor, mai sus sau aproape de genunchi. Pentru exercitiu ai nevoie si de o salteluta sau o paturica. 

Te asezi jos, pe spate, indoi genunchii la 90 de grade, cu talpile pe sol, ridicand doar coapsele si soldurile usor, bratele fiind pe langa corp, putand fi folosite drept suport. Incerci sa faci o linie dreapta oblica dinspre trunchi spre genunchi, prin ridicare, incordand muschii fesieri. Apoi revii la sol si repeti de 15 – 20 de ori pe set (3 – 4 seturi pentru inceput). 

Extensia pe spate

Vei antrena foarte mult tendoanele cu astfel de exercitii cu banda elastica. Te asezi pe burta si infasori banda in jurul gleznei stangi, ancorand capatul celalalt de un suport fix (usa, de exemplu). Te duci mai departe de usa pentru a creste rezistenta benzii, incordezi abdomenul si iti indoi usor genunchiul, ridicand piciorul in spate in timp ce tragi calcaiul catre muschii fesieri, de pe burta. Revii la start, adica in pozitie intinsa pe burta, si apoi repeti de cate 10 – 15 de ori pe fiecare picior. 

Ramat din aplecat

Printre tipurile de exercitii cu benzi elastice pentru spate se afla acesta care foloseste banda de rezistenta lunga ori cu manere. Iti indepartezi picioarele la o distanta similara cu umerii, dupa care pozitionezi banda sub talpi si prinzi ambele capete cu mainile, cu bratele intinse. 

Tragi de banda in sus, cu bratele pe langa corp, cu palmele indreptate in sus. Te apleci putin, pastrand spatele drept si pieptul inainte, mainile fiind trase spre abdomen, cu coatele pe langa corp si omoplatii tinuti incordati. La punctul maxim, coatele vor fi indoite la maximum 90 de grade. Revii la pozitia de start si repeti de 10 – 12 ori pe set. 

Intinderi laterale de brate din picioare

Daca vrei exercitii cu banda elastica pentru spate si brate, acesta poate fi unul interesant. Cu picioarele usor departate si genunchii putin flexati, iei banda in mana si o tii cu ambele palme orientate in sus, pozitionata la inaltimea umerilor. Cu bratele intinse in fata, tragi in laterale pana cand se resimte presiune in omoplati, dupa care revii cu bratele in fata si repeti de 8 – 10 ori. 

Impins din orizontal

Cu o coarda elastica exercitii de facut exista cu duiumul. Iata unul pentru piept. 

Iti fixezi banda sub banca pe care iti faci de obicei bench press-ul, sau pe doua taburete, daca esti acasa si nu ai echipament specializat, si te pui pe spate, cu fata in sus, prinzand cu mainile capetele benzii. Ridici pana la nivelul umerilor pana cand degetul mare de la mana atinge pielea. Iti intinzi apoi mainile in fata, cat de mult poti, la fel cum faci si cu ganterele, dupa care revii la pozitia de start si repeti de 12 ori in 3 – 4 seturi. 


Impingere deasupra capului

Aceasta miscare ajuta la postura si la definirea umerilor. Exercitiul porneste cu trecerea benzii pe sub talpi, cu picioarele departate putin, cam la nivelul umerilor, prinzand banda cu ambele maini, cu palmele spre inainte. Pozitia de inceput pentru acest tip de exercitii cu banda elastica este cu bratele indoite, cu degetele mari atingand umerii, de acolo impingand in sus pana cand bratele sunt intinse cat de tare poti. Revii in pozitia de start si repeti de 10 ori. Poti face in jur de 4 seturi de cate 10 repetitii pe sesiune. 

Impingeri pentru triceps

Printre muschii mai putin vizati in antrenamente cu exercitii cu banda elastica se pot afla tricepsii. Te pui pe un scaun si iti fixezi banda sub fesieri, prinzand ambele capete tinand palmele in sus si ridici bratele deasupra capului pana cand coatele ajung spre ceafa, revenind in pozitie si repetand de pana la 12 ori pe set. 

Extensie de picior

Iti antreneaza cvadricepsii in primul rand, fiind unul din acele extercitii cu banda elastica menite a schimba usor, in timp, modul in care arata piciorul. Faci un nod pe banda sau folosesti una circulara, pe care o fixezi de un suport, cealalta parte infasurand-o in jurul gleznei. 

Te indepartezi putin de respectivul punct de rezistenta pentru a crea rezistenta si cu picioarele indepartate la nivelul distantei dintre solduri, te fixezi pe un picior si iti transferi greutatea in el, pe celalalt ridicandu-l in fata pana cand genunchiul este intins, revenind incet la pozitia initiala. Se fac 3 – 4 seturi de cate 8 – 12 repetitii in colantii de fitness preferati. 

 

 

Lasa un comentariu

0 Comentariu