Ce exercitii de stretching poti face oricand acasa

Am modificat articolul ultima data pe: 26.07.21

 

Pentru a te proteja de lovituri si raniri sau dureri dupa antrenamente sunt necesare niste scurte sedinte de stretching. Acestea iti vor intinde muschii si ii vor ajuta sa sustina mai mult efort si mai multa tensiune, crescand raza ta de actiune. Ai nevoie de cateva astfel de exercitii? Despre ele iti vom vorbi in acest scurt articol. 

 

In urma unui antrenament fizic o serie de exercitii de stretching sunt exact ce iti trebuie pentru a te putea relaxa si a incheia corect sesiunea. Corpul va avea timp sa se refaca, muschii si tendoanele sa isi recapete elasticitatea iar articulatiile sa poata sa se dezvolte mai bine. Stretchingul e un tip de miscare de intindere in care respecti anumite idei si reguli, printre care se afla urmatoarele:

  • Iti controlezi bine respiratia, ca si atunci cand lucrezi cu greutati
  • Te relaxezi usor
  • Iti controlezi fiecare miscare
  • Nu resimti o durere de grad ridicat
  • Fiecare pozitie incercata se mentine pentru 15 – 30 de secunde, pentru ca muschiul/tendonul sa se intinda la maximum. 

Stretchingul poate fi realizat foarte bine si inainte de inceperea sesiunii de sport, pentru a ajuta corpul sa se incalzeasca si pentru a se evita, in acest mod, accidentarile mai grave, daca organismul nu este gata de miscare si ceva se blocheaza. 

 

Exercitiu pentru zona lombara si abdomen

Patratul lombar este solicitat, alaturi de muschiul iliopsoas si ischiogambieri atunci cand stai foarte mult in scaun, de exemplu, adica la munca la birou. Cu ajutorul acestei miscari, respectiva presiune resimtita va fi eliberata intr-o mare masura, ducand la o senzatie de relaxare si la o stare de mai bine. 

Te pui pe spate, pe sol sau pe pat, si relaxezi intregul corp. Apoi, tragi coapsele pe abdomen, cu genunchii indoiti, tinandu-te de picioare cu ambele brate pentru a-i fixa. Vei tine aceasta pozitie intre 15 si 20 de secunde, dupa care te intorci in pozitia de start. Poti repeta de 8 – 10 ori cu pauze de 10 secunde intre ele. 

Stretching de spate

Acest exercitiu este o intindere laterala din sezut care intinde patratul lombar, marele dorsal si oblicii abdominali, eliberand tensiunile din partea inferioara a trunchiului. Pornesti din sezut, cu picioarele intinse si desfacute cat de tare poti, ridicand bratul stang si intinzandu-l peste cap, aplecandu-te cu el spre piciorul drept, mentii 10 – 20 de secunde, dupa care revii in pozitie initiala si repeti cu celalalt brat. Fa acest lucru de 8 – 10 ori. 

 

Exercitiu pentru tendoane si zona lombara

Unul din simplele exercitii de stretching pe care le poti face pentru a intinde tendoanele picioarelor este sa pornesti din picioare, drept, cu bratele pe langa corp, indoind usor trunchiul si intinzand mainile pana atingi usor varfurile degetelor de la picioare. Tii pozitia minimum 20 secunde, dupa care revii la pozitia de drepti si repeti, cu pauza de 10 secunde intre cele 6 – 8 repetitii. 

 

Exercitiu pentru brate si spate

Pentru acest exercitiu de intindere folosesti o bara de care te poti prinde cu mainile, lasand restul corpului sa fie relaxat, mentinand 10 secunde si repetand de 8 – 10 ori cu pauze de 10 secunde intre repetitii. 

 

Exercitii pentru gat

  • 1. Inclinare in fata si spate

Poti face exercitiul din sezut. Spatele este drept, gatul intins, privirea in fata. Lasi barbia spre piept si tii pentru 15 – 30 de secunde, dupa care ridici incet capul, indreptand barbia spre tavan, tinand alte 10 de secunde si revenind la pozitia initiala. Repeta de cateva ori. 

  • 2. Inclinarea laterala

Pentru a evita o intindere de muschi in zona gatului, poti incerca astfel de exercitii. In picioare, cu spatele drept, lasi capul usor spre umarul stang pana urechea atinge umarul, tii 10 secunde si revii la pozitia de start, repetand in partea dreapta. Un set va avea 10 repetitii. 

  • 3. Rotatie

O poti face stand jos sau in picioare. Cu spatele drept, intorci usor capul spre stanga pana simti o intindere usoara la gat si umar. Tii 10 -15 secunde si revii, indreptand capul spre dreapta, in acelasi mod. Fa asta de 10 ori. 

 

Rotatia de umeri

Ajuta la incalzire inainte de un antrenament in care vei solicita spatele, umerii si bratele, fiind unul din utilele exercitii de stretching pentru finalul antrenamentului. Stand in picioare sau pe scaun, cu spatele drept, iti ridici umerii si ii invarti in cerc, inainte, de sase ori. Apoi ii invarti in directia spate de 6 ori. 

Intindere pentru muschii ischiogambieri

Poti efectua aceasta miscare dupa ce ai coborat de pe bicicleta si ai ajuns acasa sau cand simti ca te dor picioarele si zona feselor. Pui doua scaune fata in fata si te asezi pe unul, pe celalalt intinzandu-ti piciorul pentru a-l atinge doar cu calcaiul. Te apleci in fata, indoind putin soldurile pana simti o intindere pe spatele coapsei, mentinand pentru cateva secunde. Repeti cu celalalt picior. Faci pana la 10 astfel de miscari. 

Un alt exercitiu care intinde acesti muschi este cel in care te intinzi pe spate, cu picioarele drepte, jos, punand un prosop pe care il infasori in jurul piciorului pe care il ridici si il intinzi, pana simti intinderea pe spatele coapsei. Tii pana la 30 secunde, dupa care repeti cu celalalt picior. 

 

Crabul

Acest exercitiu antreneaza muschii superiori, cu precadere spatele, bratele, umerii si pieptul. Pornesti de la pozitia de “scandura/plank” cu palmele pe sol, la distanta dintre umeri, degetele in fata, spatele drept, pe varfurile picioarelor. 

Ridici bratul stang si incepi sa iti intorci trupul, mentinand pozitia dreapta a corpului tinandu-te in mana dreapta, intorcand din abdomen pana cand mana stanga ajunge la sol, si esti cu pieptul in sus, tinandu-te cu ambele maini pe sol, pe spate. Bratul drept il rotesti pentru a te intoarce cu ambele palme pe sol in pozitia de start. 

 

Stretching bonus

Pentru picioare, unul din cele mai bune exercitii stretching este ridicarea de genunchi. Din picioare, cu membrele departate la distanta dintre umeri si spatele drept ridici piciorul stang catre piept, prinzandu-l cu ambele maini sub genunchi. Tragi catre piept si tii pana la 10 secunde, dupa care ii dai drumul si te intorci in pozitia de start. Repeti cu celalalt picior. Poti face pana la 5 pentru fiecare picior. 

 

 

Lasa un comentariu

0 Comentariu