Ce exercitii sa faci pentru triceps si masa musculara

Am modificat articolul ultima data pe: 24.05.22

 

Cu siguranta iti doresti un corp frumos si armonios, cu o musculatura bine definita, asa ca nu uita sa iti antrenezi si tricepsul, iar in articolul de mai jos vei gasi informatii mai detaliate despre unde este situat, cum il poti dezvolta si ce exercitii sunt mai uzuale. 

 

Tricepsul e un muschi folosit mai rar in activitatile de zi cu zi, de aceea este si mai slab dezvoltat, iar deseorie este ignorat, nefiind la fel de des antrenat, precum bicepsul, de exemplu. Insa, pentru o dezvoltare armonioasa a muschilor bratelor, dar si un aspect pe masura, e necesar sa executi si miscari pentru triceps. 

 

Unde este situat?

Daca nu mai tii minte anatomia antebratului si bratului, trebuie sa stii ca acesti muschi sunt situati in partea posterioara la brat si poarta denumirea de triceps brahial. Denumirea vine de la cele trei capete ale muschiului: capul lung, cel medial si cel lateral. Pentru a avea un brat dezvoltat, trebuie sa ai grija sa faci exercitii care antreneaza toate cele trei. 

Acest muschi este foarte important, deoarece reprezinta aproximativ 70% din musculatura umarului, oferind un aspect usor pronuntat in partea din spate a bratelor, chiar si in pozitia relaxata. 

Pe langa aceste exercitii de triceps, ai nevoie si de un antrenament pentru a dezvolta masa musculara, precum si de definire, pentru a avea un contur foarte frumos. In general, exercitiile pentru triceps se pot face dupa ce termini seriile pentru bicepsi, eventual poti face un antrenament dedicat tricepsilor de 2-4 ori pe luna. 

Esti putin nedumerit deoarece ai auzit de triceps femural si nu stii daca informatia este corecta? Nu este corecta, se numeste triceps sural, ce este situat in regiunea posterioara a gambei. Dar in acest articol ne vom referi la tricepsul brahial. 

La ce tip de miscari il folosesti?

Acest muschi ajuta in principal la miscarea de extensie a antebratului fata de brat, dar si la miscarile de extensie si aductie ale bratului fata de corp. Astfel, atunci cand faci diferite exercitii pentru piept si umeri, lucrezi fara sa vrei si anumite parti ale acestui muschi. 

Antrenand muschii antebratului prin miscari de flexie si extensie, lucrezi si muschiul tricepsului. Dar pentru a avea un brat frumos, bine conturat, ai nevoie de exercitii dedicate pentru toate cele trei capete ale muschiului. 

 

Exercitii pentru triceps

Sunt multe exercitii triceps, unele putand fi facute si acasa, altele doar la sala la anumite aparate, unele de dificultate redusa, altele mai grele, atat pentru barbati, cat si pentru femei.

1. Extensii cu bara

Este unul dintre cele mai bune exercitii triceps, deoarece lucreaza toate cele trei capete, punand presiune in mod special pe zonele apropiate de cot. Ai nevoie de o bara cu greutati. Important este sa incerci ca manile sa fie cat mai apropiate, pentru a lucra tricepsul.

Stai intins si, atunci cand cobori bara, coatele trebuie sa fie pe langa corp, iar bara sa vina sub regiunea pieptului. Se incadreaza in gama de exercitii pentru masa musculara si poti sa faci seturi incepand de la 12 si apoi scazi la 10, 8, 6, in vreme ce cresti greutatile folosite.

2. Flotari

Sunt o serie de exercitii pe care le poti face si acasa. Femeile pot face flotari stand pe genunchi cu picioarele unul peste altul in zona gleznelor, ridicand corpul in pozitie cat mai dreapta. Sunt bine venite si seturi de flotari invers, stand pe calcaie si cu bratele pozitionate pe o cutie putin mai inalta.

De asemenea, sunt bune si flotarile standard sau cele cu bratele apropiate. Pentru la sala poti sa faci flotari paralele, chiar cu centura de greutati daca te simti in forma. Sunt exercitii antebrat si brat, dar lucrezi totodata si pieptul. 

3. Presa franceza cu gantere

Este un exercitiu ce lucreaza in totalitate tricepsul, il poti face si acasa daca ai la indemana gantere. Poti sa stai in sezut pe un scaun sau in picioare. Gantera se tine cu ambele maini si din pozitia intins deasupra capului, se coboara spre spate.

Important la acest exercitiu este sa ai coatele cat mai apropiate pentru a lucra tricepsul, altfel miscarea va fi preluata de alti muschi. 

Exercitiile de mai sus sunt, in general, pentru masa musculara, asa ca este bine sa le faci la inceputul antrenamentului. Cand energia este mai scazuta, se poate trece la exercitii de definire a musculaturii, pe care le prezentam mai jos.

4. Extensii si flexii cu bara V

Se lucreaza cu ajutorul unui aparat ce are la capat o bara in V intors, care iti va permite sa tii coatele cat mai apropiate de corp, lucru de interes pentru a lucra tricepsul. Fiind un exercitiu de definire, nu trebuie sa folosesti greutati foarte mari. Se pot face seturi de 15 – 20 de repetari.

5. Extensii cu bara dreapta

La acest exercitiu palmele sunt orientate in sus, coatele de asemenea lipite de corp, pentru a lucra in mod special zona mediana a muschiului. Poti sa faci 15 – 20 de repetari.

6. Kickbacks

Se adreseaza in mod special tot capatului median al muschiului. Se poate lucra la aparat sau cu ajutorul ganterelor. Ca si pozitie este din picioare in fandare, lucrand bratele pe rand, si anume cel care este corespondent cu piciorul intins in spate. Are loc flexia bratului, urmata de o extensie, si poti face seturi de 15 – 20 pentru fiecare mana. 

Acestea sunt o serie de exercitii pentru triceps, care te vor ajuta sa pui masa musculara si sa definesti frumos musculatura, pe care le poti lucra la sala sau acasa, putand sa folosesti gantere pentru rezultate mai bune. Inainte de antrenament nu uita sa te incalzesti foarte bine pentru a nu avea accidentari cu urmari grave. Se pot face antrenamente de 3 ori pe saptamana, combinand mai multe tipuri de exercitii, pentru a lucra frumos toata musculatura. 

 

 

Lasa un comentariu

0 Comentariu