Ce trebuie sa stii despre HIIT

 

HIIT reprezinta un antrenament intens, care stimuleaza organismul si te ajuta sa arzi rapid calorii. El are o multime de beneficii – reglarea glicemiei, imbunatatirea capacitatii cardiovasculare sau reducerea poftei de mancare, dar si dezavantaje – nu se recomanda zilnic, duce la cresterea pulsului, poate cauza ameteli sau probleme musculare. 

 

HIIT training este un antrenament recomandat adesea in salile de fitness in cazul persoanelor care au o conditie fizica buna. Ce inseamna mai exact, ce avantaje si dezavantaje are si cum se practica in mod concret, vei afla in cele ce urmeaza.

 

Ce este HIIT

HIIT sau mai exact High Intensity Interval Training (Antrenament de mare intensitate in interval) este un antrenament din zona cardio, care presupune realizarea unor exercitii fizice foarte intense alternate cu altele care sunt foarte putin solicitante. 

O sesiune de HIIT cardio are o durata de aproximativ 30 de minute, iar in cadrul ei, fiecare exercitiu se realizeaza in 20-90 de secunde. De exemplu, poti face 40-45 de secunde intense, apoi 15-20 de odihna sau de exercitii foarte usoare.

Tot mai populare sunt aceste antrenamente, si le vei intalni des in salile de fitness. Le poti face bineinteles si acasa, deoarece nu ai nevoie de echipamente speciale sau aparate.

Beneficiile antrenamentelor HIIT

Motivele pentru care multe persoane vor sa incerce astfel de antrenamente cu intensitate mare sunt multe, iar pe cele mai populare ti le vom spune chiar acum:

• Antreneaza intregul corp

HIIT are marele avantaj al faptului ca poate pune la munca intregul corp. Sunt o multime de exercitii care folosesc toate grupele principale de muschi (alergare in viteza, sarituri din sezut etc.), ceea ce vei simti in mod clar cand vei face miscarile recomandate pentru antrenamentul acesta.

• Stimuleaza metabolismul

Daca alegi sa faci astfel de exercitii, vei arde calorii mult mai rapid, ceea ce e foarte bine daca doresti sa pierzi mai repede din kilogramele in plus. Conform specialistilor, la un antrenament HIIT se pierd cu 30% mai multe calorii decat la unul normal.

• Reduc pofta de mancare

Daca vrei sa nu mai simti nevoia de a manca necontrolat si la ore tarzii, atunci astfel de antrenamente te pot ajuta, cu conditia de a fi facute dupa pranz.

• Imbunatasc circulatia sangelui

Exercitile HIIT sunt benefice daca vrei sa cresti cantitatea de sange pompata prin sistemul circulator. Daca vrei face in mod constant astfel de exercitii, in 24 de saptamani vei vedea rezultate in ceea ce priveste cresterea volumului de VO2, iar in 8 saptamani te vei bucura de beneficii cand vine vorba de cantitatea de sange pompata.

• Mentin organismul tanar

Daca vei practica antrenamente HIIT vei avea si avantajul faptului ca ele incetinesc imbatranirea organismului. Astfel, te vei mentine tanar/a pentru cat mai mult timp. 

 

Dezavantajele HIIT si contraindicatiile

High Intensity Interval Training reprezinta un antrenament care trebuie practicat cu atentie, deoarece are o serie de dezavantaje care nu il fac sa fie potrivit pentru toata lumea.

• Poate duce la probleme musculare

E foarte important sa stii exact ce trebuie sa faci pentru a nu te accidenta. In ceea ce priveste muschii, e recomandat sa nu faci exercitii foarte intense cu 24 de ore inainte de antrenamentul HIIT si sa respecti pauzele din cadrul trainingului. Cel mai bine e sa ai un antrenor personal care sa te indrume, cel putin la inceput.

• Creste pulsul

Unii se intreaba “ce sa fac sa creasca pulsul”? Ei bine, daca vrei asta, poti face exercitii HIIT. Ele insa, nu sunt recomandate persoanelor care au probleme de sanatate ce pot fi agravate de un puls mai ridicat. Pentru ca sunt un stres pentru corp si emana adrenalina, ele trebuie evitate mai ales de catre persoanele cu boli mai grave.

• Pot da ameteli

Daca stii ce inseamna un HIIT program, probabil stii de ce spunem asta. Avand in vedere ca e vorba de miscari rapide, cresterea pulsului si a tensiunii, uneori poti intampina astfel de dificultati. In astfel de momente e foarte important sa te opresti si sa reieie exercitiile cand te simti mai bine. 

• Nu se recomanda zilnic

Avand in vedere intensitatea pe care o are si stresul pe care il pune pe organism, un astfel de antrenament nu trebuie realizat zilnic, ci de 2-3 ori pe saptamana, mai ales daca e de durata mai lunga.

In ceea ce priveste contraindicatiile, aceste exercitii cu intervale nu se recomanda pentru: femei insarcinate sau care tocmai au nascut, persoane care au probleme cu sistemul imunitar, osteoporoza, incontinenta urinara, oameni care au peste 90 de kg, persoane care nu sunt imbracate si incaltate adecvat (imbracaminte sport, adidasi cu talpa din spuma) si cei/cele care au diverse rani sau sunt au avut accidente.

Tipuri de exercitii HIIT

In cadrul acestor tipuri de antrenamente poti sa combini mai multe exercitii. Iti vom prezenta cateva tipuri de antrenamente mai cunoscute:

• Tabata

Specific aici e faptul in interval de 4 minute, faci cate 8 repetari care presupun 20 de secunde de exercitii si 10 secunde de pauza. Poti alege sa faci: sarituri, genuflexiuni, florari, ridicari pe varfuri, sprint etc. Un tabata training te va energiza apoi si te va ajuta ca in timp sa ajungi la greutatea ideala, daca il repeti timp de 4-5 ori pe saptamana.

• Burpee

Acest exercitiu porneste din pozitia de drepti. Apoi, cobori in maini, sari cu picioarele inapoi pentru a ajunge in pozitie de flotare, tragi in saritura genunchii la piept, apoi te ridici. Seteaza un cronometru la 20 de intervale, apoi faci 10 cu efort si 10 de odihna.

 

Antrenamentele HIIT pot fi realizate la fel de usor si acasa, ca si la saltea de fitness. Insa, e posibil ca la domiciliu, daca nu stii exact ce ai de facut sa le executi gresit sau sa te accidentezi mult mai usor. Cel mai bine ar fi sa ceri ajutorul unui specialist care sa te ajute. Totodata, asigura-te de faptul ca din punctul de vedere al sanatatii esti o persoana apta pentru astfel de exercitii intense.