Cel mai eficient antrenament la sala

Am modificat articolul ultima data pe: 20.05.24

 

Sala de fitness pune la dispozitie numeroase aparate si echipamente care pot fi de ajutor in vederea obtinerii unor rezultate satisfacatoare intr-un timp relativ scurt, daca te tii de treaba, evident, si daca te uiti si spre dieta personala. Totusi, cum faci un antrenament la sala eficient si care sa iti si placa? Iata cateva informatii. 

 

Un program de antrenament la sala e cel mai potrivit in vederea obtinerii unor rezultate bune in ce priveste aspectul corporal si modul in care te simti, insa multi oameni nu reusesc sa savureze toate aceste beneficii. Iti poti pierde dorinta de a merge la sala, nu ai suficient timp sau sedinta a fost prea grea pentru tine, nu vezi rezultate suficient de repede sau te chinui prea  mult pentru a le obtine. Pentru a dobandi un tonus muscular bun si a reusi sa iti indeplinesti obiectivele de fitness, te pot ajuta informatiile urmatoare referitoare la un program de sala. 

Antrenamente la sala pe grupe de experienta

Este evident ca daca nu ai experienta sau nu ai mai facut miscare de mult timp, va fi necesar sa deprinzi, mai intai, miscarile de baza, astfel ca te vei concentra pe pregatirea unor exercitii la sala care sa te ajute sa dezvolti tipare de miscare ce construiesc muschii de baza. Unii antrenori vor recomanda programele full body care lucreaza intregul corp, tocmai pentru a incuraja miscarea si dezvoltarea armonioasa. 

 

Program de antrenament la sala pentru masa musculara – incepatori

Un astfel de program pentru sala se va desfasura de 3 ori pe saptamana, cu cel putin o zi de pauza intre sedinte, urmandu-l pentru cel putin 4 saptamani pentru a stimula suficient muschii. 

Un program la sala pentru incepatori va fi realizat din trei pana la sase exercitii compuse, in urmatoarea formula:

1 – 2 exercitii compuse de impins pentru partea superioara a corpului (ex. impins cu haltera de la piept)

1 – 2 exercitii compuse de tras pentru partea superioara a corpului (ex. ramat cu gantera)

1 – 2 exercitii compuse pentru partea inferioara a corpului (genuflexiuni, fandari). 

Numarul de repetitii pentru acest program de exercitii la sala este intre 10 si 12, alegand greutati care sa iti permita sa efectuezi pana la 4 serii, fara a ajunge la esec tehnic (cand nu mai poti face miscarea corect). 

Antrenament la sala pentru incepatori full body complex

Dupa ce te obisnuiesti cu miscarile de baza, iti poti indrepta atentia spre un program full body care se axeaza pe anumite parti ale corpului. Astfel, poti face un minim de sase miscari, cele de baza, care sunt necesare tocmai pentru a nu exista dezechilibre musculare sau de postura, ce pot duce la accidentari. Pe masura ce te inveti cu ele, poti adauga si exercitii pentru piept, de izolare, pentru umerii laterali, pentru triceps, biceps sau abdomen ori gambe. Iata cum arata, in linii mari, un antrenament de masa musculara pentru incepatori:

Antrenament piept cu umeri si tricepsi prin impins in plan orizontal

Impins vertical (deasupra capului) pentru umeri, piept si triceps

Tractiune in plan vertical pentru spate lateral si superior, si biceps

Tractiune orizontala/ramat pentru spate si biceps

Antrenament picioare (genuflexiuni, fandari, etc.)

Exercitiu pentru sold (exercitii cu banda elastica care lucreaza fundul si coapsele, de ex.). 

Pentru primele luni de exercitii de sala, pentru fete, sunt necesare aceste miscari pe care le poti, chiar, aranja pe “caprarii”, astfel incat sa alternezi grupele de muschi lucrate la fiecare sesiune. 

Asadar, poti lucra un program de sala pentru fete, pe zile, impartind respectivele miscari in doua parti egale, putand adauga cate 3 exercitii complementare de izolare pentru grupele de muschi lucrate. De exemplu, in prima zi faci exercitii pentru genunchi, tras vertical si impins vertical, iar in a doua zi faci actiuni de impins orizontal, tras orizontal si pe cele de sold. In cazul in care te-ai obsinuit deja si perioada necesara recuperarii este minima, te poti angrena in realizarea intregului program intr-o singura zi, cu pauza de o zi si repetare in a treia. 

 

Programe pentru intermediari

Vei ajunge la un nivel comod de antrenare zilnica pe masura ce progresezi si te obisnuiesti cu exercitiile de baza, putand incepe sa le diversifici incetul cu incetul. Dupa o perioada, in jur de sase luni, poti stapani un antrenament la sala de intensitate mai ridicata, construindu-ti deja o masa musculara si suficienta forta pentru structuri de antrenament mai complexe, nu doar pentru intregul corp. 

Antrenamentul full body cu variatii se va folosi de aceleasi miscari de baza, insa il poti imparti pe doua sau trei zile, astfel incat in prima zi sa faci genuflexiuni, extensii de sold, tractiuni, impins cu gantere deasupra capului si cu haltera de la piept si un exercitiu pentru umeri (face pull, de exemplu.), in ziua a doua continuand cu ramat la aparat, fandari, indreptari, impins deasupra capului cu haltera, tractiuni la scripete si fluturari cu ganterele. 

Pentru un astfel de program este indicat sa lasi o zi de repaus intre sedinte, putand trece si la impartirea exercitiilor pe partea superioara si cea inferioara sau in formatul de tras si impins. Astfel, intr-o zi te poti concentra pe exercitii de spate la sala, alaturi de cele pentru piept, umeri si brate, cu izolare a umerilor, de exemplu, iar a doua zi de antrenament se desfasoara cu accentul pe picioare (miscari din genunchi, miscari din sold, abdomen si exercitii de izolare pentru fund, gambe sau abdomen). 

Numarul de exercitii va fi in jur de sapte pe sesiune, putandu-se efectua patru antrenamente pe saptamana, astfel incat sa poti desfasura sedinte consecutive, dupa care iei pauza de o zi, daca doresti. 

Antrenamente pentru avansati

Pentru o persoana experimentata este posibil ca antrenamentele sa arate diferit in fiecare zi, putandu-se efectua un program de antrenament la sala pe 5 zile cu planificarea eficienta a tipurilor de exercitii efectuate, a numarului de repetari si a seriilor, in special cand doresti sa vezi  noi evolutii. Totusi, pregateste-te sa nu observi un progres la fel de clar. De exemplu, intr-o zi te poti axa pe exercitii pentru piept, la sala, iar in alta zi te vei concentra asupra spatelui. 

Pentru o perioada, poti pune accentul pe antrenamente de forta, pe grupe musculare, iar in alte momente te poti axa pe cele de volum, cu un numar ridicat de serii si repetari, ori pe perfectionarea unui punct slab. 

 

Antrenamentele de definire si slabire

Astfel de programe vor fi utile pentru mentinerea sau dezvoltarea masei musculare si pentru a arde un numar ridicat de calorii, putand incerca un program de slabit acasa sau alegand sa mergi la sala pentru a te folosi de aparatele de acolo si a obtine rezultate foarte bune in ce priveste pastrarea si cresterea masei musculare, ce contribuie, la randul sau, la definire si acel corp cizelat. 

Un antrenament la sala pentru slabit va fi mai bun din perspectiva pastrarii musculaturii, lucru care nu se prea intampla cand incerci sa slabesti doar prin dieta. Masa musculara este importanta in vederea mentinerii unui metabolism rapid sau in accentuarea acestuia deoarece muschii vor avea nevoie de mai multa energie, totodata, contribuind la efectuarea unor exercitii mai intense. 

Ai nevoie de un plan alimentar pentru masa musculara atunci cand incerci sa slabesti, pentru a arde grasimea, dar a nu pierde muschi, asadar, o dieta ajutatoare va consta intr-o cantitate ridicata de proteine si mai scazuta de grasimi, fara restrictii severe asupra caloriilor totale. 

Este important sa ai in vedere cateva lucruri atunci cand cauti sa slabesti, unul din ele fiind seriile de izolare. Vei arde mult mai putine calorii cu un antrenament pentru spate sau biceps, de exemplu, decat efectuand un exercitiu compus, care foloseste mai multe grupe musculare, precum genuflexiunea. 

Pentru o sesiune eficienta de slabit, vei face exercitii intr-un ritm alert, cu pauze scurte intre ele si cu un numar relativ echilibrat de repetari, unde poti mentine intensitatea efectuarii exercitiului. Nu sunt recomandate nici exercitiile de echilibru, mai dificil de realizat, dar pentru care nu vei consuma la fel de multe calorii precum in cazul celor simple, combinate. 

Ce poti face este sa stabilesti un program la sala cu cat mai multe din miscarile de baza care lucreaza mai toate grupele musculare, folosind greutati cat mai mari, dar sigure, pentru a tensiona muschii, alternand exercitii pentru biceps cu cele de piept, spate si picioare, de pilda. 

Daca esti un incepator intr-ale antrenamentelor la sala, care doreste sa slabeasca, poti sa repeti exercitiile de fiecare data cand faci o sedinta, astfel, invatand sa le executi bine pentru a progresa usor-usor in greutati. Numarul de repetari pentru un astfel de antrenament se situeaza in pana la 12 pe set, minimul fiind de 2 seturi, crescand spre 4 seturi. Pauzele ar trebui sa fie scurte, sa nu depaseasca 60 de secunde, pentru a permite relaxarea, dar pentru a nu scadea intensitatea urmatorului exercitiu. 

Pentru un intermediar poate fi realizat un program la sala pe 5 zile, impartind doua antrenamente pe zona superioara si doua pe cea inferioara, cu unul format din cardio, pentru a avea suficienta varietate si pentru a mentine activitatea fara suprasolicitari. Un antrenament bun va avea cel putin sase tipuri de exercitii si un maxim de 10. 

Pentru mentinerea ritmului rapid si intensitatii, poti intercala un antrenament pentru biceps cu elemente de tractiune si impingere, precum tractiunea la scripete si un program de flotari. 

 

Antrenament la sala pentru fete

Cand doresti un program la sala pentru fete te poti inspira cu succes din antrenamentele facute pas cu pas pentru baieti, singurele diferente putand fi numarul mai ridicat de repetari (poate duce la rezultate mai bune in vederea tonifierii si a cresterii masei musculare intr-un mod armonios, pentru ca rezultatele sa se vada) si greutatile mai scazute. 

Se va urmari acelasi program de o zi de sala si una de pauza, putand incepe cu un antrenament pentru intregul corp, astfel incat sa folosesti toate marile grupe musculare si pentru a dobandi rezistenta initiala necesara. 

Este posibil ca o femeie sa doreasca sa se axeze mai mult pe exercitiile care antreneaza fundul, coapsele, umerii laterali sau abdomenul, si mai putin pe brate, caz in care va fi de folos cel putin un exercitiu la aparat de abdomene (niste exemple gasesti aici), cu multiple seturi. Se poate lua in considerare si banca de abdomene, putand efectua diferite tipuri de abdominale cu sau fara greutati si la sol, pe covoras (te ajuta si acasa, daca vrei sa faci o scurta sedinta cand nu ai timp pentru a merge la sala). 

Alte sfaturi interesante

Cand revii la sala dupa o perioada de repaus lunga, asteapta-te la provocari, deoarece va trebui sa te ambitionezi din nou si sa folosesti un program care sa te ajute sa tii evidenta grupelor musculare lucrate. Daca, initial, vei face o zi de sala si una de repaus, in timp, poti trece la doua zile de sala si una de repaus, asa cum recomanda si antrenorii si instructorii. 

Echipamentul va include pantofi de schimb, maieu sau tricou si pantaloni de sport, de ajutor fiind si manusile, caci iti vor fi necesare pentru un grip mai bun asupra manerelor si pieselor cu care te antrenezi. 

Daca doresti, la un moment dat, sa iti adaptezi plamanii la efortul fizic depus, poti apela la o masca de antrenament cu filtre, care implica respirarea mai profunda, crescand rezistenta pulmonara si pe cea fizica, putand duce la cresterea energiei. Va avea rolul de a permite corpului sa absoarba oxigenul intr-un mod mai eficient. 

Un loc central in procesul de slabire, tonifiere sau crestere a masei musculare il are dieta, asa ca vei avea nevoie de o buna alimentatie pentru sala, compusa din surse bogate si sanatoase de proteine, carbohidrati si grasimi, cu multe fibre. Pentru a slabi, va fi necesar sa restrictionezi consumul caloric zilnic, in timp ce, pentru a creste masa musculara, e important sa cresti numarul total de calorii consumate, avand grija la ce ingrediente folosesti, bineinteles. Totodata, iti poate fi de folos sa ceri si parerea unui nutritionist, pentru a nu te avanta asupra unor diete prea restrictive sau care nu vor face bine organismului tau specific.

 

 

 

Lasa un comentariu

0 Comentariu