Cum faci planul pentru cresterea masei musculare

 

Cresterea masei musculare reprezinta un efort de lunga durata, care implica o alimentatie sanatoasa, cu un consum de hrana din toate grupele, cu sport care sa antreneze muschii doriti a fi evidentiati, cu odihna suficienta si de multe ori cu suplimente alimentare.

 

Daca doresti sa cresti in masa musculara (sa ai hipertrofie musculara) si sa obtii un corp cat mai tonifiat, atunci trebuie sa iei totul pas cu pas si sa dai timp pentru indeplinirea obiectivelor. Sunt cateva aspecte la care trebuie sa ai grija.

 

Alimentatia

Multe persoane cauta o dieta masa musculara barbati sau femei, insa, cand vorbim de masa musculara, nu ne referim la un regim alimentar strict sau la calcularea unor calorii din alimente, ci la respectarea unor reguli simple.

In primul rand, trebuie sa stii ca pentru a avea rezultatele dorite, trebuie sa consumi din toate grupele alimente pentru masa musculara. Va trebui sa te hranesti cu mancaruri bogate in proteine, minerale si vitamine, dar mai ales in carbohidrati.

Da, poate o sa ti se para ciudat, pentru ca, de regula, carbohidratii sunt eliminati din alimentatie cand se vorbeste de un corp de invidiat. Insa, daca aducem in discutie masa musculara (la femei sau barbati), ei sunt necesari, deoarece reprezinta sursa de energie. Daca nu ii consumi, nu vei face fata unor antrenamente intense care sa te ajute sa ajungi la rezultatele dorite.

Apoi, trebuie sa ai in vedere faptul ca inainte de antrenamente, pentru cresterea masei musculare trebuie sa te alimentezi bine, iar mesele tale pot sa cuprinda: paste, paine prajita, orez integral, fructe si sucuri din ele, cereale, legume, dulceata etc. Daca simti nevoia sa mananci si in timpul antrenamentelor, de exemplu, daca faci o alergare lunga, atunci poti consuma fructe, lichide sau batoane energizante.

Cand ai terminat un program de sala de incepatori sau avansati, organismul va trebui sa se recupereze. Ai nevoie in primul rand de multe lichide, apoi, dupa vreo 15 minute va trebui sa consumi fructe, dulciuri speciale si bauturi, pentru a-ti regla nivelul de glicogen.

Te intrebi ce sa mananci dupa sala, in ceea ce priveste prima masa de dupa antrenamente? Ei bine, incearca sa iti hranesti organismul cat mai repede dupa incetarea efortului, chiar in prima jumatate de ora, pentru a-ti ajuta corpul si musculatura sa se refaca. Masa va trebui sa contina carbohidrati, pentru a reface depozitele de glicogen, dar si proteine, pentru a ajuta muschii si tesuturile sa se repare.

Daca te intereseaza ce ar trebui sa mananci acasa de obicei, cand doresti sa pui masa musculara, atunci iata cateva exemple, in cazul in care vrei sa-ti faci un program de alimentatie sanatoasa: carbohidrati – cartofi, porumb, orez integral, fasole, cereale fara zahar adaugat, dulceata, fructe; proteine – oua, somon, iaurt, migdale, parmezan, soia, fasole, carne de pui/curcan/vita/miel.

Sportul

Exercitiile fizice sunt extrem de importante cand te intereseaza cum sa faci muschi. Nu exista o dieta masa musculara barbati sau femei care sa faca minuni, fara antrenamente ale muschilor, deoarece acestia au nevoie de impulsuri care sa ii ajute sa se dezvolte si sa se mentina. 

Este recomandat sportul in salile speciale pentru antrenamente, sub indrumarea unor instructori care vor sti exact ce sfaturi sa iti dea pentru  a-ti creste masa musculara in 4 saptamani sau in cat doresti tu.

De regula, un program de antrenament la sala ar trebui sa se faca de aproximativ 4-5 ori pe saptamana, in functie de nivelul de experienta al persoanei. Poti rezerva o zi pentru antrenamentul picioarelor si feselor, o zi pentru spate si bicepsi, o zi pentru piept, umeri si tricepsi, iar inca o zi pentru un antrenament full body. Nu uita si de exercitiile pentru mobilitate, dar nici de alergare, pentru a reduce grasimea de pe corp, iar muschii sa iasa in evidenta.

 

Suplimente masa musculara

Foarte multe persoane nu tin doar o dieta pentru masa musculara la barbati, ci aleg si sa consume o serie de produse care pot ajuta la rezultate mai rapide. Iti vom vorbi de unele dintre cele mai populare si apoi ramane sa te decizi tu daca optezi sau nu pentru ele. Mare atentie, ele trebuie ingerate doar de catre persoanele care nu au probleme de santate. Consulta-te inainte cu antrenorul tau sau mai bine cu un medic.

• Creatina

Substanta aceasta creste puterea musculara si ajuta si la intensificarea arderilor. Ea se regaseste de regula in carne si peste, dar, daca nivelul este unul redus, deoarece nu consumi astfel de alimente, atunci vei avea nevoie de suplimente. 

Ai mare grija, deoarece poate da efecte secundate ca: dureri de musculatura, diaree, crampe abdominale sau chiar luarea in greutate.

• Pudra proteica

Aceste produse pot fi de mare ajutor, deoarece duc la cresterea aportului de proteine. Pot fi insa si periculoase, daca sunt consumate in exces. Ai mare grija la indicatii si nu depasi doza recomandata. Altfel, risiti sa ai probleme grave in timp, la nivelul rinichilor.

• Shake-uri proteice

Bauturile care combina pudre proteice cu lapte, apa, sucuri etc. sunt din ce in ce mai populare in randul celor care vor sa puna masa musculara. Daca sunt ingerate in cantitati corecte si nu se face exces, daca sunt consumate atunci cand e necesar, ele pot fi un partener de incredere pentru a ajunge la forma dorita. Sunt bogate in minerale, vitamine, nutrienti si pot fi achizitionate si gata facute, din diverse magazine online si nu numai.

Aceste substante fac parte din cele care au beneficii si nu prezinta foarte multe efecte adverse. Ai grija insa, deoarece sunt multe produse care sunt foarte periculoase si care iti pot afecta sanatatea foarte mult. Pe acestea trebuie sa le eviti. Aici ne referim la: steroizi anabolizanti (sunt chiar si ilegal de folosit), insulina (daca nu e luata in scop medical) sau hormonii de crestere.

Odihna

Atunci cand te intereseaza o crestere de masa musculara, odihna e foarte importanta, deoarece organismul are nevoie de refacere. Recomandat ar fi sa acorzi pentru asta acelasi timp ca si pentru antrenamente.

Odihna poate fi si una activa, care e de dorit mai ales in zilele in care nu mergi la sala. Poti pur si simplu sa mergi pe jos mai mult (aici ceasul de fitness ti-ar putea fi de ajutor pentru a monitoriza totul), poti sa te relaxezi la sauna, la masaj sau cu tot felul de astfel de activitati.