Cum imparti programul de antrenament pe grupe musculare

 

Atunci cand vrei sa te antrenezi cat mai bine si vizezi anumite zone ale corpului, trebuie sa stii exact pentru ce grupe ai nevoie de exercitii. Muschii scheletici sunt impartiti dupa cum urmeaza: muschii capului si gatului, cei ai trunchiului, cei al membrelor. Acestia trebuie antrenati pentru a nu-si pierde din volum. 

 

Sistemul muscular al omului cuprinde in principal trei tipuri de muschi si anume: striati (care sunt prinsi de schelet), netezi (plasati pe organele interne) si striati de tip cardiac (miocardul). Noi astazi ne vom referi la prima categorie, care reprezinta peste 40% din greutatea corpului. 

Muschii striati mai poarta si denumirea de muschi scheletici. Ei sunt in numar de peste 500 si sunt impartiti in functie de regiunea corpului. Cum anume si ce tipuri de exercitii poti folosi pentru a-i antrena, iti vom spune in cele ce urmeaza.

 

Muschii capului si ai gatului

Cand vorbim de muschi in zona capului, acestia sunt impartiti in patru categorii:

• mimici – sunt responsabili de ceea ce inseamna mimica si expresia fetei. Mai exact, vorbim de muschiul frontal, cel occipital si cei din nas, urechi si ochi. 
• masticatori – acestia sunt responsabili de maruntirea hranei si sunt impartiti in maseteri (trag mandibula in timpul ingerarii alimentelor, ajuta la eliminarea salivei din glanda parotida) si temporali (ajuta la inchiderea mandibulei).
• ai limbii – sunt cei care au rol de a ajuta la modificarea pozitiei limbii.
• extrinseci ai globilor oculari – acestia vor ajuta la o buna vedere. 

De regula, acesti muschi nu sunt pusi in miscare prin diverse exercitii. Ei pur si simplu se antreneaza de la sine, prin activitatiile de zi cu zi. Li se acorda o atentie mai deosebita atunci cand persoana in cauza are o problema ce a dus la slabirea lor sau cand apar riduri de expresie pronuntate. 

Anatomia gatului este si ea importanta si interesanta. Muschii gatului sunt adesea lucrati in salile de antrenamente. Ei sunt formati din:

• muschiul pielosul gatului;
• muschii sternocleidomastoidieni.

Acesti mușchi necesita o grija deosebita, daca vrei sa te simiti in forma. Ei ii pot da zonei gatului un aspect inestetic daca nu sunt tonifiati. In plus, poti sa resimiti si durere la nivelul lor, ceea ce iti poate lua mult din mobilitate. 

Pentru a lucra muschii gatului, exercitiile sunt foarte simple si nu ai nevoie sa urmezi musai un program de sala. Le poti face acasa, cu grija si rabdare:

• inclina capul in fata, cat sa atingi cu barbia in piept, apoi da-l pe spate cat de mult poti;
• inclina capul in lateral, ca si cum ai vrea sa iti atingi cu urechea umarul, cand pe o parte, cand pe alta. Astfel iti vei intari muschii capului si gatului;
• roteste-ti capul cat de mult poti;
• fa miscari circulare cu ajutorul capului, rotind cand spre stanga, cand spre dreapta, astfel incat sa simti ca pui in miscare oasele gatului.

Acestea sunt si exercitii de sala, pe care le vei intalni frecvent si atunci cand sportul se face intr-un cadru organizat. 

Muschii trunchiului

Acestia sunt adesea vizati de catre cei care fac antrenamente la sala si asta se intampla deoarece vorbim de urmatorii muschi:

• ai spatelui si ai cefei – trapez si marele dorsal

Muschii trapezi sunt cei care formeaza pe spate un fel de triunghi. Oricine isi doreste sa ii aiba bine conturati, iar pentru asta, sunt necesare exercitii la sala care sa ajute. 

Solutia eficienta si simpla e aceea de a face exerciții cu ajutorul ganterelor si cu bara de greutati. Ridicarile trebuie sa fie facute mai mult din umeri, pentru a obtine rezultatele dorite. Sunt bineineles si tot felul de aparate, care mai de care mai performante, pe care le poti folos atunci cand mergi la un antrenament la sala. 

Marele dorsal este cel mai lat muschi al corpului. El se afla situat de o parte si de alta a coloanei si incepe de la baza acesteia. Daca vrei sa antrenezi acest muschi, un  program pentru sala va cuprinde: indreptari clasice, tractiuni, ramat cu haltera etc. 

• ai toracelui – pectoralii, muschii dintati, intercostalii si diagragmul

Multi dintre cei care vor sa-si antreneze muschii corpului uman care apartin toracelui pun mare accent pe pectorali. 

Acestia sunt alcatuiti din pectoralii mari si cei mici si pot fi pusi in miscare prin exercitii ca: ridicari de greutate (cu bara, pe o banca, cu fata in sus din pozitie orizontala, cu fata in sus sau din pozitie de inclinat/declinat); ridicari cu ganterele (din aceleasi pozitii ca la cele cu greutate); fluturari cu gantere in laterale etc.

• ai abdomenului – dreptii abdominali, oblicii interni si oblicii externi

De cele mai multe ori, barbatii (si nu numai), aleg sa urmeze un program de antrenament la sala pentru a avea un abdomen perfect. Muschii corpului prezenti aici pot fi pusi in miscare de o multime de tipuri de exercitii, care pe langa faptul ca vor ajuta la tonifiere, vor contribui si la un bun echilibru asupra corpului.

Un prim exercitiu pe care ti-l recomandam este urmatorul: intinde-te pe spate, lasa mainile pe langa corp, ridica genunchii la piept, apoi intinde picioarele spre tavan. Din aceasta pozitie, coboara picioarele, controland miscarea din abdomen. 

Exercitiile pentru abdomene pot include si plank-uri. Te asezi in pozitia de flotare, te tii in antebrate, indoind coatele si te uiti spre podea. Mentii astfel pozitia corpului in linie dreapta pentru cat mai mult timp. Intai incepe cu 10 secunde, apoi cresti. 

Daca mergi la sala, acolo poti sa beneficiezi si de aparate multifunctionale, care sa te ajute sa dezvolti aceste grupe musculare.

 

Muschii membrelor

Aici exista doua mari categorii si anume: muschii scheletici ai membrelor superioare si cei ai membrelor inferioare. 

• Muschii membrelor superioare – ai umerilor, bratelor si antebratelor

Muschii umerilor sunt formati din deltoizii anteriori, cei laterali si cei posteriori. Acesti muschi sunt frecvent vizati de catre cei care vor sa-si contureze cat mai frumos forma corpului. Ei pot fi intariti prin exercitiile pe care le faci acasa sau la sala.

De exemplu, poti creste masa musculara in 4 saptamani, la acesti muschi, daca faci exercitii precum: impinsul halterelor deasupra capului, ridicari frontale/laterale cu ganterele, trageri frontale la cablu sau impingeri Arnold. Un program de sala complet va include cu siguranta si astfel de miscari.

In ceea ce priveste bratele, muschii membrului superior intalniti aici sunt bicepsii si tricepsii brahiali. Acestia pot fi lucrati cu usurinta daca ai la dispozitie un set de gantere sau o bara cu greutati. Poti face tot felul de ridicari, pentru a intari aceste grupe musculare si pentru a fi cat mai in forma, dar, daca esti la sala, te poti folosi si de aparatele din dotare. 

Referitor la muschii antebratelor, in componenta lor intra cei flexori si extensori ai degetelor, dar si cei pronatori si supinatori ai antebratului. Primii pot fi antrenati prin: strangerea si deschiderea pumnului, indreptarea degetelor cu palma deschisa, realizarea unor exercitii pentru sala in care sa folosesti mingi de diverse dimensiuni pe care sa le strangi cu ajutorul degetelor sau utilizand tot felul de flexoare.

Referitor la muschii antebratului, grupe musculare sunt cel mai simplu de antrenat cu gantere sau haltere. De exemplu, stai in picioare si ridica greutatile pana sub piept, concentrandu-te ca miscarea sa fie facuta din antebrat.

• Muschii membrelor inferioare – fesierii, muschii coapselor, ai gambei si plantei

Salile de fitness sunt populate cu oameni care vor sa faca un program de sala care sa-i ajute sa-si dezvolte muschii fesieri. Acestia pot fi antrenati prin exercitii precum: genuflexiuni simple, pulsate sau cu saritura, fandari clasice, fandari laterale sau cu saritura. Un astfel de program de antrenament, pentru masa musculara in zona fesierilor, e preferat mai ales de care reprezentantele sexului frumos, deoarece ele doresc sa aiba un posterior cat mai bine conturat. 

Nu conteaza daca esti barbat sau femeie, coapsele reprezinta in mod cert un punct de interes pentru tine, daca mergi la sala. Muschii omului de pe coapse se antreneaza de regula in timp ce faci si exercitiile pentru fesieri, dar mai poti sa optezi si pentru: ridicarea mingii de fitness cu picioarele, din pozitie culcat, pe lateral, genuflexiuni sumo, podul cu incordare, planse in lateral, sarituri sau desfacerea picioarelor din pozitie culcat, cu membrele ridicate la 90 de grade si cu sprijin in coate. 

Daca vrei sa ai gambe cat mai lucrate, care sa le ofere picioarelor tale un aspect cat mai placut, acesti muschi au nevoie si ei de tot felul de exercitii. Un exemplu in acest sens e urmatorul: ridica-te in picioare, stai in pozitie cat mai dreapta, ridica un picior la piept, sprijinindu-te in celalalt, apoi, pastreaza pozitia pana cand simti o usoara presiune in zona gambelor. Cand se intampla asta, schimba piciorul. Totodata, la nivelul gambelor muschii se vor dezvolta si prin genuflexiuni si alte exercitii care sunt benefice cand e vorba de antrenamentul picioarelor. 

Degetele de la picioare sunt si ele de interes pentru a fi antrenate. Acest lucru se face cu exercitii simple, de intindere, presiune si exercitare de forta, impingand in anumite suprafete fixe. Totul se face cu rabdare si concentrare, pentru a antrena cat mai bine muschii scheletici din aceasta zona. 

Dupa cum probabil ai observat pana acum, am incercat sa-ti prezentam ce muschi necesita antrenamente si cum anume poti pune in miscare anumite grupe de muschi. Trebuie sa stii ca exista exercitii de izolare, care antreneaza un singur muschi (pentru triceps, de exemplu), dar si exercitii compuse, ce pun in miscare mai multe grupe de muschi si in timpul carora arzi mai multe calorii.

Cand mergi la sala constant, pentru un program antrenament la sala, 5 zile pe saptamana sau cand faci acasa tot felul de exercitii, trebuie sa te gandesti bine la modul in care gestionezi intreaga situatie. Trebuie sa te organizezi cat mai bine, sa stii exact zilele in care vei face antrenamente, ce grupe de muschi ale corpului uman vrei sa pui in miscare mai mult, pentru cat timp si asa mai departe. Astfel, vei sti dinainte exact ce ai de facut si sansele de a face din asta o rutina, cresc. 

Ceea ce iti mai recomandam este sa iti imparti tipurile de exercitii pe zile. Mai exact, 1 zi lucrezi partea de sus a corpului, in urmatoarea cea de jos. Dupa, poti lua o zi de pauza, apoi inca o zi picioare, o zi brate si zile de pauza. 

E foarte importanta si odihna, chiar daca ea e una activa, cu mers pe jos, sedinte de SPA si asa mai departe. Corpul are nevoie si de timp pentru refacere, iar rezultatele se vad in momentul in care toate merg mana in mana, in armonie – sport, odihna, alimentatie sanatoasa.

Referitor la acest ultim aspect, nu uita sa te hranesti in mod corespunzator. Daca te intereseaza sa pui masa musculara si sa elimini din grasimi, regimul tau alimentar trebuie sa fie unul care sa cuprinda 50-60% carbohidrati, 20-30% proteine si 25-30% grasimi. Ai grija sa mananci cat mai calitativ, daca vrei sa vezi rezultate cat mai bune. 

Si tine minte un lucru foarte important – masa musculara nu se pune doar prin mancare, ci mai ales printr-un program de antrenament bine stabilit, care sa stimuleze muschii pentru a se dezvolta si pentru a lua in volum. 

Sunt persoane care consuma si suplimente alimentare pentru a reusi sa faca fata exercitiilor de la sala si sa isi revina apoi cat mai repede sau pentru a ajunge la forma corpului dorita. Nu putine sunt cele interesate de consumul de creatina, de ingerarea unor shake-uri proteice sau de utilizarea produselor ce contin BCAA. Toate acestea te pot ajuta sa pui masa musculara, contribuie la refacerea rapida dupa antrenamente, cresc rezistenta la efort si dau energie. Ele insa nu sunt recomandate pentru oricine si oricand, motiv pentru care, inainte de a le folosi e mai bine sa te informezi si sa vezi ce contraindicatii au.