Cum sa iti cresti rezistenta fizica la alergare

Am modificat articolul ultima data pe: 26.07.21

 

Pentru orice nivel de fitness, alergarea pe distante din ce in ce mai lungi poate deveni un tel numai bun de incercat. Fie ca vrei sa incerci un maraton de alergare de rezistenta 2000 m sau sa iti depasesti limitele personale, exista sfaturi pe care le poti urma pentru a avea rezultate mai bune. Iata cateva date menite a te ajuta. 

 

Nu exista nicio regula clara care sa te invete cum sa iti cresti anduranta la alergare, insa unele sfaturi in acest sens pot fi puse in aplicare in asa fel incat sa inveti sa te descurci mai bine si sa nu te accidentezi. Vitalitatea creste prin consistenta, asa ca va fi necesar un antrenament multiplu pe saptamana pentru a acumula gradul de fitness dorit. In general, va dura in jur de o luna pana cand vei observa schimbari in ce priveste cresterea andurantei la alergarea de rezistenta, iar perioada depinde si de tipul si intensitatea de alergare. 

 

Prelungirea antrenamentului prin micsorarea vitezei

Pentru a creste rezistenta fizica, este necesar sa faci unele schimbari in planul de antrenament. Asta include economisirea energiei intr-un mod sau altul. Cel mai simplu este sa continui alergarea pe distante mari prin micsorarea vitezei folosite la alergare. Atunci cand faci aceasta activitate ar trebui sa iti mentii un confort fizic in timp ce si vorbesti, si alergi. Prelungeste timpul petrecut la alergarea unui kilometru cu pana la doua minute. 

Creste distanta de alergare pe parcurs

Pentru un program de alergat bun, in timp, vei recurge la cresterea distantei parcurse pentru a-ti mentine si imbunatati timpii de activitate. Totusi, ai grija sa nu te epuizezi fizic prin parcurgerea unei distante mult prea lungi de la inceput.  Pentru a evita accidentarile fizice si deshidratarea sau epuizarea severa, adauga in jur de 2- 3 kilometri la o distanta pe care ai parcurs-o confortabil anterior. Cu alte cuvinte, nu creste distanta alergata de rezistenta cu mai mult de 3 – 4 km pe saptamana, daca ai deja puse bazele acestui tip de efort fizic. 

 

Poti face pauze

Alergarea presupune un efort considerabil, mai ales cand se efectueaza pe distante mai lungi sau cand te pregatesti pentru un maraton, de pilda. Poti lua scurte pauze in timp ce te antrenezi cand simti ca nu te mai descurci bine, cand respiratia nu mai poate fi controlata sau cand te ia oboseala, dar vrei, totusi, sa iti parcurgi intreaga distanta propusa. 

Si daca iei pauze, te vei bucura de aceleasi beneficii precum la alergarea de rezistenta efectuata non-stop. Vei putea sa te descurci bine si sa ajungi la finish la orice maraton cu pareri pozitive sau cu impresii ce indica o dificultate crescuta. 

 

Alterneaza distantele pe care alergi

Evita sa te antrenezi excesiv alternand distantele pe care le parcurgi in cadrul unui antrenament. Astfel, intr-o saptamana poti alerga pe distante mai scurte, iar intr-o alta saptamana poti incerca o distanta mai lunga, asigurandu-te ca dispui de suficient timp pentru a alerga si la o viteza relativ mai mica. Durata alergarii se ajusteaza cu un maximum de 10% pe saptamana, iar distantele mai lungi nu ar trebui sa depaseasca mai mult de 25% din maximul saptamanal. 

 

Segmenteaza-ti ruta 

Pentru a-ti fi mai usor sa reusesti sa duci la indeplinire un antrenament, poti incerca, printre diferitele tehnici de alergare de rezistenta, sa iti segmentezi intreaga distanta in mai multe parti, astfel incat sa ai mici reusite de fiecare data cand atingi respectivele limite. La o cursa de 15 km poti face segmente de cate 2 km sau de cate 5 km, de pilda. 

 

Nu uita de snack-uri

Cand te angrenezi in alergarea de rezistenta, poti ajunge sa strabati zeci de km, ceea ce inseamna ca vei avea nevoie de toate rezervele posibile de energie. Cand stii ca drumul ales va fi mai lung de o ora, ia cu tine cateva snackuri sanatoase, bogate in carbohidrati si electroliti, pentru a-ti augmenta nivelul de energie o data la 30 de minute. 

Totusi, nu consuma prea multa mancare, pentru a-ti lasa stomacul sa digere si sa se obisnuiasca in activitatea intreprinsa. 

Cauta o ruta aproape de casa

Cel putin cand te apuci de alergare de rezistenta, e de preferat sa gasesti o ruta cat mai apropiata de casa, pentru a avea acces cat de cat rapid la baia proprie si la mancare. In cazul in care ai obosit sau nu mai poti continua, nu vei avea foarte mult de mers pana acasa. Ba chiar poti incepe cu o banda de alergare bine pozitionata in locuinta, daca esti o persoana mai comoda. Nu ti-ar lipsi decat un trening masculin sau pentru femei si esti gata de sport, indiferent de vreme. 

 

Fitness-ul metabolic

Este baza de la care iti poti dezvolta activitatea fizica, deoarece iti ofera informatii privitoare la cat de multa activitate poate indura corpul tau. Pentru o cursa mai scurta, un 5K, de pilda, nu ai nevoie de o baza foarte mare, insa pentru un maraton mai lung iti va fi necesara o baza metabolica mai mare. 

O calitate de fitness metabolic redusa va duce la obosire si dureri dupa ce termini cursa, fiind in incapacitatea de a te reapuca de antrenamente intr-un timp scurt de la o competitie, sa zicem. 

 

Cum poti preveni problemele

Una din tehnicile folosite de profesionisti este sa isi segmenteze cursa pe numar de km, asa cum spuneam mai sus, pentru a obtine un ritm pentru cursa, in care isi vor desemna anumiti timpi de completare. Antrenamentul va avea loc conform acestor timpi setati in repetate randuri, pentru a te obisnui cu tempo-ul cursei si te vei concentra pe a fi cat mai eficient. Nu uita de oboseala, fiind important sa o tii sub control si sa o identifici la timp. 

Exercitii pentru dezvoltarea rezistentei fizice pentru maraton includ antrenamente suplimentare de alergare cu picioarele la sezut sau cu genunchii la piept ori ridicarea de greutati, care va contribui la intarirea si dezvoltarea muschilor, si, la randul sau, la cresterea rezistentei in fata efortului. Un alt exemplu des intalnit este sprintul in panta, care pune accentul pe incheieturi si muschii picioarelor, bineinteles. 

 

 

Lasa un comentariu

0 Comentariu