Cum sa tii dieta fara carbohidrati

Am modificat articolul ultima data pe: 15.10.21

 

Una din optiunile pe val in materie de diete este cea fara carbohidrati, care limiteaza considerabil cantitatea de glucide consumate, crescand, in schimb, aportul de proteine si grasimi. Daca iti surade subiectul si ai vrea sa afli mai multe, citeste in continuare. 

 

Exista trei tipuri majore de macronutrienti, si anume carbohidrati, lipide si proteine, pe care oamenii le consuma zi de zi pentru a supravietui si prospera. In unele cazuri este posibil ca o dieta sa faca minuni, mai ales cand ai mici imperfectiuni fizice pe care doresti sa le inlaturi. Dieta low carb exista inca din anii 1860, fiind conceputa pentru a ajuta pe cei ce se lupta cu kilogramele in plus, pentru sportivi sau cei ce doresc sa isi ajute functiile cardiovasculare sau sa tina sub control glicemia. In acest articol iti vom oferi informatii referitoare la dieta fara carbohidrati. 

 

Ce este dieta fara carbohidrati

Mai este cunoscuta si sub denumirea de low carb, dieta avand drept punct central reducerea considerabila a aportului de glucide, nutritia axandu-se pe proteine si grasimi. Pentru un stil de viata sanatos, fara restrictii, aportul de carbohidrati se ridica la 50 – 60% din continutul zilnic de mancare, in timp ce proteinele vor insuma pana la 15 % iar lipidele vor fi in proportie de 30 – 35%. 

Cand urmezi o dieta fara carbohidrati, consumul de astfel de macronutrienti scade pana la 25%, adica nu consumi mai mult de 130 de grame de glucide intr-o zi. 

O variatie de dieta low carb este cea keto, unde continutul de carbohidrati este mult restrictionat, ajungandu-se la un maximum de 25 de grame pe zi. Aceasta modificare extrema de nutritie duce la cetoza (cetogeneza fiind procesul producerii cetonei in organism, prin transformarea grasimilor de la nivelul ficatului in energie), un proces metabolic in care grasimile deja gasite in tesuturi se mobilizeaza pentru a se transforma in energie si a fi “consumate”. 

Chiar daca dieta poarta de numirea “fara carbohidrati”, aceasta nu poate elimina in totalitate alimente cu carbohidrati deoarece acestia exista in mai toate ingredientele din bucatarie, mai mult sau mai putin. In plus, corpul nu va mai functiona adecvat daca ii lipsesc acesti macronutrienti. 

Poti slabi cu dieta low carb?

Nu putini sunt cei care apeleaza la regimuri low carb precum dieta keto, cu pareri pro si contra, pentru a scadea numarul de pe cantar, iar, potrivit cercetarilor, acestea pot fi de folos in vederea eliminarii greutatii in exces. De ce se intampla acest lucru?

Glucidele sunt intrebuintate de organism pentru a obtine energie iar, cand acestea sunt in exces, se vor depune sub forma tesutului adipos in corp si glicogen in ficat drept rezerve pentru “zile negre”. 

In momentul in care corpul este privat de noi surse de energie, va apela la rezervele de glicogen si, mai apoi, la cele de grasime, pentru a continua. Asadar, daca renunti la alimente care contin carbohidrati vei ajunge sa iti subtiezi stratul adipos. 

 

Principii de baza pentru dieta fara carbohidrati

Pe scurt, in dieta fara carbohidrati renunti la acele alimente bogate in zaharuri, procesate foarte mult (ciocolata, paine, prajituri), la sucuri, boabe leguminoase si cereale, axandu-te pe alimente care contin proteine si grasimi. Iata ce trebuie sa faci pentru a pune in practica o dieta fara zahar:

  • Alimente cu carbohidrati se consuma in prima parte a zilei, la micul dejun si pranz, inainte de orele 3 sau 4, daca este posibil. Acestea insumeaza lactate, branzeturi si legume. E important deoarece carbohidratii consumati seara se vor depune mai usor ca si grasime pentru ca nivelul de activitate scade in a doua parte a zilei.
  • Cantitatea maxima zilnica de carbohidrati nu va depasi 100 – 130 grame, variind usor in raport cu sexul, constitutia fizica si activitatea. 
  • Pentru dieta keto un meniu zilnic nu va depasi 5% carbohidrati, in jur de 80% fiind grasimi si pana la 20% proteine. E necesar sa consumi in jur de 1 – 1.5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala pe zi, pentru a mentine conformatia muschilor. 
  • La dieta low carb de baza nu se controleaza caloric aportul de grasimi si proteine, ramanand la libera alegere.
  • Hidratarea este esentiala, recomandandu-se cel putin 2 litri de apa pe zi. 

 

Avantaje dieta low carb

Precum orice tip de dieta, cea care elimina mare parte a carbohidratilor are efecte benefice asupra organismului, mai ales atunci cand nu este urmata intr-o forma exagerata si cand ai acordul medicului generalist sau nutritionist, care iti cunosc foarte bine antecedentele medicale. Spunem asta pentru ca nu oricine poate inlocui carbohidratii cu surse de lipide, de exemplu, pentru perioade mai lungi de timp, fara riscuri. 

Iti vom prezenta cateva posibile avantaje ale unui consum de retete low carb

  • Dieta contribuie la scaderea in greutate

Deoarece aportul de mancare cu carbohidrati scade considerabil, corpul se adapteaza si incepe sa foloseasca grasimile drept energie, inlocuind glucoza, ajutand la scaderea numarului de pe cantar. Tocmai din acest motiv, este posibil ca dieta aceasta sa aiba efect cand vine vorba despre persoanele supraponderale sau obeze, care doresc sa slabeasca. 

  • Nu afecteaza persoanele diabetice, contribuind la tinerea sub control a afectiunii

Pentru ca se consuma mancare fara carbohidrati va avea loc o normalizare a glicemiei, contribuindu-se la mentinerea sub control a diabetului de tip 1 si la imbunatatirea starii celor cu diabet de tip 2. 

Chiar si persoanele care nu sufera inca de diabet, insa sunt predispuse, conform analizelor recente, pot beneficia de pe urma unei astfel de cure, daca adauga si sport stilului de viata. 

Totusi, este necesar sa mentionam ca, atunci cand este urmata o dieta fara carbohidrati de persoanele cu diabet, este posibil ca acestea sa sufere de simptome de coma diabetica daca dozele de insulina necesare organismului nu sunt adaptate. Tocmai de aceea, atragem atentia ca astfel de schimbari in stilul de viata ar trebui sa fie supravegheate de medici, mai ales in cazul persoanelor cu conditii cronice. 

  • Se imbunatateste tranzitul intestinal

In cazul persoanelor care sufera de simptome ale sindromului de colon iritabil, care au balonari, dureri abdominale sau diaree, este posibil ca acestea sa se amelioreze. 

  • Dietele fara carbohidrati nu necesita infometare

Desi se inlatura, practic, o mare grupa de nutrienti, aceasta nu este eliminata complet, iar aportul mai ridicat de grasimi si proteine duce la o satietate mai indelungata datorita digestiei. Nu te vei simti mai flamand decat atunci cand mancai, poate, fast food. 

  • Se amelioreaza poftele de dulciuri

Un efect benefic al unei cure fara carbohidrati este taierea poftelor de dulce sau, cu alte cuvinte, scapi de dependenta de zahar. Cu toti stim ca, cu cat mananci mai multe dulciuri, cu atat mai dependent devii de zaharuri si alimente procesate dulci sau sucuri. Cand le inlaturi complet, reusesti ca, dupa cateva zile, sa dobandesti un autocontrol mai mare asupra a ceea ce consumi. 

Chiar si intr-o dieta keto, in meniu se gasesc dulciuri, insa fara zaharuri adaugate, inlocuindu-se ingredientele bogate in carbohidrati cu unele bogate in proteine si grasimi, astamparandu-se pofta de dulce intr-un mod mai sanatos. 

  • Imbunatatirea aspectului pielii

Acneea se amelioreaza, fiind inlaturate multe posibile elemente inflamante, leziunile ramase in urma cosurilor putandu-se vindeca mai usor. Glucidele si zaharurile din lista de carbohidrati simpli si complecsi pot afecta si inrautati acneea, asa ca prin reducerea lor iti poti ajuta pielea sa se refaca. 

  • Scade tensiunea arteriala

Consumul excesiv de carbohidrati are un efect de domino asupra organismului, ducand la cresteri in greutate, cresteri ale rezistentei la insulina si la vase de sange mai ingrosate care impreuna vor favoriza cresterea tensiunii arteriale. O reducere a glucidelor poate avea un efect advers. 

  • Cresterea performantelor fizice

Daca o masa bogata in glucide luata inainte de antrenament duce la un maximum de 2 ore de energie, consumul crescut de grasimi sau alimente cu proteine poate sa duca la pusee de energie mai indelungate, de peste 3 ore. 

  • Scaderea migrenelor

Se crede ca o dieta cu mai putini carbohidrati in alimente poate duce la o scadere a episoadelor de migrena. 

  • Ameliorarea simptomelor unor boli

Dieta ketogenica cu retete culinare simple poate duce la o reducere a crizelor de epilepsie si la o scadere a nevoiei de medicamente pentru tinerea sub control a crizelor. Inca din anii 1920 dieta low carb se foloseste pentru a trata, intr-o oarecare masura, epilepsia. 

Alzheimerul poate fi incetinit, potrivit unor studii, prin urmarea dietei keto, care imbunatateste memoria. 

Dieta ketogenica in cancer poate avea un rol pozitiv, asa cum poate tine la distanta aceasta plaga ce duce la deces la nivel global, caci obezitatea, diabetul si nivelul ridicat de glucoza in sange sunt factori ce cresc sansele aparitiei celulelor cancerigene. Prin taierea carbohidratilor, acesti precursori ai cancerului sunt ameliorati, la randul lor. 

  • Ameliorarea simtomului de ovare polichistice

Dietele cu putini carbohidrati ajuta la reglarea nivelului hormonal si a ovulatiei, ameliorand simptome asociate cu ovarele polichistice. 

 

Dezavantajele dietei slabe in carbohidrati

Exista si unele dezavantaje cand urmezi o dieta ketogenica cu meniuri simple sau o dieta low carb de orice alt fel. 

Nu e recomandata o dieta fara carbohidrati copiilor, adolescentilor sau persoanelor insarcinate ori care alapteaza, care au nevoie de toate resursele pentru dezvoltare si crestere. 

Nici persoanele care sunt mai sensibile la colesterolul alimentar nu ar trebui sa se apuce de dieta low carb (pe forum de specialitate se gasesc informatii referitoare la posibile alternative). 

In cazul existentei bolilor cronice si a diabetului poate fi daunatoare o astfel de dieta nesupravegheata de medic sau nutritionist. 

Performanta sportivilor poate fi afectata in competitii, daca acestia nu sunt obisnuiti deja cu dieta low carb cu alimente permise sau nu sunt in cetoza, in cazul dietei keto. 

Pot aparea carente de calciu care duc, in timp, la probleme osoase. 

Un meniu keto cu un aport scazut de carbohidrati, sub 10%, poate duce la aparitia unor simptome nedorite, precum greata, iritabilitatea, durerile de cap, oboseala, slabiciunea, insomniile, crampele musculare si ametelile sau constipatia, caci lipsesc fibrele. 

Pentru ca lipsesc alimentele bogate in fibre si antioxidanti, organismul ramane sensibil in fata unor boli precum cele de inima sau chiar cancerul, mai ales cand dieta bogata in retete fara carbohidrati nu este supravegheata de un nutritionist. 

Un aport ridicat de proteine poate afecta functia rinichilor. 

 

Alimente fara carbohidrati sau slabe in carbohidrati

Spre deosebire de dieta cu carbohidrati, cea care ii restrictioneaza necesita mult control si dedicatie. Ce ar trebui sa contina un meniu din dieta keto sau low carb? Alimente sarace in carbohidrati, bineinteles, caci mananci proteine si grasimi. Este evident ca vorbim de o dieta fara paine in sensul clasic al cuvantului. 

Iata ce alimente contin proteine si grasimi:

  • Orice tip de carne
  • Peste, mai ales sortimente grase, precum somon, sardine, ton, macrou
  • Oua
  • Legume cu proteine sau fara (ciuperci, morcov, castraveti, salata, ardei, spanac etc.)
  • Fructe de padure
  • Uleiuri vegetale extravirgine (masline, avocado, floarea soarelui, in etc.)
  • Lactate bogate in grasimi (smantana, branza, unt, iaurt)
  • Nuci (caju, braziliene, arahide, migdale etc.)
  • Faina fara carbohidrati sau in cantitati reduse (migdale, konjac, mix de fibre)
  • Paine fara carbohidrati (cu seminte si oua)
  • Cafea
  • Apa. 

Ocazional, poti include in lista cu alimente fara carbohidrati si ciocolata cu peste 70% cacao, dar in portii mici. 

De ce alimente sa te feresti

Dieta keto elimina majoritatea mancarurilor si alimentelor care pot dauna ketozei. In general, vei scoate din ecuatie ce alimente contin carbohidrati. Le recunosti si dupa gradul de procesare, caci multi carbohidrati de evitat sunt procesati la extrem. Iata cateva exemple de carbohidrati din lista completa de alimente care nu ar trebui sa faca parte din dieta low carb dintr-un meniu general:

  • Fructe
  • Zahar
  • Fast food
  • Dulciuri
  • Produse procesate industrial 
  • Produse de patiserie
  • Cartofi
  • Paine
  • Orez
  • Paste
  • Cereale
  • Muesli
  • Margarina
  • Bere. 

 

Mentinerea satietatii

Se poate ridica problema aceasta deoarece, cand sunt eliminati din start carbohidrati din lista, pare ca nu prea ai la dispozitie atatea produse care sa te tina satul/a pentru cateva ore bune

Acest lucru e valabil cand apelezi la alimente fara proteine sau grasimi, cu o valoare calorica minima, ori la junk food, caci in orice dieta exista astfel de preparate. Poti incerca sa te tii pe baricade cu dieta keto meniu pe zile realizat dinainte de a te apuca de o astfel de cura. Daca mai doresti informatii, gasesti date referitoare la dieta fara carbohidrati pe forum de specialitate si in revistele de nutritie si sanatate, existand si carti care promoveaza un astfel de stil de viata. 

 

 

Lasa un comentariu

0 Comentariu