Cum te adaptezi la un program de fitness pentru femei

Am modificat articolul ultima data pe: 11.07.20

 

Cand vrei sa te tonifiezi si poate sa slabesti, pentru a te bucura, in sfarsit, de silueta de vis, trebuie sa ai grija si la dieta, dar si la exercitiile pe care le faci. Daca ai crezut pana acum ca doar cu ajutorul unui antrenor personal obtii rezultate, ei bine, te poti descurca si singura, daca reusesti sa iti faci un program eficient, care sa te faca sa iti folosesti toate grupele musculare, dar care nu te extenueaza.

Daca tii mortis sa primesti sfaturi din partea unui profesionist, il gasesti, in mod evident, la sala de fitness. Insa ai in vedere cateva informatii, precum faptul ca un antrenament pentru barbati nu ar trebui sa fie preluat in proportie de 100% de femei, acestea avand alte necesitati de ordin fizic. Insa nici nu va fi in avantajul tau sa te feresti de anumite aparate sau greutati.

 

Greutatile nu te deformeaza

Cand antrenamentul tau consista din mici gantere de un kilogram fiecare sau chiar lipsa acestora, si repetitiile la aparate sunt facute la prima treapta de greutate, nu vei obtine rezultate prea bune intr-un timp scurt. Si, chiar si la utilizare indelungata, poate vei observa ca zonele mai “pufoase” de care doreai sa scapi au ramas, in esenta, la fel.

 

 

Insa, daca faci mai putine repetitii cu greutati mai mari, vei arde mai multe calorii si mai mult tesut adipos. Pe deasupra, vei obtine rezistenta musculara mai mare si muschii vor fi mai bine definiti.

Nu te ingrijora in privinta aspectului supra-musculos, caci femeilor le este foarte greu sa dobandeasca muschi impresionanti in mod natural. Nu te vei trezi peste noapte cu bicepsi impozanti, ci doar vei permite metabolismului sa se rapidizeze si corpului sa consume grasimea stocata, astfel incat silueta sa fie mai tonifiata. Prin perseverenta, te poti alege cu o talie de viespe si fundul bombat pe care ti-l doresti.

 

Mizeaza pe intensitate

Nu e de ajuns sa pedalezi relaxat pe bicicleta sau sa mergi in pas vioi pe banda. Daca nu simti nimic in urma antrenamentului, e foarte probabil ca nu a fost suficient de intens. Printre semnele unui efort moderat spre ridicat se afla transpiratia, elevarea batailor inimii (pe care le poti monitoriza folosind una dintre cele mai bune bratari fitness – poti gasi aici lista noastra comparativa) si senzatia de “ardere” a muschilor.

 

Lasa timiditatea la usa

Odata ce ai platit un abonament, ai exact aceleasi drepturi precum ceilalti “co-locatari” din sala, asa ca nu trebuie sa te feresti de privirile lor sau sa nu te apropii de un anumit aparat doar pentru ca in apropierea sa se afla alte persoane. Chiar si cei ce ridica acum sute de kilograme au fost in postura ta candva.

Iar, pe masura ce folosesti aparatele si te familiarizezi cu ele, vei dobandi increderea necesara si vei simti mai mult ca sala e a ta, desi poate esti singura fata din incapere. In plus, reprezentantii sexului masculin vor respecta o femeie care doreste sa fie puternica si in forma.

 

Invata cateva miscari de baza mai intai

E important sa inveti cateva miscari clasice si sa le faci corect, ceea ce necesia timp. Poti sa faci acest lucru singura, cautand videoclipuri online, sau poti apela la un antrenor bine pregatit care sa iti arate exercitiile de baza astfel incat sa le deprinzi bine de la inceput. Iti va fi mai greu sa te corectezi dupa aceea. In plus, astfel poti evita accidentarile.

Printre cele mai accesibile si utile se afla genuflexiunile, flotarile, indreptarile, ramatul, tractiunile si presa pentru umeri, carora le poti aduga, in timp, planse, podul fundului si fandarile. Astfel, iti vei antrena marile grupe de muschi si vei deveni mai puternica, putand mai apoi sa adaugi si seturi mai complexe.

 

Greseli des intalnite la antrenamentele pentru femei

 

Faci antrenamente grupate pe zile si grupe musculare

Nu este complet neindicat sa iti grupezi antrenamentele pe anumite tipuri de exercitii in fiecare zi, insa conteaza si ce lucreaza acestea. Insa, pentru incepatoare, aceste programe nu vor da rezultate, dupa cum spun unele persoane care le-au incercat. Asta se intampla pentru ca tu nu vrei sa pui muschi pe tine in primul rand, ci sa dai jos din grasime.

Daca iti vei diversifica antrenamentul zilnic pentru a incorpora cate un exercitiu pentru fiecare grupa musculara, si de intensitate sporita, poti obtine rezultate mai bune, pe care sa nu le astepti luni intregi.

 

Nu cresti periodic greutatile cu care lucrezi

Cum aminteam si mai sus, zecile sau sutele de repetari cu greutati mici nu iti vor aduce beneficii observabile, caci modificarile corporale vor fi foarte lente (daca acestea exista), si te vei plafona repede. Muschii se vor adapta antrenamentului, iar efortul depus va scadea, schimbarile intarziind sa apara.

Pentru a avea rezultate, creste periodic greutatile cu care lucrezi, pentru ca al tau corp sa nu se obisnuiasca cu efortul si sa fie stimulat sa arda caloriile mai repede si, odata cu ele, sa dispara si formele nedorite.

 

 

Ai o alimentatie prea stricta si nu o adaptezi zilelor de antrenament

E recomandat sa nu mananci chiar inainte de a lucra, insa poti lua un mic snack de pre-antrenament, care consta intr-o cafea sau un smoothie fara zahar. Astfel, vei avea energia necesara sa duci la capat tot programul si metabolismul tau va fi stimulat sa functioneze mai repede.

Iar, dupa antrenament, e util sa consumi carbohidrati si proteine, pentru a-ti ajuta muschii sa se refaca si sa se cladeasca mai bine. Pentru slabit, se recomanda consumul de alimente in decurs de 45 de minute dupa terminarea antrenamentului (compunand felul de mancare din o treime proteine si doua treimi carbohidrati).

Daca telul tau e sa iti cresti masa musculara, atunci e de preferat sa consumi cel putin 30 de grame de proteine (pentru dezvoltare musculara) si pana la 35 de grame de carbohidrati (pentru restaurarea energiei) in decurs de 15 minute de la incheierea antrenamentului.

Astfel, iti vei proteja efortul sustinut pana in prezent, si vei fi gata de o noua provocare la antrenamentul urmator. Nu e neaparat necesar sa folosesti proteina sub forma de praf, putand apela la mancaruri cu un continut mai ridicat de acest tip de macronutrient in mod natural, precum pestele, carnea de vita, ouale sau soia.

Bineinteles, nu poti uita nici de celelalte mese ale zilei, unde ar trebui sa existe un continut echilibrat de carbohidrati, grasimi si proteine, precum si micronutrienti ajutatori in ce priveste starea de bine.

 

 

 

Aboneaza-te
Anunta despre
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments