De ce avem nevoie de carbohidratii complecsi

 

Unul din elementele importante dietei atunci cand doresti sa cresti in masa musculara sau sa scapi de procentajul de grasime de pe corp sunt carbohidratii complecsi, care, spre deosebire de conceptia conform careia toate glucidele sunt rele pentru cei ce doresc sa slabeasca, pot ajuta la scaderea in greutate. Afla mai multe despre ei in aceste randuri. 

 

Notiunea de carbohidrati complecsi desemneaza acea categorie de macronutrieti care au un rol pozitiv asupra organismului, la fel ca si grasimile, care se impart in mai multe tipuri. Este adevarat ca majoritatea oamenior asociaza cuvantul carbohidrati cu luarea in greutate deoarece exista multe diete sarace in acest macronutrient, care promit slabirea, zaharurile facand parte din aceasta categorie si ele, fiind considerate raufacatori in pastrarea unei siluete subtiri si tonifiate. Adevarul este ca te pot ajuta sa slabesti, daca stii ce si cand sa mananci. 

 

Ce inseamna carbohidrati

Carbohidratii sunt niste macrountrienti indispensabili vietii, constituind principala sursa de energie pentru corp. Daca te intrebi ce sunt glucidele, afla ca tocmai zaharurile sau carbohidratii mai poarta si aceasta denumire generala, fiind niste compusi organici. 

Glucidele sunt carbohidrati consumati zilnic alaturi de proteine si lipide. Fara un astfel de aport caloric te vei simti lipsit de energie si motivatie. Pe scurt, carbohidratii sunt o principala sursa de energie, devenind esentiali activitatii sanatoase a organelor, conferind energie muschilor si ficatului, care se folosesc atunci cand depui efort. Exista doua mari tipuri, si anume carbohidrati complecsi si carbohidrati rafinati (sau carbohidrati simpli). 

Ce sunt carbohidratii complecsi

Care sunt carbohidratii pe care ii poti consuma fara griji? Carbohidratii complecsi sunt cei care vor contine cantitati mai mari de nutrienti decat cei simpli, avand in componenta fibre care duc la o digestie mai lenta. Astfel de glucide sau carbohidrati sunt mai satiosi si, in consecinta, ajuta la mentinerea sau atingerea greutatii dorite. 

• Carbohidratii complecsi sau polizaharidele sunt cei care se elibereaza lent in organism si care se absorb mai greu in tesuturi, energia oferita de ei fiind constanta pana la digerare absoluta. Vor preveni caderile glicemice si mentin satietatea. 
• Carbohidratii simpli (zaharuri simple) au mult mai putine minerale si vitamine, fiind transformati in acest mod din cei complecsi prin procesare. In compozitia lor raman glucide si zaharuri simple usor de absorbit, care se vor depune sub forma de grasime. Duc la modificari bruste la nivel glicemic, facandu-te sa iti fie foame constant. 

Se recomanda consumul a minimum 130 de grame de carbohidrati pe zi de catre adulti. Si cei care doresc sa creasca masa musculara sau sa slabeasca pot beneficia de pe urma consumului de carbohidrati coplecsi. 

Este important sa stii ca exista si carbohidrati buni simpli, de exemplu cei din legume si fructe. Cei de care ar trebui sa te feresti sunt carbohidratii din cereale procesate, ca de exemplu faina alba de grau sau zaharul. 

Amidonul si fibrele sunt doua exemple de carbohidrati complecsi. Fibrele vor fi o forma mai importanta de carbohidrati deoarece au un rol in reglarea tranzitului intestinal si a colesterolului. 

Lista de carbohidrati sanatosi complecsi cu fibre include nuci, fructe, legume, fasole si cereale integrale. Amidon gasesti in porumb, cereale, grau integral si produse din acesta, fulgi de ovaz si orez sau mazare. 

 

De ce avem nevoie de alimente care contin carbohidrati complecsi

Nutritionistii spun ca alimentele bogate in carbohidrati sanatosi contribuie la mentinerea sanatatii generale prin incurajarea conservarii unei greutati adecvate staturii. Mai pot proteja de diabetul de tip doi sau afectiuni cardiovasculare. 

Exista unele motive esentiale pentru care sunt utile niste alimente cu carbohidrati complecsi in dieta. Dintre acestea amintim:

• Contribuie la digestie – carbohidratii complecsi adaugati dietei vor fi bogati in fibre si vor contribui la o digestie sanatoasa, putand scadea riscul aparitiei bolilor precum diabetul, afectiunile cardiovasculare sau cancerul
• Reduc inflamatiile – alimente cu carbohidrati complecsi sunt bogate in antioxidanti care combat efectele radicalilor liberi si contribuie la ameliorarea inflamatiilor
• Cresc performantele fizice – pentru ca umplu depozitele de glicogen din tesutul muscular, carbohidratii complecsi ajuta la obtinerea unor rezultate fizice mai bune
• Ajuta la odihna – prin scaderea cortizolului, somnul poate fi mai bun si linistit
• Imbunatatesc starea de spirit – participa la sintetizarea serotoninei (sau hormonul fericirii) si, astfel, duc la o stare de bine, imbunatatind dispozitia. 

Alimente bogate in carbohidrati complecsi

Printre bogatele surse de carbohidrati, exemple pe care le poti adauga dietei sunt urmatoarele:

• Merele – contin 31 grame de carbohidrati complecsi per mar de dimensiuni medii, avand in componenta fibre, vitamina C si complexul de vitamina B, calciu, potasiu si fosfor
• Grapefruit-ul – o jumatate de fruct are in jur de 13 g de carbohidrati, dintre care 2 grame de fibre, ajutand la mentinerea unui indice glicemic echilibrat de-a lungul zilei
• Afine – surse de carbohidrati complecsi bogati in antioxidanti 
• Cartofii – din lista de carbohidrati nu puteau lipsi cartofii, dar nu cei prajiti, ci cei gatiti in mod sanatos – fierti sau copti, cu cat mai putin (spre deloc) ulei
• Fasole – in 100 de grame de produs se gasesc nu mai putin de 22 grame de proteine si 60 g de carbohidrati, intre care 4 g de fibre. Spre deosebire de proteine, care au un rol in slabit prin imbunatatirea tesutului muscular, carbohidratii din fasole vor conferi energia utila activitatii fizice de antrenare
• Quinoa – din carbohidrati lista completa nu lipseste acest aliment ce contine proteine, aminoacizi esentiali si fibre, avand minerale si antioxidanti utili organismului
• Fulgii de ovaz – din 100 grame de produs ai 65 de grame ce sunt carbohidrati complecsi, digestia de lunga durata ajutand la mentinerea unui grad optim de energie. 

Alte exemple de surse de carbohidrati complecsi din lista celor indicate sunt bananele, fructele de padure, hrisca, pastele din grau integral, cerealele integrale, morcovii, frunzoasele, broccoli, mazarea, orezul, nucile. 

 

Alimente cu carbohidrati de evitat

Printre acele surse de carbohidrati simpli pe care ar trebui sa nu ii consumi des se afla zaharul brun, zaharul neprocesat, siropurile de porumb, fructoza, glucoza, zaharoza, concentratele de sucuri de fructe, bauturile carbogazoase, produsele fainoase care au fost coapte, prajiturile, cerealele procesate. 

 

Asadar, e important sa citesti listele de ingrediente pentru alimentele pe care le consumi, pentru a cunoaste cu ce iti hranesti organismul. Cand vine vorba de carbohidrati, alimente gasesti cu duiumul, insa nu toate vor avea acelasi aport pozitiv asupra tesuturilor. 

Totusi, nu doar calitatea este importanta, caci si cantitatea joaca un rol important in mentinerea unei greutati sanatoase. Nu uita de portiile zilnice de fructe si legume, care ajuta la satietate si la mentinerea nivelului glicemic sub control, proteinele introduse in dieta fiind si ele ajutatoare pentru slabit sau mentinere.