Genuflexiuni: tipuri, beneficii, tehnica corecta

Am modificat articolul ultima data pe: 15.10.21

 

Inca din primele ore de sport de la gradinita se fac genuflexiuni, le faci si zilnic in timpul diferitelor activitati, dar stii cum sa le executi corect, care sunt beneficiile si ce tipuri poti sa practici? Daca nu ai raspunsul la aceste intrebari, citeste acest articol pentru a afla mai multe detalii.

 

Chiar daca ai incluse in antrenamentele tale zilnice seturi de genuflexiuni sau daca le consideri prea usoare si crezi ca nu merita sa le faci, este bine sa citesti acest ghid, pentru a vedea cum se executa corect si care este aportul lor asupra sanatatii. 

 

Cum se spune corect?

Cu siguranta ai auzit pronuntandu-se si genoflexiune, poate chiar in medii organizate si nu stii sigur care este forma corecta. 

Daca vei consulta un dictionar, vei vedea ca forma corecta dintre genuflexiuni sau genoflexiuni este genuflexiuni, si inseamna indoirea, flexarea genunchilor. Pentru a putea sa retii mai usor si sa nu mai spui ca faci o serie de genoflexiuni, poti sa te gandesti la compunerea cuvantului si anume genu – de la genunchi; si flexiune.

De ce este bine sa faci genuflexiuni?

Cu siguranta genuflexiunile au rolul de a intari musculatura, in general a picioarelor, coapselor si a feselor, dar mai au si alte beneficii, care te pot ajuta sa ai o viata sanatoasa:

 – te ajuta sa iti pastrezi o postura frumoasa si dreapta; 

 – poti sa arzi calorii, ceea ce ajuta la mentinerea unei greutati corporale normale, la o serie de 15 minute de genuflexiuni intense, se pot arde pana la 130 – 150 calorii;

 – ajuta la imbunatatirea flexibilitatii si a stabilitatii;

 – ajuta la mentinerea unor oase puternice si a articulatiilor sanatoase;

 – sustin si imbunatatesc activitatea unor organe interne (o buna functionare a inimii si a plamanilor), precum si a sistemului digestiv, a circulatiei sangvine;

 – imbunatatesc viteza de miscare. 

In plus, includerea acestora in rutina zilnica de miscare te ajuta sa fii in forma si pentru alte sporturi si exercitii precum: sprint, alergare, sarituri, echilibru bun.

 

Ce muschi poti sa antrenezi prin genuflexiuni?

Desi genuflexiunile sunt in general indicate pentru picioare si fese, se antreneaza mai multi muschi si poti sa faci si anumite tipuri care sa combine ceea ce ai tu nevoie.

Astfel, o genuflexiune standard antreneaza:

 – muschiul coapsei;

 – gruparea de 3 muschi situata in spatele piciorului, in partea superioara, ce poarta denumirea de muschii hamstrings;

 – muschii fesieri;

 – muschiul gambei;

 – muschiul abdominal drept;

 – cvadriceps;

 – abductorii.

In plus fata de acestia, poti sa faci si alte tipuri de genuflexiuni sau sa utilizezi greutati, antrenand si alti muschi precum: cei ai spatelui, ai bratelor, umerii, musculatura abdominala. 

Cum se executa corect o genuflexiune standard?

Cu cat tehnica de executie este mai corecta, cu atat efortul este maximizat si se preintampina anumite accidentari sau leziuni, precum si febra musculara.

Astfel, pentru a executa genuflexiuni corecte trebuie sa urmezi pasii:

 – te asezi in pozitie de drepti, picioarele le departezi la nivelul umerilor, degetele de la picioare sunt indreptate in fata, picioarele aliniate;

 – umerii sunt trasi usor spre spate, iar abdomenul este incordat;

 – mainile se intind in fata, paralel, la nivelul umerilor, cu palmele orientate in jos sau pot fi puse in sold;

 – dupa inspiratie, incepi coborarea lenta din genunchi;

 – spatele este drept;

 – cand genunchii fac un unghi de 90 de grade, iar coapsele sunt paralele cu solul, te opresti si stai in aceasta pozitie 2 secunde;

 – revii la pozitia initiala lent, apasand usor pe calcai si expiri.

Pentru a avea un efect cat mai bun, aceste exercitii se fac in seturi de 10 – 15 genuflexiuni, care se pot repeta de 2 – 3 ori.

Este foarte usor si comod sa faci aceste exercitii, deoarece nu ai nevoie de nimic si pot fi facute in orice locatie. Se pot intregra si in alte antrenamente, ca pauze la alergare, un set de 10 – 15, sau intercalat cu alte tipuri de exercitii.

 

Ce tipuri de genuflexiuni sunt?

Genuflexiunile se pot face in multe feluri, fiecare avand drept scop antrenarea unor grupe de muschi si poti sa iti faci un program strict sau poti varia in functie de cum iti doresti.

Printre cele mai uzuale tipuri sunt:

 – genuflexiuni sumo: picioarele sunt mai departate fata de umeri, cu degetele de la picioare indreptate usor spre exterior, spatele este drept si cobori pana cand soldurile ajung putin sub nivelul genunchilor;

 – genuflexiuni cu bara de greutati: se fac genuflexiuni normale, doar ca ai pe spate o bara cu greutati pe care o sustii cu mainile;

 – genuflexiuni cu mainile deasupra capului: pentru a implica si musculatura superioara a corpului, poti sa faci acest tip de genuflexiuni, diferenta fiind ca mainile sunt pozitionate in sus, intinse. Poti sa le faci si cu greutati in maini;

 – genuflexiuni cu saritura: se inscriu in seria de exercitii aerobice. Se executa o genuflexiune clasica, doar ca atunci cand ajungi in pozitia verticala te impingi pe calcai si sari;

 – genuflexiune la perete: desi nu este dinamica, aceasta miscare iti solicita mult musculatura coapselor si a feselor. Sprijinit de perete te lasi in jos pana cand picioarele ajung in pozitia recomandata de genuflexiunea clasica, cu coapsele paralele cu solul. Spatele si capul raman lipite de perete. Stai in acesta pozitie circa un minut;

 – genuflexiune intr-un picior – daca deja esti foarte stapan pe miscarile clasice si esti bine antrenat, poti sa incerci si acest tip, la care un picior il tii intins in fata, iar miscarea de coborare o faci doar pe un picior. 

Este un exercitiu foarte util atat pentru barbati, cat si pentru femei. Avantajul pentru femei este ca lucreaza bine zonele care sunt de interes pentru ele, precum picioarele, coapsele, fesele. In plus, poti sa faci aceste exercitii foarte usor acasa sau poti sa iti faci un program la sala pentru fete, pe zile, fiind si un moment de relaxare si socializare. 

Daca esti foarte activ si practici mult sport, poti sa folosesti si o orteza de genunchi, pentru a proteja articulatia, daca simti nevoia.  

 

 

Lasa un comentariu

0 Comentariu