Programul de alergare pentru incepatori, pe saptamani

Am modificat articolul ultima data pe: 26.07.21

 

Vrei sa incepi o activitate fizica pentru a te simti mai bine si mai confortabil in pielea ta si consideri ca alergarea poate fi o optiune potrivita? Poate fi greu sa iti dai seama care iti sunt limitele la inceput si pana unde poti ajunge, ce miscari sunt corecte si care ar fi planul potrivit de antrenament, asa ca poti afla mai multe pe aceasta tema din acest articol. 

 

Prima oara cand alergi nu iti cunosti limitele reale si poti crede ca esti capabil sa alergi cativa km buni pana descoperi in doar cateva zeci de minute ca ai obosit si ca ti-ai supraestimat puterile. Pentru a-ti pastra entuziasmul si a continua pe drumul sportului de agrement poti urma un program de alergat bine structurat si cateva idei referitoare la cum sa iti faci viata mai usoara. Din start iti spunem ca, la fel ca in cazul oricarui tip de exercitiu fizic, cand incerci alergare de rezistenta sau de viteza e necesar sa incerci usor si sa cladesti pe forta acumulata incetul cu incetul pentru a-ti proteja incheieturile si muschii si pentru a evita accidentele. 

 

Beneficiile alergatului

Unele studii efectuate in diverse state vestice arata ca exista beneficii la alergat. E cunoscut faptul ca 30 de minute de miscare pe saptamana pret de cel putin 3 saptamani duc la o imbunatatire a concentrarii, starii de spirit si calitatii somnului

Alergarea poate duce si la o imbunatatire a conditiei sistemului osos. Alergatorii au o densitate mai ridicata a mineralelor osoase decat ciclistii, fapt ce duce la o probabilitate scazuta de rupere sau fisurare a oaselor. 

Nu este neaparat adevarat ca alergarea de viteza ar afecta articulatiile si ar duce la artrita, de exemplu. Studii efectuate pe parcursul a 21 de ani sustin ca alergatorii au, statistic, mai putine afectiuni la nivelul musculo-scheletal comparativ cu persoanele care nu au alergat in mod frecvent de-a lungul vietii. 

Nu in ultimul rand, cand alergi in aer liber iei contact cu natura, esti expus/a la soare si la vitamina D, iti dezvolti respiratia, plamanii si iti imbunatatesti conditia inimii, tonificand corpul si accelerand metabolismul. 

Cum dobandesti rezultate bune

Pornesti cu alergarea de rezistenta, care se poate desfasura la viteze usor mai reduse, punand accentul pe distanta. Cand alergi cat de mult poti, iti va creste anduranta

Distanta alergata, la fel ca si viteza de alergare, se cresc treptat, de la saptamana la saptamana, pentru a dezvolta, incetul cu incetul, flexibilitatea, stabilitatea, mobilitatea si conditia plamanilor. 

Vei evita sa faci prea multe sedinte de alergare de viteza pentru a nu te suprasolicita. Corpul are nevoie de timp pentru a se recupera, asa ca nu exagera cu sedintele de alergare. 

Pastreaza constanta. Chiar daca ai o zi mai proasta in care pur si simplu nu ai chef de un program de antrenament, persevereaza si respecta-ti planul pe cat posibil, pentru a mentine progresul. Bineinteles, te poti opri daca esti bolnav sau daca ai suferit un accident. 

Adapteaza-ti un program de alergat la modurile in care reactioneaza corpul tau mai bine. 

 

Program de alergat

Pentru a te obisnui cu alergarea, iti va fi de folos un plan de antrenament pe patru saptamani pentru atunci cand esti incepator. Astfel vei putea porni mai usor de la zero si vei evolua frumos, prinzand drag de sport. Este important ca la finalul celor 4 saptamani sa poti alerga 15 minute fara a depune un efort foarte mare sau a resimti oboseala. Iar in fiecare saptamana vei alerga de cateva ori, adaugand din cand in cand cate 10 minute de alergare. 

Prima saptamana:

  • Ziua 1 – 10 minute mergi, 2 minute alergi cu 2 minute de mers in patru reprize, plus 5 minute de mers la final
  • Ziua 2 – pauza
  • Ziua 3 – 10 minute de mers, 4 minute de alergat/2 minute de mers in trei serii, plus 5 minute de mers
  • Ziua 4 – 30 minute de mers in pas alert
  • Ziua 5 – pauza
  • Ziua 6 – 10 minute de mers, 3 min alergare cu 1 minut de mers in patru seturi, si 5 min mers
  • Ziua 7 – pauza

A doua saptamana 

  • Ziua 1 – 10 minute de mers, 4 min alergat cu 1 min mers in 4 reprize, plus 5 min mers
  • Ziua 2 – pauza
  • Ziua 3 – 10 min mers, 6 min alergat plus 3 min mers in 2 reprize, cu 5 min mers
  • Ziua 4 – 35 min mers alert
  • Ziua 5 – pauza
  • Ziua 6 – 10 min mers, 5 min alergat cu 2 min mers in 3 repetari si 5 min mers la final
  • Ziua 7 – pauza

Saptamana 3

  • Ziua 1 – 10 min mers, 6 min alergat si 2 min mers in cate 3 reprize, plus 5 min mers la final
  • Ziua 2 – pauza
  • Ziua 3 – 10 min mers, 7 min alergat cu 3 min mers in 2 reprize, plus 5 min mers
  • Ziua 4 – 40 min mers alert
  • Ziua 5 – pauza
  • Ziua 6 – 10 min mers, 8 min alergat cu 5 min mers in 2 repetari si 5 min mers la final
  • Ziua 7 – pauza

Saptamana 4 din program de alergat pentru incepatori

  • Ziua 1 – 10 min mers, 10 min alergat 5 min mers
  • Ziua 2 – pauza
  • Ziua 3 – 10 min mers, 8 min alergat cu 4 min mers in doua reprize, cu 5 min mers la final
  • Ziua 4 – 40 min de mers alert
  • Ziua 5 – pauza
  • Ziua 6 – 10 min mers, 15 min alergat, 5 min mers
  • Ziua 7 – pauza

Cum se alearga corect

Pentru a invata cum se alearga corect, e necesar in primul rand sa dai atentie posturii. Capul va fi tinut drept, la fel ca si umerii, cu coloana vertebrala aliniata. Bazinul se inclina usor in fata, bratele sunt pe langa corp, cu un unghi de 90 de grade la cot. Porti haine lejere sau pentru sport, precum maieu, trening si colanti de alergare, cei mai importanti fiind pantofii. 

 

Sfaturi de alergare si motivatie

Da atentie dietei, caci are un rol important in modul in care se simte si cum functioneaza corpul tau. Poti recurge la urmarirea aportului caloric zilnic pentru a te asigura ca ai suficiente calorii pe care le poti pierde prin efort. Mizeaza pe alimente cat mai putin procesate si pe surse curate de proteine. 

Pentru motivatie, indreapta-ti atentia spre un partener de alergat, aceasta fiind una din comunele tehnici de alergare rezistenta folosite pentru ca antrenamentele sa fie mai usoare. Daca preferi sa te antrenezi singur, marcheaza-ti zilele de activitate in calendar sau tine-te la curent cu citate inspirationale ori poze. 

Nu uita nici de incalzire si stretching inainte si dupa fiecare sedinta de alergat, pentru ca muschii si tendoanele sa fie bine pregatite si sa scada, pe cat posibil, riscul accidentarilor. 

 

 

Lasa un comentariu

0 Comentariu