Top 10 exercitii utile pentru picioare si fese

Am modificat articolul ultima data pe: 20.02.20

 

Cand vine vorba despre un corp frumos, aspectul coapselor si al feselor este esential, mai ales pentru femei. Poti obtine un rezultat interesant cu putina determinare, cateva minute libere pe zi si putina perseverenta.

 

Oricate masaje ai face, oricat te-ai stradui sa mentii greutatea ideala sau sa tot slabesti, fesele si coapsele tale nu vor arata bine fara exercitii specifice, care sa se adreseze tuturor grupelor musculare din zona. In continuare, avem o lista de exercitii pe care le poti face inclusiv la tine acasa, astfel incat aspectul corpului tau sa se imbunatateasca semnificativ. 

 

Genuflexiuni simple

Probabil ca primele genuflexiuni din viata ta au fost facute undeva la gradinita; cu siguranta le-ai reluat in anii de scoala si le-ai regasit in toate exercitiile de incalzire a musculaturii. Ele sunt un exercitiu cardio care accelereaza frecventa cardiaca si care se adreseaza cu precadere coapselor. Cu ajutorul lor, poti consuma un numar mare de calorii.

Genuflexiunile clasice se executa pana cand coapsele si genunchii formeaza un unghi drept. Pentru un plus de efect, poti cobori sezutul si mai mult, pana cand soldul coboara sub nivelul genunchilor. Daca nu reusesti sa iti mentii echilibrul in timpul exercitiului, poti introduce o platforma de 3 – 4 cm sub calcaie. 

Genuflexiuni sumo

Daca doresti sa faci lucrurile si mai eficiente, odata terminate genuflexiunile clasice propuse mai sus, iti propunem inca o varianta. Genuflexiunile sumo sunt foarte eficiente pentru muschii care alcatuiesc fesele, cu conditia sa fie efectuate corect.

Departeaza picioarele, mult peste nivelul soldurilor. Departeaza varfurile picioarelor, astfel incat acestea sa fie mereu pe aceeasi linie cu genunchii; astfel, protejezi articulatiile de miscari de rotatie nedorite. Indoaie genunchii astfel incat sa cobori, controlat, cat mai jos.

Daca exercitiul in sine nu iti ridica dificultati nici la 15 – 20 repetari, poti complica lucrurile tinand in maini o gantera sau o simpla sticla cu apa. 

 

Fandari in spate

Fandarile in fata nu par o chestie foarte complicata; ele au, de asemenea, rolul lor, dar ne vom ocupa de el imediat. O provocare mai mare o reprezinta fandarile in spate, care stimuleaza mai mult muschii feselor si partea posterioara a coapselor.

Ar trebui ca numarul de repetari sa fie cat mai mare, caci discutam despre un alt exercitiu cardio.

 

Mers fandat

Mersul fandat nu este o simpla succesiune de fandari in fata, ci presupune un nivel sporit de dificultate fata de acestea. Desigur, trebuie sa ai si spatiul necesar pentru acest gen de exercitiu.

Este esential ca fiecare pas sa fie efectuat corect. Genunchiul piciorului din fata nu trebuie sa depaseasca varful piciorului, iar talpa trebuie sa ramana in intregime pe sol, pentru ca exercitiul sa fie eficient. 

Mersul fandat nu este recomandat persoanelor care au probleme cu genunchii, caci miscarile gresite suprasolicita articulatia si pot determina accidentari sau diverse complicatii. 

 

Fandari laterale

Putem paria ca si de acestea iti amintesti de la ora de educatie fizica din scoala! Este exercitiul care lucreaza muschii glutei, in zona feselor si posteriorul coapselor. In pozitia verticala, cu picioarele usor departate pentru stabilitate, fa un pas mare in lateral si apleaca-te usor inainte; indoaie genunchiul piciorului pe care abia l-ai departat, astfel incat soldul sa coboare la nivelul genunchiului. 

Daca exercitiul pare sa te destabilizeze, poti intinde mainile in fata pentru un plus de echilibru. Odata ce capeti ceva experienta, poti introduce in peisaj si niste gantere. Se recomanda minim 10 repetari pentru fiecare picior.

 

Genuflexiuni cu kettlebell

In cazul in care ai acasa acest tip de gantera, e minunat. Daca nu il ai, poti improviza, de pilda cu o sticla mare cu apa.

Tine greutatea cu ambele maini. Stai in pozitia verticala, cu picioarele departate. Apleaca-te si incearca sa treci gantera printre picioare; balanseaza apoi pentru a o ridica la nivelul umarului. 

 

Urca scari

Si daca nu ai chef sa faci asta in scara blocului, incat sa se intrebe vecinii de ce te tot plimbi, poti folosi o scarita de fitness sau un scaunel de inaltime mica, sau chiar o canapea. Tine spatele drept si paseste cu un picior pe bancuta. Ridica si piciorul opus, apoi coboara cu piciorul cu care ai facut primul pas.

Incearca sa tii spatele cat mai drept posibil. Pentru un nivel sporit de dificultate, atunci cand pasesti inapoi, ca sa cobori, incearca sa alternezi picioarele.

Daca vrei ca exercitiul sa fie si mai dificil, poti tine in mana o minge medicinala (cateva modele comparate aici de noi) in timp ce urci si cobori. Cu cat faci mai multe repetari, cu atat rezultatul va fi mai rapid si mai impresionant. 

 

O varianta de pod

Acesta este unul dintre cele mai simple exercitii pe care le poti face pentru imbunatatirea aspectului feselor. Intinde-te pe spate pe salteluta de fitness, cu mainile pe langa corp si palmele in jos. Indoaie genunchii si impinge-te in talpi pentru a ridica fundul de pe saltea. 

Pentru ca exercitiul sa fie corect efectuat, coapsele si trunchiul trebuie sa formeze o linie dreapta. Pozitia trebuie mentinuta macar pana numeri la 5, cu fesele incordate. Coboara si repeta.

Daca exercitiul ti se pare prea simplu, poti apela si aici la un artificiu care sa il ingreuneze. De pilda, unul dintre picioare va fi mentinut ridicat, intins, iar sprijinul se va face pe un singur picior. 

Ridicari

Pentru acest exercitiu ai nevoie de o gantera sau de o minge medicinala. Tine mingea cu ambele maini. Indoaie usor genunchii si apleaca-te in fata, astfel incat mingea sa ajunga pe sol, iar spatele tau sa fie paralel cu solul. Ridica-te apoi in picioare, cu bratele intinse sus deasupra capului. 

 

Superman

Acest exercitiu poate fi realizat in mai multe variante. Cea pe care ti-o propunem este ceva mai dificila si lucreaza partea posterioara a coapselor, fesele si muschii spatelui.

Intinde-te pe burta pe salteluta de fitness, cu picioarele usor departate si cu mainile intinse deasupra capului. Ridica simultan bratele si picioarele de pe sol, astfel incat sa te sprijini pe abdomen si pelvis. Mentine pozitia pentru macar 5 secunde, inainte de a te relaxa.

Daca iti este prea greu sa faci aceasta miscare cu mainile si picioarele concomitent, poti sa te asezi pe burta si sa tii mainile intinse pe langa corp; vei ridica de pe saltea picioarele, capul si partea de sus a pieptului si vei incerca sa mentii pozitia timp de minim 5 secunde. 

 

 

Lasa un comentariu

avatar
  Aboneaza-te  
Anunta despre
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 voturi, media: 5.00 din 5)
Loading...