Top 11 exercitii de incalzire pentru fotbal

 

Top 11 exercitii de incalzire pentru fotbal

 

Fotbalul este un sport solicitant care necesita agilitate, putere si flexibilitate asa ca, la fiecare antrenament, este important sa incalzesti si sa “racoresti” muschii prin cateva exercitii simple, care sa iti ofere un timp de adaptare mai rapid si care sa reduca durerile resimtite in urma unei sesiuni solicitante. In acest articol vei invata despre cateva astfel de seturi de activitati. 

 

Intinderile si incalzirea reprezinta un aspect crucial in cadrul oricarei activitati, cu atat mai mult in fotbal, unde muschi trebuie pregatiti pentru efort fizic sustinut. Intinderile dinamice sunt de preferat la inceputul antrenamentului, cele statice fiind mai benefice la sfarsit, permitand muschilor sa fie miscati cand sunt deja incalziti si relaxati. 

Exercitile corecte pot reduce riscul accidentarilor si disconfortului (crampe musculare, intinderi, luxatii), ajutand sportivul sa isi mentina mobilitatea. In plus, la finalul exercitiilor, o scurta sesiune de intinderi accelereaza recuperarea. Incalzirea pregateste corpul pentru efort, atat fizic, cat si din punctul de vedere psihic, pornind de la o intensitate scazuta si crescand-o pe parcurs. Dupa 10 minute de activitate, muschii ar trebui sa fie incalziti si stabilizati, spre a produce mai multa caldura si energie, ducand la un randament ridicat. 

 

 

Daca incalzirea este mai scurta de 10 minute, iar musculatura nu este suficient de pregatita, riscul accidentelor creste, deoarece fibrele raman rigide si miscarile bruste pot duce la ruperea lor. Iata cateva exemple de miscari de incalzire pentru fotbalisti. 

 

Momentele programului de incalzire

De regula, un astfel de mini-antrenament, daca putem spune asa, va avea o desfasurare clara, pornind de la o alergare usoara, fiind urmat de gimnastica si mobilitate articulara, precum si miscari de alergare si mers, pentru elasticitate musculara si de coordonare si stretching. 

 

Exercitiul 1 – cvadricepsi

Pozitia de pornire este in picioare, stand intr-un membru si, daca este nevoie de suport, te folosesti de un stalp sau alt corp solid, indoind genunchiul stang pana cand calcaiul se afla la nivelul fesei, intinzand mana stanga pana cand atingi glezna, mentinand pentru 20 – 30 de secunde, dupa care revii la pozitia de start si efectuezi miscarea pentru membrul drept. Repeti de cinci ori pentru fiecare picior. 

 

Exercitiul 2 – muschii flexori

Pornesti din genunchi, ridicand membrul stang in fata, pana cand acesta se afla in fata ta, cu genunchiul indoit la 90 de grade, intr-o forma similara fandarii, impingand usor in fata, dupa care revii in ambii genunchi. 

 

Exercitiul 3 – gambe

Din cauza ca se misca si se intorc mult pe teren, fotbalistii sunt sensibili in zona gambelor, unde pot avea loc entorse. De aceea, e important ca acesti muschi sa fie incalziti. 

Ai nevoie de un coechipier sau un stalp de care sa te tii, inclinandu-te in unghi, cu piciorul stang la un metru in fata celui drept, indoind usor genunchiul stang si intinzandu-l pe cel drept. 

Apesi in pamant cu stangul in timp ce pe celalalt il mentii cat de drept poti, simtind gamba cum se intinde. Repeti de cinci ori si apoi schimbi piciorul si faci aceeasi miscare. 

 

Exercitiul 4 – coapsele interne

Pentru acest exercitiu te vei aseza jos, cu genunchii pe o parte si cealalta a corpului (intinsi spre exterior), talpile fiind in fata, atingandu-se una pe cealalta. Apuci picioarele si le tragi incet spre tine, pana cand siti cum muschii copaselor si ai zonei inghinale se intind. Acest exercitiu este cunoscut si drept “Intinderea Fluture”.

 

Exercitiul 5 – tendoanele genunchilor

Rupturile de tendon reprezinta cel mai complext tip de accidentare pe care le poate experimenta un fotbalist de-a lungul carierei sale. Pentru evitarea statului pe tusa pentru cateva luni bune, spre a permite tesutului sa se refaca, poti ajuta corpul prin intinderi. Exercitiul este simplu. Stai in sezut, cu picioarele intinse in fata si te intinzi sa atingi varfurile cu ambele maini. Te legeni usor spre stanga si dreapta de cateva ori.

Un alt exercitiu menit a ajuta tendoanele este “aruncarea piciorului”. Pornesti din picioare, ridicandu-l pe cel stang cat de mult poti, cu genunchiul indoit, ducand repede membrul inapoi pe sol, simtind astfel cum lucreaza tendoanele. 

 

Exercitiul 6 – tendonul lui Ahile

Daca nu e mentinuta in conditie optima, aceasta parte a corpului poate deveni sensibila si se poate rupe. Asadar, necesita incalzire si intinderi spre a-si mentine forma. Iti pui mana pe un coechipier, intinzand piciorul drept in spate, pana atinge solul, punand talpa drept, pe sol, piciorul stang fiind indoit usor in fata, intorcandu-te apoi in pozitia de start si repetand de cinci ori pentru fiecare membru. 

 

Exercitiul 7 – zona inghinala

Este un exercitiu mobil, in care mergi in fata, ridicand fiecare picior si intinzandu-l pe o parte, indepartandu-l de corp, dupa care revii cu el pe langa corp si repeti. 

 

Exercitiul 8 – umerii

Pentru incalzirea umerilor te vei ajuta de un exercitiu simplu care necesita sa fii in picioare, cu spatele drept, mentinand umerii jos si incercand sa atingi cu o palma omoplatii, in timp ce cu cealalta tii cotul pentru a ajunge cat mai jos cu mana. Mentii pentru 15 secunde, dupa care repeti cu cealalta mana. 

 

Exercitiul 9 – muschiul piriform

Se afla sub gluteus si contribuie la relaxare si la mobilitatea soldurilor. Pornesti de la sol, cu spatele intins asezand membrul stang pe sol, cu genunchiul flexat. Piciorul drept se aseaza peste cel stang, cu glezna dreapta pe genunchiul stang, incercand sa aduci usor coapsa stanga spre trunchi. Tii pentru pana la 30 de secunde si repeti cu celalalt membru. 

 

 

Exercitiul 10 – spate si sold

Din picioare, cu spatele drept, intinzi piciorul stang, pana cand genunchiul este intr-un unghi de 90 de grade, extinzand membrul drept in fata pana cand atingi solul cu genunchiul. Mana dreapta este intinsa spre cer, in timp ce cea stanga se va afla langa genunchiul flexat la 90 de grade, atingandu-l cu cotul. Mentii pentru 15 – 30 de secunde, dupa care repeti cu cealalta parte. 

 

Exercitiul 11 – pasari cu mingea

Ai nevoie de o minge de fotbal (aici si lista facuta de noi) si un coechipier. Iti vei pregati incheieturile mainilor si palmele pentru prindere (util portarilor). Din sezut, cu picioarele usor flexate si genunchii indoiti, cu talpile pe sol, tii balonul cu ambele maini si il pasezi colegului, care va prinde cu degetele si va inapoia. Procesul se repeta pentru un minut.