Top 11 exercitii pentru muschi bine definiti

Am modificat articolul ultima data pe: 18.06.21

 

Cand doresti sa iti definesti masa musculara vei recurge la exercitii pentru muschi bine organizate pe planuri de antrenament, ajutandu-te si de o dieta adecvata, ce contribuie la pierderea grasimilor de pe corp. Cand ai nevoie de putin ajutor in ce priveste exemplele de ajutor, iti oferim noi cateva informatii. 

 

Cum ar trebui sa arate un antrenament pentru definirea musculara? Care este modul cel mai eficient de a imparti exercitii pentru muschi pe zile pentru a obtine cele mai bune rezultate intr-un timp scurt? Cata pauza ar trebui sa faci intre sedinte? Gasesti raspunsuri contradictorii la aceste intrebari cu cat cauti mai multe informatii, putand fi posibil ca acestea sa nu se potriveasca organismului tau. Pentru a te asigura ca stai in forma in timp ce depui efort la sala si pentru a obtine rezultate, ia in considerare urmatoarele exercitii. 

Un program la sala pentru masa musculara depinde de complexitatea seriilor si de greutatile folosite, indicandu-se sa folosesti miscari ce uzeaza mai multe grupe musculare in acelasi timp, mai ales cand esti incepator, dar si miscarile de izolare (care folosesc mai mult anumite grupe de muschi) pot fi de folos. 

 

Genuflexiunile 

Se gasesc printre cele mai apreciate exercitii deoarece folosesc aproape toate grupele musculare, accentul punandu-se pe muschii coapsei si muschii piciorului. In consecinta, cu cat mai intense vor fi miscarile, cu atat mai multe calorii vor fi arse si corpul se poate tonifia mai frumos. Si exista varietate in ce priveste tipurile de genuflexiuni realizate, putandu-te indrepta spre cele simple, in spate sau frontale, care vor lucra muschiul cvadriceps si fesierii si bicepsul femural. 

Pentru un multiplu de dificultate in cazul unui antrenament pentru biceps femural si fesieri poti face serii de genuflexiuni sumo, cu picioarele indepartate sau cu greutati aditionale prin prisma folosirii ganterelor sau halterelor. Nu in ultimul rand, aparatul Smith machine poate fi de ajutor in vederea realizarii unor genuflexiuni eficiente. 

Indreptarile

Pentru a lucra si a defini spatele si picioarele, te poti folosi de exercitii pentru spate la sala, dintre care cel mai apreciat este indreptarea cu haltera. Se pune accentul pe umeri, picioare si solduri, antrenandu-se si partea inferioara a corpului. Va fi folosita si pentru intarirea muschiului inferior al spatelui, care este responsabil pentru echilibru, dar care e, de multe ori, ignorat sau mai putin antrenat. Greutatea specifica utilizata va depinde de cat pot duce incheieturile tale si de tipul de prindere (cu palma in fata sau in spate). 

Exercitiul Power Clean

Este destinat celor care au deja puse bazele unui antrenament cu exercitii de culturism si unde exista memoria musculara formata de-a lungul intregului organism. Se aseamana indreptarilor, dar va folosi haltere cu greutati mai mici, fiind mai dificil de realizat. Tonifiaza fesierii, spatele superior si deltoizii, fiind un exercitiu mai greu de reprodus. 

Antrenament pentru piept

Un program complex de exercitii pentru piept este format din impins si fluturari, putandu-se desfasura in plan drept, inclinat sau declinat. Ele pot fi efectuate atat cu greutatea proprie, in cazul flotarilor si in fluturari la piept, dar pot fi efectuate si cu haltera, scripeti, gantere sau benzi elastice ori aparate multifunctionale. 

Cel mai comun este bench press-ul de impins la piept haltera cu sau fara greutati, putand fi inclus si in lista cu exercitii pentru triceps sau deltoizi. Pentru a antrena toate cele trei parti ale pieptului, se poate efectua din plan drept (mijloc), din inclinat (partea superioara) si din declinat (pentru partea inferioara). 

Exercitii pentru piept pentru femei de aceasta natura sunt efectuate cu haltera sau cu gantere, care sunt mai usoare, cel putin la inceput, dar care vor necesita mai mult echilibru. Importanta este si priza, caci, daca e mai larga, te vei axa pe piept, iar daca e mai stransa, va deveni un antrenament care foloseste si muschiul triceps. 

Fluturarile orizontale cu gantere sunt exercitii de piept la sala sau acasa, daca ai la indemana o pereche de greutati, care ajuta la antrenarea si dezvoltarea muschilor astfel incat, in timp, acestia sa fie mai bine definiti. 

Pentru izolare poti face exercitii la piept cu scripeti, care vor necesita echilibru si coordonare, caci scripetele opune rezistenta. 

Totusi, daca esti femeie si vrei sa faci exercitii pt piept poti incerca flotari paralele la banca, caci exercitiile de impins sunt mai utile definirii muschiului. 

In timp ce lucrezi cu pieptul, poti cupla si exercitii pentru umeri (miscari verticale) sau un antrenament de triceps (cu prize apropiate). La fluturari, vei putea spune ca executi si exercitii pentru biceps. Iar pentru pastrarea pozitiei vei activa abdominalii, spatele inferior, oblicii si fundul. 

Exercitii pentru triceps si biceps

Extensiile la helcometru cu bara dreapta reprezinta un exemplu bun de lucrare izolata pentru muschiul triceps brahial. Mai poti incerca extensia la scripete cu priza supinatie, aceste exercitii fiind indicate spre finalul antenamentului. 

Pentru tonifiere, exista exercitii pentru triceps pentru femei si barbati ca si extensiile din culcat, extensiile de triceps la scripete ori extensiile deasupra capului. Acestea, folosite in tandem cu gantere, pot duce la rezultate frumoase. 

Antrenament pentru brate

Daca pentru triceps exercitii pot fi facute si cu gantere, si la scripete, cand vine vorba despre muschiul biceps brahial te poti ajuta de haltera, gantere, banca Scott sau kettlebell, de benzi elastice sau de aparatele cu scripeti. 

Se pot folosi flexii cu bara sau flexii cu gantere in diferite pozitii, in picioare sau in sezut, alternativ sau cu ambele maini odata, cu sau fara rotatie. Flexiile ciocan devin o varianta usor de realizat la sala sau acasa, daca ai piesele de echipament la dispozitie, care iti antreneaza in special bratele. 

Cel mai apreciat exercitiu pentru muschiul biceps brahial este flexia cu haltera care stimuleaza muschii in cele mai puternice puncte. Este necesar ca, atunci cand faci flexii cu bara, sa ai o miscare cat mai larga si sa controlezi bine ritmul, astfel incat sa simti de-a lungul intregului exercitiu cum se antreneaza muschiul. 

Daca preferi sa faci exercitii cu gantere pentru biceps, un exemplu bun sunt flexiile Zottman, care implica ridicarea ganterelor in acelasi timp cu ambele maini, din zona mijlocului catre umeri, cu priza in sus, intorcand mainile astfel incat vei cobori cu ganterele cu priza in jos. 

Alte flexii cu gantere pentru biceps brahial si brate, in general, sunt cele pe banca inclinata, unde folosesti si tricepsul, sau cele la banca Scott, realizate alternativ, exercitiul fiind de izolare, asa ca nu va avea nevoie de greutati mari. 

Flexiile la scripete sunt acele exercitii pentru biceps la sala care pot folosi o funie sau o bara dreapta, prezentand miscarea de tractiune in sus, care pune presiune constanta pe muschi. 

Trasul in jos la scripete este, de asemenea, de ajutor, acesta putandu-se folosi cu bara dreapta sau cu cea lunga, printre altele, gasindu-se accesorii care iti pot face viata mai usoara la sala. 

Exercitii pentru antebrat

Din cadrul unui program sala pe 4 zile nu ar trebui sa lipseasca nici cateva exercitii pentru antebrat, care este adesea uitat. Pentru un corp tonifiat si bine definit nu ar trebui sa uiti de grupele de muschi mai putin solicitate in mod normal. 

Flexia palmelor cu haltera sau gantera cu priza in supinatie (palmele in sus) e unul din acele exercitii fizice care solicita antebratul, desfasurandu-se din sezand, cu coatele pe genunchi, ridicandu-se si coborandu-se greutatea din incheieturile mainii, fara a misca antebratul. 

Exercitii pentru umeri

Atat femeilor, cat si barbatilor le pot placea umerii atragatori, rotunzi, bine formati si puternici. Iar, pentru a-i obtine, vei avea nevoie de timp, determinare si cateva exercitii special concepute pentru aceasta parte a corpului. Vor fi doua tipuri mari de exercitii, si anume cele de impins si fluturarile, cele din urma fiind ideale pentru definire, caci vor ajuta la producerea acelor striatii. 

Presa pentru umarul posterior ajuta la formarea masei musculare, putandu-se face la aparat, unde ai mai mult echilibru si control, sau cu bara la banca sau din picioare, aceasta aflandu-se la spate, spre ceafa pe trapez, trebuind sa o ridici cu bratele, in priza larga, si sa o aduci inapoi, la aparate cu scripete miscarea fiind de tras. 

Presa militara e unul din acele exercitii pentru umeri la sala care va ajuta la imbunatatirea posturii, folosindu-se de o bara pe care o vei intrebuinta intai singura, dupa care, in timp, pe masura ce insumezi masa musculara, o poti “impodobi” cu discuri. In acelasi timp, vei actiona si trapezul intr-o oarecare masura, ajutand la definirea sa. 

Presa Arnold se face cu doua gantere, intrebuintand si muschii pieptului, miscarea fiind de rotatie si intindere a bratului, lucrandu-se intreaga portiune a umarului. 

Pentru modelare vei folosi mai mult fluturarile, acestea intrebuintand ganterele, halterele sau scripetele. Fluturarea clasica pentru umeri necesita doua gantere pe care le tii in repaus in fata, trebuind sa ridici bratele cu ganterele tinute paralel cu corpul. Poti face acest lucru in tandem sau pe rand, in acest caz avand grija sa nu aduci gantera inapoi la sol, ci sa o lasi la un unghi de 45 grade, pentru a mentine muschiul angrenat. Mai poti face un exercitiu similar cu spatele drept, paralel cu solul, ridicand bratele in parti pana cand ajung in pozitie similara. 

Exercitii pentru trapez

Muschiul trapez este unul din preferatele barbatilor, avand o forma lunga, de triunghi, situandu-se pe spate, acesta avand rolul de rotire si stabilizare a scapulei. Multor culturisti le place sa se axeze pe antrenarea sa. 

Poti face exercitii pentru trapez si umeri in tandem, cele doua grupe musculare mergand foarte bine impreuna. Un exemplu este ridicarea din umeri cu bara sau cu ganterele, pentru a pune mai putina presiune pe articulatii. 

Face pull e un exercitiu pentru muschi trapez care foloseste scripetele si franghia, prinzand-o cu ambele maini si tragand-o spre fata, avand grija sa tii coatele mai sus decat incheieturile in orice moment al exercitiului si bratele superioare paralele cu solul. Pentru un efect complet, miscarea va fi calculata. 

Pentru trapez, exercitii comune mai sunt ramatul vertical cu bara, care lucreaza si umerii, care se poate executa si cu gantere sau la scripete, priza trebuind sa fie apropiata pentru a lucra gatul. 

Exercitii pentru spate

Ramatul la scripete din sezut va putea fi utilizat cu diferite prize pentru a lucra spatele superior, fiind o versiune compusa si pentru trapez (muschi ce ocupa mare parte a spatelui superior), fiind important sa nu misti zona lombara si sa tii spatele drept, fara aplecare in fata sau in spate. 

Pentru lombari poti face hiperextensii la banca inclinata la 45 de grade, indreptari cu bara (deadlift), ramat cu bara sau ganterele in plan inclinat. 

Pentru abdominali

Muschii abdominali sunt un punct slab pentru multe persoane, “patratelele” reprezentand telul pentru multi dintre cei care merg la sala. Vei lua in colimator abdomenul inferior prin ridicari de picioare pe banca declinata sau la suportul vertical, in timp ce abdomenul superior are nevoie de clasica plansa sau de crunch-ul pe mingea de fitness, iar oblicii se dezvolta prin multe repetari de inclinare laterala cu gantera si ridicari de trunchi prin rasucire. Poti efectua un program format din toate aceste tipuri de exercitii, cu un numar ridicat de repetari, astfel incat sa obtii, in timp, rezultatele dorite. 

Totodata, pentru abdomen sunt posibile unele exercitii la aparate de sala pentru femei care ajuta la mentinerea spatelui drept in timpul cruch-ului sau intoarcerii cu rasucire, de exemplu, cele mai populare aparate pentru abdominali. 

Pentru a obtine cele mai bune rezultate si a-ti defini muschii pe masura ce mergi la antrenamente, poate fi util un program la sala pe 5 zile care izoleaza anumite grupe musculare, astfel incat sa nu fii obosit/a. De exemplu, in prima zi faci piept si abdomen, in a doua zi spate, in a treia picioare, in a patra te axezi pe umeri si in a cincea zi faci brate. 

Pe langa fitness si exercitii de masa musculara, poate fi de ajutor si cardio, care contribuie la arderea grasimii, astfel ca o banda pentru alergare nu va fi o idee deloc rea. Poti desemna un antrenament intreg exercitiilor cardio sau le poti face la finalul sedintei in care folosesti alte grupe musculare decat picioarele, astfel incat sa permiti acestora sa se refaca dupa efort intens. Important este ca programul cu greutati sa se desfasoare mai intai, pentru a putea depune tot efortul de care esti in stare in acea parte a sedintei.

 

 

 

Lasa un comentariu

0 Commentaires