Top 6 miscari de facut cu mingea medicinala

Am modificat articolul ultima data pe: 06.04.20

 

Mingea medicinala este unul dintre cele mai frecvent folosite accesorii pentru gimnastica si kinetoterapie. In continuare, poti descoperi cateva exercitii interesante care iti vor antrena si intari musculatura, ajutandu-te sa imbunatatesti postura si sa previi durerile de spate. 

 

Din pacate, mingea medicinala este mai frecvent intalnita in cabinetele fizioterapeutilor decat in salile de fitness, dar asta doar din cauza ca multi antrenori nu sunt pe deplin constienti de beneficiile pe care le poate presupune utilizarea sa corecta. Daca la sala pe care o frecventezi exista un astfel de dispozitiv, sau daca vrei sa investesti intr-un accesoriu de acest tip pentru exercitiile pe care le faci la domiciliu, iata cateva idei.

 

De ce merita sa acorzi atentie mingii medicinale?

Intr-un interviu acordat unui cotidian celebru, instructorul de fitness Brooke Emory, antrenor personal al numeroase vedete, explica de ce mingile medicinale fac parte din “arsenalul” sau de lucru cu elevii sai: “Mingile medicinale te obliga sa-ti folosesti forta pentru a lucra controlat. In plus, ele sunt destul de adaptabile, incat le puteti folosi pentru a creste forta si echilibrul.” 

Avand in vedere ca acest accesoriu este folosit cu succes de catre kinetoterapeuti, e evident ca si alte ramuri sportive o pot utiliza, adaptat, pentru “clientii” lor. 

 

Ce este, de fapt, mingea medicinala?

Mingea medicinala poate avea diametre diferite si greutati variabile, ceea ce o face potrivita pentru utilizatori de marimi diferite si cu conditii fizice foarte variabile. Ea poate cantari intre 2 si 10 kg; traditional, era umpluta cu nisip, insa acum exista si alte variante, care mentin un anumit grad de elasticitate. Mingea medicinala are exteriorul realizat din piele, cauciuc sau chiar nailon. Utilizarea ei poate imbunatati mult agilitatea si flexibilitatea. 

Antreneaza muschii abdomenului

Colaceii sunt cea mai mare problema a celor mai multi dintre noi. Si cat de bine arata un abdomen sculptat…! 

Asaza-te culcat pe spate pe salteluta de yoga. Ridica picioarele astfel incat intre spate si coapse si intre coapse si gambe sa fie unghiuri de 90 de grade. Mentine aceasta pozitie. 

Apuca mingea medicinala cu ambele maini si asaz-o pe genunchi. Apoi, cu bratele intinse, du mingea inapoi pana deasupra capului. Fa 3 serii a cate 10 repetari, cu pauze intre ele. 

 

Rasuciri de trunchi

Pune-te in sezut, cu genunchii usor indoiti si talpile asezate pe sol. Apuca mingea medicinala cu ambele maini. Cu bratele intinse, rasuceste trunchiul catre dreapta, ducand mingea in aceeasi directie; revino la pozitia initiala, fa pauza o clipa cu mingea pe genunchi si apoi rasuceste-te catre stanga. Fa 3 serii a cate 10 repetari. Este un exercitiu care iti va mobiliza in mod ideal musculatura spatelui, a bratelor si muschii oblici abdominali. 

 

Pase la perete

Stai in picioare, la mica distanta de un perete. Tine mingea cu ambele maini sii arunc-o catre perete, pivotand cu piciorul din spate catre acesta. Ai grija sa o si prinzi, dupa ce ricoseaza! Este un exercitiu care iti antreneaza muschii spatelui, ai bratelor, ai coapselor….si iti pune la lucru reflexele si agilitatea. 

 

Lovituri cu podeaua cu rasucire

Stai in picioare si tine mingea deasupra capului, cu bratele intinse. Rasuceste-te catre dreapta – se vor rasuci trunchiul si un picior – si tranteste mingea cu putere de podea. Avand in vedere elasticitatea redusa si greutatea mare a accesoriului, este nevoie de determinare pentru ca aceasta sa ricoseze suficient incat sa o prinzi.

Dupa ce ai prins-o cu ambele maini, revino la pozitia initiala, cu mainile intinse deasupra capului si cu picioarele orientate in fata. Rasuceste-te in mod asemanator catre stanga si repeta izbitura in podea. 

Squat thrusters

Genuflexiunile sunt un exercitiu extrem de util si foarte, foarte adaptabil, iar aceasta succesiune de miscari este considerata o variatiune a lor. Pentru ea ai nevoie de o minge medicinala grea si cu dimensiuni mari.

Apleaca-te si pune ambele maini pe minge, usor lateral pentru mai multa stabilitate. Indoaie si genunchii, atat cat este nevoie pentru ca spatele sa ramana drept. Cu o usoara saritura, arunca picioarele in spate, in asa fel incat acestea, bazinul si coloana sa formeze o linie dreapta, in unchi de aproximativ 45 de grade cu solul.

Cu o alta saritura usoara, trage inapoi picioarele sub tine. Fa 3 serii a cate 10 repetari. 

 

Lovituri cu podeaua, fara rasucire

Asaza-te in picioare, cu spatele drept, cu picioarele usor departate. Tine mingea cu ambele brate si ridic-o deasupra capului, astfel incat mainile sa fie complet intinse. 

Foloseste toata forta de care esti in stare pentru a izbi mingea de podea, in fata ta. Odata ce ricoseaza, prinde-o si revino la pozitia initiala, cu mainile in sus. 

 

Atentie la siguranta!

In primul rand, dupa cum banuiesti, o minge medicinala este suficient de grea incat sa te poti rani daca nu o folosesti precaut si cu atentie. Mai mult decat atat, implicarea ei in diverse exercitii la sol introduce un anumit grad de instabilitate, pentru care nu toti utilizatorii sunt pregatiti. 

Un alt element care trebuie luat in calcul este legat de eventuala preexistenta a unor afectiuni osteo-articulare sau musculare, care ar putea fi agravate de aceste exercitii. Folosirea mingii medicinale este contraindicata in faza acuta a unor episoade de dureri lombare. Pacientii cu afectiuni instabile ale coloanei, care pot fi exacerbate de miscare, trebuie sa evite mingea medicinala. 

Daca atunci cand folosesti o minge medicinala durerile tale se accentueaza, inseamna ca ceva din ceea ce faci nu este in regula si ar trebui sa eviti continuarea exercitiului. De asemenea, ea ar trebui evitata de pacientii care au probleme de echilibru, care se tem sa nu cada sau care pur si simplu nu se simt confortabil pe minge. 

Avand in vedere gradul superior de control al miscarii, se poate ca, pentru utilizatorii care nu au o conditie fizica buna, sa fie necesara adaptarea numarului de repetari / serie de exercitii. Numarul de repetari va fi crescut treptat, pe masura ce se acumuleaza mai multa experienta.

Ca regula generala, inainte de a incepe sa folosesti mingea medicinala, mai ales daca stii ca ai probleme, e indicat sa consulti un specialist care sa iti confirme ca este bine si sigur sa faci ceea ce faci. 

 

Lasa un comentariu

avatar
  Aboneaza-te  
Anunta despre