9 exercitii pentru tonifierea bratelor

 

Pentru a scapa de senzatia aceea de “brate fluturande” atunci cand bati din palme, si nu numai, iti sunt de folos cateva exercitii simple, cu sau fara accesorii, pe care le poti realiza si in sala de sport, dar si acasa, daca nu esti adepta antrenamentelor in public sau nu ai timp pentru acestea. Iata cateva din cele mai cunoscute si simple seturi pe care le poti incerca atunci cand ai putin timp la dispozitie, spre a-ti tonifia bratele.

 

Pentru optiunile cu gantere sau kettlebell, poti porni de la greutati de 2,5 kg ori 5 kg, avand grija la tehnica si controlul miscarii, si nu neaparat la folosirea celei mai mari sarcini. Un program ce include urmatoarele miscari ar trebui efectuat de trei ori pe saptamana pentru a vedea rezultate dupa minim patru saptamani. De regula, vei realiza intre 8 si 12 repetitii in cate doua sau trei seturi.

Daca detii deja un aparat de vaslit sau obisnuiesti sa mergi in tabere de agrement cu caiace ieftine, se presuune ca deja ti-ai format muschii bratelor destul de bine si nu e nevoie decat de un mic efort pentru a reintra in forma.

 

Plansa

Exercitiul acesta necesita doar o salteluta sau o podea confortabila, eventual o paturica asezata pe jos, care sa te ajute sa te sprijini mai bine. Se poate face simpla, prin alternarea bratelor sau pe o parte, implicand un efort deosebit din partea muschilor bratelor.

Pornesti din genunchi, cu palmele pe podea, la distanta medie (in dreptul umerilor), cu mainille intinse (umerii exact deasupra incheieturilor). Intinzi picioarele, formand o “scandura” cu spatele, stand pe varfuri, incordand usor abdomenul, fesele si cvadricepsii. Tii pentru pana la 12 secunde, pentru inceput, crescand o data la 5 incercari perioada de mentinere, daca poti.

 

 

Flotarile

Din pozitia de mai sus pornesti si cand faci flotari, dar poti incepe si stand pe burta, cu picioarele la o distanta de 15 – 20 cm unul de celalalt. Pui palmele pe sol, usor mai indepartate decat lungimea dintre umeri, si ai grija ca al tau corp sa ramana drept, ridicandu-te pe varfuri si palme.

Apoi indoi coatele si iti lasi pieptul spre sol, putandu-te opri la 10 – 15 cm distanta fata de sol. Tii pentru 1 secunda, avand grija sa mentii spatele si picioarele drepte, dupa care impingi usor in sol, ridicand bratele si picioarele in pozitia dreapta de la inceput.

In cazul in care e prea dificil pentru tine, poti incepe de la flotari in genunchi ori pe perete.  

 

Flotari pentru triceps in plan inclinat

Ai nevoie de o bancuta, un scaun, o tablie de pat sau o alta suprafata similara, usor ridicata, pe care sa te sprijini cu mainile. Te pui cu posteriorul pe margine, palmele pe capatul suprafetei, cu picioarele in fata, genunchii indoiti.

Intinzi picioarele, ajungand pe calcaie, genunchii drepti, si ridici posteriorul, dandu-te usor in fata, lasandu-te mai jos prin indoirea coatelor. Te lasi cat poti de mult, dupa care te ridici inapoi pe maini, pana acestea  devin drepte.

 

Ridicari laterale

Pentru acest exercitiu ai nevoie de doua greutati egale, putandu-te folosi de niste gantere sau doua sticle de apa. Pornesti din picioare, cu genunchii usor indoiti, tinand o greutate in fiecare mana si bratele pe langa corp, cu palmele spre interior.

Pastrezi coatele usor indoite si ridici ambele brate pana cand greutatile ajung la acelasi nivel cu umerii, avand grija ca palmele sa ramana indreptate spre sol. Lasi bratele in jos, ajungand inapoi in pozitia de start si repeti.

 

Flexie de biceps

Iti antreneaza antebratul si bicepsul, putandu-se realiza cu fiecare mana in parte si o singura greutate, sau cu doua greutati, pentru miscarea ambelor brate. Din picioare, cu greutatea in mana, apucata cu dosul palmei spre sol, si mainile pe langa corp, e pozitia de start.

Indoi cotul si ridici greutatea spre umar, avand grija sa nu indepartezi bratul de corp, pana ajungi cu ea in dreptul pieptului, dupa care te intorci incet in pozitia de start.

 

Plansa cu flotare

Iti antreneaza nu doar bratele, ci si umerii si abdomenul. Pornesti din pozitia de plansa, pe palme, cu spatele si picioarele drepte, cu bratele in dreptul umerilor si abdomenul usor incordat.

Ridici un brat si te asezi pe cot, facand aceeasi miscare si cu cealalta mana, ajungand in pozitia traditionala de plansa (pe coate). Ridici apoi o mana si revii pe palme, repetand exercitiul si cu mana cealalta, ajungand inapoi in plansa pe palme. Poti face cate de multe poti in doua minute, pentru inceput.

 

Extensia si presa cu gantere

Iti tonifiaza bicepsii si umerii. Ai nevoie de doua gantere usoare, cate una in fiecare mana. Pozitia de start este din picioare, cu mainile pe langa corp si greutatile in dreptul soldurilor, palmele spre corp.

Extinzi ambele brate pana la umeri, dupa care le indrepti spre tavan, luand o pauza de pana la 3 secunde cand bratele sunt intinse la maximum, apoi te intorci la pozitia de start.

 

 

Extensia bratului cu gantera, din aplecat

Cunoscuta si sub denumirea de dumbbell kickback, iti antreneaza cu precadere tricepsul. Ai nevoie de o banca dreapta (poti folosi si un scaunel) si o gantera. Pui genunchiul drept pe un capat al bancii si iti apleci corpul inainte, pana cand acesta devine paralel cu solul, mentinandu-te in pozitie cu mana dreapta pe banca. Nu uita sa tii spatele drept si privirea in fata.

Ridici gantera cu mana stanga spre spate (palma spre corp), pana cand bratul e paralel cu solul (aceeasi pozitie ca si trunchiul) si antebratul perpendicular spre podea, la cot existand un unghi de 90 de grade.

Indrepti bratul stang, fara sa misti partea superioara, folosindu-te doar de triceps, mobilitatea fiind data de cot. Ridici antebratul pana cand ajunge paralel cu solul, spre spate, mentinand 2 secunde, dupa care revii incet la start si repeti.

 

Pullover cu gantera

Exercitiul acesta antreneaza, de obicei, muschi ai trunchiului si umerilor, precum si spatele bratelor superioare. Poti sta jos sau pe o banca dreapta ori usor inclinata, pe spate, cu o gantera (aici o lista comparativa) tinuta bine in ambele maini, bratele intinse spre tavan si greutatea aliniata spre piept. Iti indoi usor picioarele, pentru ca genunchii sa fie ridicati, si incordezi abdomenul.

Faci o extensie a bratelor peste cap si in spate, cat de jos poti (in cazul in care stai pe banca de exercitii), tinand coatele usor indoite pe parcursul intregii miscari, bratele superioare fiind pastrate pe langa urechi.

Cand bratele devin paralele cu solul, te intorci in pozitia de start si repeti exercitiul conform schemei prezentate la inceputul articolului.