Daca vrei sa iti imbunatatesti aspectul si tinzi spre o imagine V-taper, pe care si-o doresc cei mai multi atleti, cu umerii lati, spate lat si talie ingusta, atunci cu siguranta trebuie sa stii ce exercitii sunt indicate pentru a-ti dezvolta si musculatura umerilor, iar mai jos ai cateva exemple.
Cu siguranta iti doresti un aspect al corpului cat mai placut, asa ca in cadrul antrenamentelor tale trebuie sa ai grija de mai toate grupele de muschi. In acest articol ne vom referi la musculatura umerilor, care trebuie lucrata separat, avand un rol important pentru ansamblu.
Ce muschi sunt in regiunea umarului?
Este important sa cunosti muschii umarului pentru a putea sa stii ce tipuri de exercitii sa faci pentru a dezvolta toata musculatura. La nivelul umarului se afla muschiul deltoid care are trei regiuni (capete) si anume: portiunea situata in fata – deltoidul anterior; regiunea din laterala si anume – deltoidul mijlociu si cea din spate – deltoidul posterior.
Astfel, seturile de exercitii trebuie sa antreneze toate cele trei regiuni alte muschiului pentru a avea un aspect placut, armonios si bine dezvoltat.
Ce tipuri de exercitii trebuie sa faci?
In cadrul unui antrenament pentru umeri trebuie sa incluzi doua tipuri de exercitii si anume: de impins – care te vor ajuta sa faci masa musculara; si fluturari – care sunt bune pentru definirea musculaturii, evidentiindu-se acele striatii specifice.
Sunt exercitii umeri pentru masa musculara ce se executa la inceputul antrenamentului, se fac cu greutati mai mari si au mai putine repetari, iar cele de definire se fac mai la final, cu greutati mai mici si multe repetari, 3 – 4 seturi cu mici pauze intre ele, de 60 – 90 secunde.
Exercitii pentru umeri pe care le poti face acasa
Nu intotdeauna ai timp sa mergi la sala pentru antrenament, astfel ai o serie de exercitii pentru umeri pe care le poti face cu usurinta acasa si nu ai nevoie decat de putin timp, ceva spatiu intr-o camera si greutati.
Primele exercitii umeri pentru acasa sunt flotarile, iar daca le executi corect iti vei dezvolta frumos musculatura. Poti sa faci:
1. Flotari clasice
Palmele sunt asezate la nivelul umerilor, spatele este drept, abdomenul incordat, mainile si coatele raman drepte pe parcursul exercitiului. In pozitia ridicat si coborat poti sa te mentii o secunda stabil. Poti repeta seturi de cate 10. De asemenea, poti sa faci aceste flotari si cu mainile pe o banca.
2. Flotari din declinat
Acestea sunt exercitii pentru umeri foarte bune, in care picioarele sunt ridicate pe o banca sau un scaun. Cu cat picioarele sunt mai sus, cu atat musculatura umerilor este mai solicitata.
3. Flotari din stat in maini
Este un exercitiu mai dificil, si din stat in maini la un perete, te lasi in jos si te ridici, pastrand abdomenul incordat. Pe langa aceste exercitii umeri, mai poti lucra acasa si cu gantere:
4. Ridicari frontale
Se executa din pozitie de drepti cu cate o gantera in fiecare mana, si se ridica succesiv. Se porneste cu mana de la nivelul coapsei, se ridica pana deasupra liniei umerilor, se mentine o secunda, apoi se coboara incet si se repeta cu cealalta mana. Vei lucra la acest exercitiu deltoidul anterior si cel mijlociu.
5. Ridicari laterale
Se pot face din pozitie aplecat pentru a lucra deltoidul posterior, genunchii sunt usor flexati, trunchiul este paralel cu solul, ridici si cobori mainile incet. Se pot face si din pozitie ridicata, lucrand deltoidul mijlociu si anterior, mainile se ridica simultan de la nivelul coapselor, lateral, pana bratele devin paralele cu solul.
Exercitii pentru umeri pe care le faci la sala
Daca timpul iti permite si mergi la sala regulat, poti sa faci o serie de exercitii pentru umeri la aparate sau cu gantere, si anume:
5. Extensia bratului in fata, la helcometru
Lucreaza deltoidul mijlociu si cel posterior. Se executa din picioare, fiind cu spatele la aparat, manerul este prins cu palmele orientate in jos, cu bratele usor flexate, trunchiul drept. Se fac ridicari de la nivelul coapsei pana la nivelul umerilor, cu o miscare lenta si controlata.
6. Exercitii inainte cu gantera
Cu ambele maini se tine o gantera si se ridica de la nivelul coapselor pana la orizontal. La inceput, daca ai o greutate mai mare, poti sa te folosesti si de balansul corpului. Lucreaza deltoidul anterior si cel mijlociu.
7. Extensii laterale la aparat
Ce lucreaza toate cele trei regiuni, si se executa cu miscari lente si controlate.
8. Extensii verticale cu bara
Lucreaza, de asemenea, toate cele trei capete musculare si se recomanda la inceputul antrenamentului. Se pleca tot de la nivelul coapselor si se ridica bara pana la nivelul barbiei, pe langa corp.
9. Fluturari laterale la helcometru
Se fac din pozitia aplecat si au efect asupra deltoidului posterior. Palmele sunt orientate in jos, iar manerele se prind in cruce. Pe parcursul miscarii bratele sunt usor flexate. Aceste miscari se pot impleti cu exercitii cu gantere pentru biceps si triceps, lucrand astfel musculatura bratului in totalitate.
Exercitii pentru recuperare si articulatie
Sunt si o serie de exercitii de kinetoterapie pentru umar pe care sa le faci dupa un accident sau doar pentru a pastra articulatia in forma. Sunt de dificultate scazuta si se pot face si acasa.
10. Ridicari de umeri: din pozitie drept, ridici si cobori umerii incet, regland si respiratia pe aceasta miscare.
11. Rotari ale umerilor: se fac rotiri lente spre spate, apoi spre fata.
12. Ridicari si coborari de brate : la acest exercitiu te poti ajuta de un prosop mediu, pe care il tii in maini intins si faci ridicari de la nivelul coapselor pana deasupra capului, apoi cobori, toata miscarea este lenta. Se poate face si spre spate, incercand sa mentii pozitia de drepti pe toata durata efectuarii.
13. Balansul antebratului
Se ridica bratele la nivelul umerilor, iar, din cot, bratele se ridica cu palmele intreptate spre fata. Se coboara si se ridica antebratul, pastrand bratul fix la nivelul umerilor.
Aceste exercitii pentru umeri se fac in reprize de cate 10 pentru fiecare.
Lasa un comentariu
0 Comentariu