Culturism: alimentatie, antrenamente si recomandari

 

Foarte multe persoane, atat barbati, cat si femei, incep sa aleaga un mod de viata mai sanatos, indreptandu-se spre culturism, iar daca te numeri printre acestea trebuie sa fii bine informat, pentru a urma un plan de alimentatie corect si un antrenament corespunzator si gasesti informatii in articolul de mai jos.

 

Acest articol este foarte util pentru o persoana care isi doreste sa isi schimbe stilul de viata si vrea sa se indrepte spre culturism. Poate fi util si daca esti deja practicant, deoarece poate sunt si idei mai noi pe care le poti pune in practica si care sa iti imbunatateasca alimentatia sau stilul de antrenament.

Culturismul este foarte complex atat ca si program de lucru, la sala si acasa, cat si ca alimentatie, fiind foarte important sa ai o dieta cat mai echilibrata. Inclusiv stilul de viata se schimba, devenind o persoana mult mai ordonata, mai atenta la fiecare aspect legat de organismul tau, caruia ii vei acorda o atentie deosebita, odihna.  

 

Cum aleg o alimentatie corecta?

Nutritia este o stiinta care analizeaza si interpreteaza cum se comporta anumiti nutrienti in raport cu dezvoltarea organismului. Din acest motiv este foarte important sa acorzi o atentie deosebita alimentatiei pentru a putea sa te pastrezi sanatos si sa ai un corp frumos definit. 

Oricat de multa atentie vei acorda antrenamentelor si oricat timp vei acorda pentru a face exercitii, daca nu vei avea o dieta buna, nu vei putea sa atingi potentialul maxim. Asa ca acorda importanta la ce alimentatie pentru sala ai si fa-ti un plan bine organizat, putand astfel sa atingi ceea ce iti doresti. Multi specialisti afirma ca pentru un culturist nutritia este importanta in proportie de 80%.

Daca vrei sa iti faci un plan alimentar pentru masa musculara, trebuie sa fii foarte atent la ce alimente consumi, deoarece energia este adusa in organism doar de trei tipuri de elemente: proteine, carbohidrati si grasimi. 

Ce este proteina?

Proteina este un element de constructie ce se gaseste in toate tesuturile din organismul uman, dar in special in musculatura. Astfel, o dieta proteine are ca scop cresterea masei musculare si inlaturarea tesutului adipos. Poate fi de origine animala si vegetala, fiind important sa te axezi pe o dieta bogata in proteina animala, deoarece este bogata in aminoacizi esentiali. 

De baza pentru cresterea masei musculare este carnea de vita, ce are un aport ridicat de creatina. Proteina animala mai gasesti in: carne slaba de porc, piept de curcan sau de pui, oua, peste (somon sau ton in mod special), cascaval, iaurt, lapte. Proteina vegetala poti sa iti iei din: orice fel de fasole, mazare, ciuperci, spanac, broccoli, soia, orez, nuci, migdale. 

Cu siguranta trebuie sa stii cand se iau proteinele si in ce cantitate. Proteinele poti sa le iei in preajma antrenamentului, avand grija in schimb la cantitate. Astfel, este indicat sa ai un aport de 2 – 2,5 grame per kg corp, zilnic, in caz ca iti doresti sa cresti masa musculara. Se poate si o cantitate mai mare de 3 – 4 grame, dar pentru a nu solicita ficatul prea mult, la 3 luni trebuie facuta o pauza. 

 

Ce sunt carbohidratii?

O prima intrebare care se ridica este ce sunt carbohidratii si in ce alimente se gasesc? Principala sursa de energie a organismului sunt carbohidratii sau glucidele, cum mai pot fi intalniti ca si denumire. Pot fi carbohidrati simpli si complecsi. Cei simpli se gasesc in fructe, sucuri naturale si dulciuri. 

Ca si alimente bogate in carbohidrati complecsi mentionam: orez, ovaz, gris, crupe, paste, cereale integrale etc. Cu siguranta ai auzit ca carbohidratii ingrasa si te feresti poate sa ii consumi. Aceasta afirmatie se refera la cei simpli, care intr-adevar ingrasa si, in plus, cresc riscul de boli de inima si diabet.

Dar nu trebuie sa iti faci un meniu zilnic fara carbohidrati, mai ales daca iti doresti sa acumulezi masa musculara, trebuie doar sa ii incluzi pe cei complecsi. In functie de scopul pe care il ai, vei decide si cati carbohidrati pe zi vei consuma. 

Daca iti doresti sa pui masa musculara, atunci trebuie sa ai o dieta bogata in carbohidrati, cu un consum de 5 – 6 grame pe kg corp, doar cei complecsi. Daca iti doresti in schimb sa arzi grasimile si sa iti definesti musculatura, atunci poti reduce cantitatea la 2 grame per kg corp pe zi. Nu este indicat sa reduci mai mult deoarece vei pierde energie si nu vei mai avea spor in timpul antrenamentelor. Pentru un echilibru poti sa alegi o mancare cu carbohidrati care sa iti asigure un necesar zilnic de 4 grame per kg corp. 

Carbohidrati este bine sa consumi mai ales inainte, in timpul si dupa antrenament, deoarece ajuta la marirea sintezei de proteina. Pe seara este bine sa eviti consumul de carbohidrati. 

 

Ce sunt grasimile?

Chiar daca acest cuvant te sperie, grasimile sunt esentiale in dieta unui culturist. Cele indicate sunt grasimile nesaturate pe care le poti gasi in peste, nuci si migdale, oua, ulei de masline, avocado. Cantitatea de grasimi consumata zilnic nu trebuie sa depaseasca 0,5 – 0,7 grame per kg corp. 

 

Este apa importanta in dieta unui culturist?

Un alt element foarte important este hidratarea. Apa ajuta la multe procese ce au loc in organism, la sinteza proteinelor, pentru transportul nutrientilor, ajuta la eliminarea de toxine, creste metabolismul etc. 

Chiar daca nu simti senzatia de sete, este bine sa iti faci un program si sa bei regulat apa, un litru pentru fiecare 30 de kg ale organismului. Se recomanda a se evita alcoolul, fiind foarte daunator pentru organism. 

Ce alimente sunt esentiale pentru alimentatia corecta a unui culturist?

Daca ai nevoie de un plan de alimentar pentru masa musculara, acesta trebuie sa contina 2 – 3 grame de proteina per kg corp; 5 – 7 grame de carbohidrati complecsi per kg corp; 05 – 0,7 grame grasimi nesaturate per kg corp.

Sunt o serie de alimente ce nu trebuie sa lipseasca din dieta zilnica a unui culturist atunci cand isi doreste sa fie echilibrat, sa acumuleze energie pentru un antrenament pentru masa musculara. 

Astfel, daca mergi la cumparaturi, nu uita sa iti pui in cos: fulgi de ovaz (carbohidrati complecsi); albus de ou (proteina); branza (cea de vaci este bogata in proteine si saraca in grasimi); broccoli (antioxidanti); unt de arahide (proteine); stridii (continut bogat in zinc, sprijina productia hormonilor); banane (carbohidrati complecsi); spanac; cartofi dulci; rosii; ciuperci; quinoa; piept de pui; linte; somon; semințe de in; iaurt grecesc; sfecta rosie; avocado etc.

 

Sa iau suplimente?

Sunt multe dezbateri ce au ca subiect necesitatea de suplimente pentru culturism, dar multi specialisti spun ca acestea nu sunt nocive, ci ajuta in procesul de slabire sau de acumulare de masa musculara. 

Au rolul de a imbogati o dieta si pot fi: proteine, aminoacizi, creatina, vitamine, minerale etc. trebuie sa respecti cu strictete indicatiile date de producator, sa nu depasesti doza si sa nu faci abuz, ele fiind doar o completare a unui regim alimentar bine organizat. 

 

Cum iti faci un plan de antrenament bun?

Pe langa alimentatie trebuie sa iti faci si un program la sala pentru masa musculara sau un antrenament special dedicat pentru obiectivele tale, fiind important sa il urmezi constiincios pentru a-ti atinge obiectivele.

De obicei, cea mai mare parte dintre culturisti isi organizeaza bine sedintele si se tin de planul facut pentru a putea sa isi creasca masa musculara, sa aiba un corp bine lucrat si definit. Nu exita un plan care sa functioneze pentru oricine, nici un antrenament minune, fiecare trebuie sa-si monitorizeze si sa-si adapteze exercitiile pentru el, sa isi propuna noi provocari si sa incerce sa isi depaseasca limitele. Un program de exercitii la sala bine ales te va ajuta sa ajungi acolo unde iti propui. 

 

Ce obiective ai?

Pentru inceput trebuie sa iti propui niste obiective realiste in functie de motivatia pe care o ai pentru a incepe antrenamentele. Astfel ai mai multe optiuni: tonifiere musculara, forta, cresterea masei musculare, scaderea in greutate etc.

Spre exemplu in caz ca iti doresti sa scazi in greutate, poti sa intensifici programul de lucru si vei avea rezultate bune. In functie de obiectivul stabilit, vei sti care va fi frecventa antrenamentelor, ce exercitii de culturism sa alegi,  cate repetari vei avea nevoie etc. Este important, de asemenea, sa iti oferi timp si sa nu te astepti la rezultate miraculoase intr-o saptamana sau doua de antrenament, rezultatele se obtin in 2 – 3 luni de munca. 

Ce structura trebuie sa aiba antrenamentul?

Pentru inceput fixeaza un plan de antrenament de o ora, care sa cuprinda o incalzire la inceput cu exercitii cardio, 40 de minute de antrenament si la final inca 15 minute de exercitii dedicate pentru anumite zone (antrenament picioare, spre exemplu).  

Antrenamentele pot avea o frecventa intre 2 – 5 ori pe saptamana si incet, incet poti sa cresti durata in functie de programul pe care il ai si de obiectivele stabilite. Exercitiile speciale de la finalul antrenamentului trebuie sa contina: imbunatatirea conditiei fizice, intarirea musculaturii pe anumite zone mai putin lucrate, de fexibilitate si mobilitate, pentru crestere tonus muscular etc.

 

Ce tipuri de exercitii trebuie sa contina antrenamentul?

Dupa ce ai stabilit ce obiective ai si ti-ai facut o structura a antrenamentului, treci la etapa urmatoare si anume alegerea tipurilor de exercitii pe care trebuie sa le faci. Important este sa te axezi pe grupe musculare pentru a nu omite nimic si sa repartezezi corect exercitiile pe categorii: 

 – partea superioara a corpului, ce se lucreaza prin exercitii de impins: abdomene, presa cu gantere etc.;

 – partea superioara a corpului care se lucreaza cu tractiuni: vaslit, tractiuni la bara, catararea pe franghie, exercitii cu gantere;

 – marele cvadriceps femural unde vei lucra muschii de la coapse, fesieri, prin genuflexiuni, fandari, sarituri in inatime, stepper; 

 – intinderea soldurilor unde sunt antrenati muschii fesieri, cei situati in partea de jos a spatelui, cu podul, sarituri in lungime, exercitii de tip sprint.

Astfel, vei alterna exercitii cu greutatea corpului cu cele la aparate, pentru a avea un antrenament total, ce lucreaza o cat mai mare parte din musculatura. 

 

Cate serii si repetari trebuie sa faci?

In functie de ceea ce iti doresti, de ce ai ales sa faci culturism, vei fixa si numarul de repetari, pauzele sau greutatile cu care lucrezi.

Astfel, pentru cresterea fortei, trebuie sa te axezi pe greutati mari si un numar mai redus de repetari. Un program pe care poti sa il faci la sala de forta in acest scop poate fi: greutati care sa reprezinte 80 – 100% din greutatea ta, cate 3 – 5 serii a cate 3 – 5 repetari, cu pauze de 2 – 5 minute intre serii.

Pentru cresterea masei musculare nu ai nevoie de greutati mari, ci moderate si un numar mai mare de repetari: 60 – 80% greutati din greutatea ta corporala, 3 – 5 serii a cate 6 – 8 repetari, cu pauze intre serii de 1 minut sau un minut jumatate. Este posibila cresterea masei musculare fara sala daca ai acasa gantere si un loc unde sa te antrenezi.

Pentru definirea masei musculare, se recomanda folosirea ganterelor cu greutati mai mici (40 – 60% din masa corporala), cu mai multe repetari 10 – 15, in 2 – 3 serii, cu pauze scurte intre serii, de 10 – 30 secunde. 

Cum iti alegi planul de antrenament si frecventa acestora?

Alegerea exercitiilor potrivite in culturism implica o anumita experinta, de aceea la inceput este bine sa ceri sfatul unui antrenor care sa te ajute sa iti faci un program sala de fete sau barbati, bine organizat. 

Trebuie sa stii cum sa imbini anumite tipuri de exercitii, care sa fie ordinea, pentru a nu avea accidentari neplacute. Astfel, este foarte important sa iti lasi si o pauza de regenerare si de odihna, fiecare avand un ritm propriu si nu este obligatoriu sa efectuezi un program la sala de 5 zile.

In functie de obiectivul ales vei stabili si frecventa antrenamentului:

 – pentru cresterea fortei, fiind foarte intens, este nevoie de un timp de recuperare mai mare, de 3 – 4 zile pe saptamana, putand fie sa mergi pe antrenamente pentru intregul corp cu pauza o zi intre ele, fie alternand partea superioara, cu cea inferioara si intregul corp, tot cu o zi pauza intre ele;

 – pentru cresterea masei musculare se poate face un program la sala de 4 zile – 6 zile cu o zi sau doua de pauza, lucrand pe anumite portiuni, un antrenament echilibrat pentru a atinge toate grupele musculare.

 – pentru reducerea grasimii poti sa faci antrenamente de 4 – 5 zile pe saptamana, in care sa alternezi exercitiile de forta cu cele cardio si zile de repaus.