Top 12 exercitii pentru piept

 

Atat cei care practica culturism, cat si alte persoane care isi doresc un corp frumos, bine conturat, acorda o atentie aparte exercitiilor pentru dezvoltarea pieptului, iar in acest articol iti vom prezenta cateva exemple care sa te ajute in rutina ta.

 

Pentru a putea sa te dezvolti frumos, trebuie sa iti creezi un antrenament echilibrat, in care sa acorzi atentie tuturor grupelor de muschi si sa ai grija sa ii pui in valoare. Deoarece musculatura pieptului este mai putin folosita in activitatile zilnice, este necesar sa lucrezi mai mult pentru aceasta zona. 

 

Ce muschi se gasesc in zona pieptului?

Pentru a putea sa iti faci o rutina bazata pe exercitii pentru piept corecte si utile, trebuie sa stii, in mare, ce muschi se gasesc in aceasta zona, cum sunt distribuiti si cum ii poti antrena.

In zona pieptului ai muschi pectorali situati simetric, care se dezvolta mai greu, deoarece nu exista deja miscari pe care le faci zilnic, pentru a antrena acesta musculatura, precum in cazul muschilor bratului (biceps, triceps). De asemenea, din dorinta de a lucra cat mai mult aceasta zona, exista posibilitatea ca miscarea sa fie preluata de alti muschi (deltoizi, tricepsi) si sa obtii un efect inegal. 

La piept gasesti muschiul pectoral mare, micul pectoral si inca cativa mici muschi, care sunt mai putin importanti in cazul antrenamentului. Muschiul pectoral are doua zone de origine: osul stern si coastele; clavicula. Acest muschi are o forma de dispunere a fibrelor, ca un evantai, din acest motiv fiind necesare miscari speciale, sub diferite unghiuri, un antrenament pentru piept complex. 

Ce tipuri de exercitii sunt necesare pentru o dezvoltare armonioasa?

In general, cei care lucreaza exercitii pentru piept isi doresc sa capete masa musculara, dar si sa iti lateasca aceasta zona. Astfel, sunt tipuri de exercitii dedicate pentru fiecare zona a muschiului (3 regiuni) si diferite in functie de rezultat: impins la piept este o miscare pentru masa musculara, fluturari sunt pentru latire si flexibilitate. 

Pe de alta parte, in functie de unghiul de inclinare al corpului, vei lucra mai mult o anumita zona la piept: inclinat pentru partea superioara, orizontal pentru martea mediana, declinat pentru partea inferioara. 

Deoarece corpul se obisnuieste cu un anumit tip de miscare si intra intr-o zona de confort, este bine sa alternezi tipurile de exercitii. Atunci cand lucrezi pieptul, trebuie sa fii atent sa executi miscarile corect, deoarece la arcuirea spatelui, poti sa faci intinderi la marele dorsal sau chiar sa te accidentezi mai grav. Poti sa alternezi si cu exercitii pentru coloana, care te vor ajuta sa pastrezi un echilibru in timpul antrenamentului. 

 

Exercitii pentru piept la sala

Asa cum am aratat mai sus, se fac cel putin 6 exercitii pentru piept, pentru fiecare regiune cate doua, de masa musculara si de latire, definire:

1. Presa piept cu bara din pozitia inclinat – este un exercitiu pentru masa musculara in care lucrezi partea superioara. Trebuie sa duci bara cat mai aproape de zona gatului pentru a fi cat mai eficient. 

2. Presa cu gantere din pozitia orizontala – aceste exercitii piept lucreaza zona centrala, fiind pentru masa musculara. Pentru a avea spatele cat mai drept poti sa ridici picioarele de pe sol. Nu ridica greutati mai mari deoarece vei arcui spatele, putand sa te accidentezi grav. 

3. Presa piept cu bara din pozitia declinat – vei lucra zona inferioara a pieptului pentru masa musculara.

4. Tractiuni la helcometru – din pozitie inclinat, pentru a lati zona superioara. Pozitia de start este cu bratele intinse si ajungi in pozitia finala cu bratele unite in fata, jos. 

5. Fluturari cu gantere – se fac din pozitia orizontala, intins pe banca si ajuta la latirea zonei pieptului.

6. Pullover cu gantere – tot asezat pe banca vei lucra cu ganterele de la piept pana deasupra capului. 

Aceste exercitii se pot face pe o banca pentru impins la piept, care te ajuta sa ai o pozitie corecta, poti regla in mai multe trepte (inclinat, declinat, orizontal), avand mai multe sanse sa lucrezi eficient musculatura. 

Aceste exercitii pot fi alternate cu cele pentru coloana, care te ajuta sa iti dezvolti zona superioara a trunchiului:

7. Ramat cu bara din aplecat – pozitia este cu genunchii usor flexati si spatele aplecat in fata, ridici bara de jos pana in dreptul pieptului, palmele sunt spre interior. Acest exercitiu, ramat cu bara, se mai poate face si cu palme spre exterior, lucrand astfel si musculatura bratelor (biceps).

8. Ramat cu haltera – este un exercitiu foarte lucrat de cei care isi doresc o musculatura bine definita, fiind foarte important sa nu exagerezi arcuind zona lombara. La ridicare fundul ramane in afara, genunchii sunt flexati, pieptul ridicat. 

9. Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – stai cu un picior pe o banca, te sprijini pe un brat si lucrezi cu celelalt, lasand gantera cat iti permite mana sa o intinzi, apoi o ridici la piept. Acest exercitiu, ramat cu gantera, este bun atat pentru barbati, cat si pentru femei si ajuta la o definire frumoasa a musculaturii din zona superioara a trunchiului. 

Ce exercitii poti sa faci acasa pentru a dezvolta musculatura pieptului?

Multe femei vor sa faca exercitii pentru ridicarea sanilor, dar nu au timp sa ajunga la sala, asa ca iti explicam, in continuare, cateva antrenamente pe care sa le faci acasa. Tine cont ca, aceste exercitii nu te vor face sa ai sanii mai mari (poti chiar ca, reducand grasimea de pe corp, sa pierzi cateva masuri la sutien), insa pot dezvolta suficient musculatura pieptului, asa incat sanii sa capete un aspect frumos si sa para chiar mai ridicati:

10. Flotari standard – cu bratele situate la nivelul umerilor, ce lucreaza mai multe zone, inclusiv a pieptului.

11. Ridicari laterale – se executa din picioare, ce sunt departate la nivelul umerilor. Bratele se ridica de la coapse in lateral pana la nivelul umerilor. Pentru a lucra mai bine poti sa ai doua gantere de pana in 3 kg sau sticle cu apa.

12. Fluturari gantere – sunt mai intense si se folosesc pentru definirea si tonifierea musculaturii de sub sani. Se pozitioneaza ganterele la nivelul umerilor si se ridica bratele alternativ. 

Cu ajutorul ganterelor si barbatii pot face antrenament pentru piept, acasa, dar rezultatele nu vor fi la fel de spectaculoase ca atunci cand mergi la sala si beneficiezi si de aparatura potrivita.